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Para fisioterapeutas

Exercícios de isquiotibiais para atletismo: sprint, salto e aterragem

Publicado 3 min de leitura
1000+ atletas
Praticante de pé à entrada de uma pista de atletismo.

Os exercícios para isquiotibiais no atletismo devem combinar com sprint, aceleração, travagem, saltos e aterragem. Para velocistas, barreiristas, saltadores ou atletas combinados, isto e mais específico do que força geral de pernas. Um bom plano junta força da anca, controlo excêntrico, estabilidade unilateral, Nordics graduais e blocos curtos de sprint com recuperação suficiente.

Resumo rápido

O atletismo carrega os isquiotibiais quando velocidade, comprimento da passada, extensão da anca e travagem se juntam. No sprint, eles ficam especialmente expostos no fim da fase de balanço (Chumanov et al., 2012). Por isso, começa com controlo, depois força excêntrica e so depois dose específica de sprint. Para a base, ve os exercícios para isquiotibiais.

Peso morto romeno numa perna com halteres.

Porque o atletismo é diferente

Sprint, barreiras, saltos e provas combinadas exigem força rápida e bacia estável. Em velocistas e saltadores de elite, o regresso ao desporto depois de lesão dos isquiotibiais exige abordagem específica (Askling et al., 2014).

Nordbelt à volta de sapatilhas, pronta para o primeiro curl
FOTOGRAFIA REAL DO PRODUTO
A FERRAMENTA DESTE ARTIGO Nordic curls sem parceiro nem banco — isso é o Nordbelt. 4,8 no Google · 1000+ atletas Descobrir o Nordbelt €39,99 €34,99 Envio grátis · 30 dias para devolver

Ordem dos exercícios

Começa com pontes, walkouts, Romanian deadlift unilateral, split squat hold, sliding leg curl e controlo de aterragem. Mais opções estão nos exercícios excêntricos para isquiotibiais.

PROTOCOLO GRATUITO DE 10 SEMANAS

Evolua o seu Nordic curl da primeira repetição até à semana 10.

Um plano concreto de 7 páginas: progrida semana após semana, sem forçar demasiado.

  • Progressão clara semana após semana
  • Técnica e erros a evitar
  • Um registo simples que vai usar

Baseado em investigação

Van Dyk et al., 2019: meta-análise de programas com NHE. Não avalia o efeito do Nordbelt ou deste protocolo.

Direto na sua caixa de entrada

Nordic hamstring no atletismo

O Nordic hamstring curl pode ajudar, mas deve entrar devagar: uma vez por semana, duas séries de três a cinco repetições assistidas e 48 horas antes da sessão mais rápida. O treino excêntrico e útil, mas a dose conta (Rudisill et al., 2023).

Planeamento semanal

Mantém fresco o dia de maior velocidade. Uma dose leve pode vir depois das acelerações e um bloco mais forte deve ficar longe da competição. O programa Nordic hamstring curl e de futebol, mas a lógica de baixa dose e progressão serve também no atletismo.

Risco de lesão

Nenhuma lista impede totalmente uma lesão dos isquiotibiais. Velocidade, fadiga, histórico e técnica contam. Programas Nordic reduziram lesões agudas em futebol, mas nao sao garantia para atletismo (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015).

Descida de uma caixa baixa apoiando uma perna.

Onde entra Nordbelt

Nordbelt encaixa fora da pista: Nordics assistidos, Nordics controlados e treino solo com fixação baixa e previsível dos tornozelos. Ve Nordbelt e usa o guia prático para confirmar a fixação.

FAQ

Quais sao os exercícios principais?

Pontes, walkouts, Romanian deadlift unilateral, split squat hold, sliders e controlo de aterragem.

O Nordic serve para atletismo?

Sim, se for assistido no início e com pouco volume.

Quantas vezes por semana?

Duas exposições curtas costumam chegar: uma leve e uma mais forte.

Thomas Pereira
ESCRITO POR Thomas Pereira Médico e especialista em ciências do movimento · cofundador do Nordbelt

Cada artigo foi criado para ser útil de imediato: técnica clara, progressão realista e evidência sem exageros.

Conheça a equipa por detrás do Nordbelt
ESSA ERA A TEORIA · AGORA A PRÁTICA

Veja o Nordbelt a funcionar em 12 segundos

4,8 no Google · 1000+ atletas · 30 dias para devolver

Ferramenta para Nordic Hamstring Curl

Isquiotibiais
mais fortes.
Em qualquer lugar.

O Nordbelt permite realizar em qualquer lugar um dos exercícios para isquiotibiais mais estudados — sem parceiro de treino nem banco dispendioso. Em casa, no ginásio ou no campo. Pronto em menos de um minuto.

VÍDEO REAL · 0:12
ANCORAGEMPORTA · BANCO · VEDAÇÃO

«Indispensável para qualquer atleta ou corredor dedicado.»

Jesse van Hofwegen · Trustpilot
EXPERIÊNCIA1000+atletas já usam o Nordbelt
PROFISSIONAL50+clínicas de fisioterapia utilizam-no
Até 51% menos lesões dos isquiotibiais em programas que incluem o Nordic Hamstring Exercise (NHE)

Utilizado pormais de 50 clínicas de fisioterapia

Logótipos de clínicas de fisioterapia e centros desportivos que utilizam Nordbelt

01 O MOVIMENTO

Veja. E perceba por que
o Nordic curl funciona.

  1. Fase 01Pés presos. Incline-se lentamente para a frente a partir dos joelhos.
  2. Fase 02Controle a descida de forma excêntrica — o músculo fortalece-se à medida que se alonga.
  3. Fase 03Amorteça a queda com as mãos, empurre para trás e repita.

O treino excêntrico — produzir força enquanto o músculo alonga — trabalha precisamente o momento em que os isquiotibiais recebem maior carga durante o sprint. O Nordic curl treina exatamente isso.

02 COMO FUNCIONA

Fixe. Ajuste. Execute.

Passe do saco de desporto à primeira repetição controlada em menos de um minuto. Os três vídeos são reproduzidos automaticamente em sequência — toque num cartão para o rever.

«É ótimo poder fazer este exercício sozinho.»

Jesse van HofwegenTrustpilot
00:04
01 — ESCOLHA

Encontre um ponto de ancoragem sólido

Coloque o Nordbelt sob uma porta robusta ou prenda-o a um banco, grade ou viga.

00:05
02 — CLIQUE

Feche e ajuste à medida

Feche a fivela e ajuste a correia para uma posição firme e confortável à volta dos tornozelos.

00:09
03 — CURL

Comece com controlo

Os seus pés estão presos. Evolua nos Nordic Hamstring Curls de forma calma e progressiva.

Inclui um guia prático e um protocolo de treino progressivo de 10 semanas.

Ver o guia completo

03 TREINE EM QUALQUER LUGAR

Uma ferramenta.
Três pontos de ancoragem.

O mesmo Nordbelt, o mesmo movimento — onde quer que treine nesse dia. Toque num local e veja a configuração real:

Utilização segura: leia as instruções e condições
Nordbelt fixado sob uma porta robusta
01 / PORTA Sob uma porta robusta e fechada

Coloque as peças de ancoragem do outro lado da porta, feche-a completamente e verifique a fixação antes de começar.

«Onde quer que esteja, treinar torna-se fácil.»

Sportfysio van LieropTrustpilot

04 O KIT

Tudo para a sua primeira série.

“O saco e os cartões estão muito bem feitos.”

AlissaTrustpilot
O Nordbelt completo numa pista de atletismo
01

Nordbelt

Ferramenta ajustável para Nordic Hamstring Curl com fivela robusta e rolos macios para os tornozelos.

02

Saco de arrumação

Compacto para casa, ginásio ou campo — e quase não pesa.

03

Guia

Instruções claras de montagem e segurança para os três pontos de fixação.

04

Protocolo de 10 semanas

Progressão de treino gradual, baseada na ciência do desporto.

DESEMBALAMENTO REAL — É ASSIM QUE CHEGA
Thomas PereiraMédico, especialista em ciências do movimento e cofundador

05 A HISTÓRIA

Não é um gadget.
Uma frustração resolvida.

Quando tive uma lesão na coxa, percebi como era difícil treinar bem em casa sem equipamento caro ou ajuda de outras pessoas. Foi por isso que desenvolvi o Nordbelt.
  • 01

    Nascido de uma experiência real de lesão

    O ponto de partida foi um problema real de treino — não uma ideia de marketing.

  • 02

    Base médica e de ciência do desporto

    Aperfeiçoado com fisioterapeutas e atletas no terreno.

  • 03

    Criado em Roterdão

    Prático, direto e sem complexidade desnecessária.

Conheça a equipa

06 A EVIDÊNCIA

menos lesões dos isquiotibiais em programas que incluem o Nordic Hamstring Exercise (NHE)

Meta-análise · 8 459 atletas Br J Sports Med, 2019

Treino baseado na evidência científica.
Sem exageros.

O Nordic Hamstring Exercise é um dos exercícios mais estudados na ciência do desporto. O Nordbelt não acrescenta magia — apenas torna o exercício autónomo, prático e repetível. É precisamente esse o objetivo.

  • 01

    Exercício baseado em evidência

    Os programas que incluem o Nordic Hamstring Exercise mostram uma redução clara das lesões nos isquiotibiais.

  • 02

    Progrida gradualmente

    Comece num nível adequado e aumente a carga e o volume de forma controlada — o protocolo de 10 semanas ajuda nesse processo.

  • 03

    Aplicação ampla

    Do futebol e atletismo ao fitness e à reabilitação acompanhada.

Fonte, contexto e nota de segurança

Van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362–1370. Este resultado refere-se a programas de treino com NHE; não demonstra que o Nordbelt, por si só, previna lesões.

Use sempre um ponto de fixação estável, verifique todas as ligações e siga o conselho de um médico ou fisioterapeuta em caso de lesão, reabilitação ou regresso ao desporto.

07 A COMPARAÇÃO

O mesmo exercício.
Um caminho mais inteligente.

Comparação entre Nordbelt, um banco Nordic e treino com parceiro
Característica Nordbelt €34,99 Banco Nordiccusto de aquisição mais elevado Parceiro de treinoGrátis — se estiver disponível
Treinar de forma autónoma✓✓✗
Cabe no saco de desporto✓✗—
Casa, ginásio e campo✓✗ um local fixo± dependente da agenda
Pronto em < 1 minuto✓± montagem e espaço± fixação variável
Fixação constante e firme✓✓✗
Nordbelt
comparar com
  • Treinar de forma autónoma✓
  • Cabe no saco de desporto✓
  • Casa, ginásio e campo✓
  • Pronto em < 1 minuto✓
  • Fixação constante e firme✓

Banco Nordic · custo de aquisição mais elevado

Comparação indicativa baseada em bancos Nordic comuns e em treino com a ajuda de outra pessoa.

“Ideal se não quiser comprar um banco caro.”

PaulTrustpilot

Convencido pelo caminho mais inteligente? Prazo de devolução de 30 dias. Consulte as condições de devolução.

08 PESSOAS REAIS

O que atletas e fisioterapeutas
realmente pensam.

Kim van HeumenFisioterapeuta desportivo MSc. · Google★★★★★

“Uma excelente solução para executar o Nordic Hamstring Curl de forma correta e fácil. Útil no meu trabalho como fisioterapeuta e em diferentes locais.”

Jesse van HofwegenAtleta dedicado · Trustpilot★★★★★

“Indispensável para qualquer atleta ou corredor dedicado. É ótimo poder fazer este exercício específico de forma autónoma com o Nordbelt.”

Hidde DemoedClínica de fisioterapia · Google★★★★★

“Uma ferramenta muito útil para executar o Nordic Hamstring Curl. Indispensável em qualquer clínica de fisioterapia.”

PaulTrustpilot★★★★★

Entrega rápida e solução prática para fazer Nordic Curl sem comprar um banco caro. Muito útil para fortalecer a parte posterior da coxa.

Cem SelcukUtilizador do Nordbelt · Trustpilot★★★★★

“Muito prático e resistente. O Nordbelt é fácil de fixar e transmite estabilidade. O plano de treino é claro e eficaz.”

Sportfysio van LieropFisioterapeuta desportivo · Trustpilot★★★★★

Excelente ferramenta para fazer o Nordic Hamstring Curl em casa. Funciona bem em contexto de recuperação e é fácil de transportar.

John MeeuwisseUtilizador do Nordbelt★★★★★

“Ótimo produto, entrega rápida e muito prático!”

Leia todas as avaliações, incluindo as críticas.

Ver avaliações no Trustpilot

09 DA COMUNIDADE

Criado em Roterdão.
Testado depois de escurecer.

Seguir @nordbelt.store
Atleta sorridente na Ponte Erasmus à noite
PONTE ERASMUS · 23:40
Nordbelt fixado numa vedação durante um treino noturno
MONTAGEM NA VEDAÇÃO · EXTERIOR
T-shirt Hamstring Training at Home na pista de atletismo
BASEADO NA CIÊNCIA
Dois corredores numa prova noturna à chuva
NOITE DE RECORDE · CHUVA
Atleta junto à grade com a Ponte Erasmus ao fundo
DIA DE DESCANSO? NÃO.
Corredores no nevoeiro à noite
ATRAVÉS DO NEVOEIRO
Grupo de corredores a preto e branco por Roterdão
R'DAM CREW
Corredor exausto no chão depois da meta
DEU TUDO

Fotografias reais da comunidade Nordbelt e da equipa da marca — diretamente de nordbelt.nl.

10 TRABALHA COM ATLETAS?

Um movimento.
Ajude mais atletas.

“Uma excelente solução para o Nordic Hamstring Curl.”

Kim van HeumenFisioterapeuta desportivo MSc. · Google

“Uma excelente solução.”

KimFisioterapeuta desportivo
FISIOTERAPIA

Para clínicas de fisioterapia

Tratamento, treino em casa e stock clínico — com apoio para profissionais.

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Para clubes e ginásios

Várias estações de treino, um fluxo reconhecível para toda a equipa.

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11 FAQ

Mais uma pergunta
antes de encomendar?

Informação clara desde o início — sem letras pequenas escondidas atrás do botão de compra.

Uma pergunta pessoal? contact@nordbelt.com Resposta normalmente no prazo de um dia útil.
Como utilizo o Nordbelt?

Escolha uma porta, um banco de treino, uma grade ou uma barra estável. Feche a fivela, ajuste o comprimento, verifique a fixação e comece com repetições controladas.

O que inclui a embalagem?

O Nordbelt, uma bolsa de arrumação compacta, um guia prático e um protocolo de treino progressivo de 10 semanas.

Preciso de um parceiro de treino ou de um banco?

Não. O Nordbelt foi concebido para treinar de forma autónoma, sem um banco Nordic grande. É, no entanto, sempre necessário um ponto de ancoragem firme e estável.

É adequado para recuperação ou reabilitação?

O Nordbelt pode facilitar o fortalecimento controlado dos isquiotibiais. Durante a recuperação, defina o momento, a carga e a progressão em conjunto com o seu médico ou fisioterapeuta.

Quanto custa o envio?

Envio normal — Bulgária: grátis.

Posso devolver?

Pode solicitar uma devolução no prazo de 30 dias após a receção. O produto deve estar sem uso, limpo e na embalagem original; os custos da devolução ficam a cargo do comprador.

O Nordbelt é adequado para principiantes?

Sim. Comece com uma amplitude menor e apoio, se necessário, mantenha as repetições controladas e siga o protocolo de 10 semanas incluído. Pare se perder a técnica ou sentir dor.

Que pontos de ancoragem são seguros?

Use apenas uma porta sólida, um banco de fitness pesado, uma vedação resistente ou uma barra fixa que não possa abrir, deslizar ou tombar. Antes de cada série, puxe firmemente a fixação na direção da carga.

Com que frequência posso treinar Nordic Hamstring Curls?

Não existe uma frequência única adequada a todas as pessoas. Use o protocolo de 10 semanas como ponto de partida progressivo e ajuste o volume e a recuperação ao seu nível, carga desportiva e técnica.

De onde vem a afirmação de menos 51% de lesões nos isquiotibiais?

Os 51% referem-se a programas que incluíam a Nordic Hamstring Exercise, não ao Nordbelt enquanto produto. Uma revisão sistemática e meta-análise de 8.459 atletas (van Dyk, Behan & Whiteley, Br J Sports Med, 2019) relatou uma redução de até 51%; os resultados individuais não são garantidos.

✓ Prazo de devolução de 30 dias

Experimente o Nordbelt.
Prazo de devolução de 30 dias

A devolução pode ser solicitada no prazo de 30 dias. O produto deve estar sem uso, limpo e na embalagem original; os custos de devolução ficam a cargo do cliente. Ver a política de devoluções

  • Prazo de devolução de 30 dias Os custos de devolução são suportados pelo comprador
  • Desenvolvida com fisioterapeutasInstruções e condições de utilização
  • Pagamento seguroPagamento seguro · Processamento normalmente em 2–3 dias úteis
Envio grátis · 4,8★ Google
✓ Pronto em < 60 s
★★★★★

“Ótimo produto, muito prático.”

John · Google

“Uma ótima ferramenta para casa. Fácil de transportar.”

Sportfysio van LieropTrustpilot

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