Alternativa ao glute ham raise em casa: Nordic curl sem GHD
Se procura uma alternativa ao glute ham raise em casa, o Nordic curl e geralmente a opcao mais proxima. Nao precisa de uma maquina GHD, mas precisa de uma fixacao baixa e estavel e de progressao gradual. Slider curls e repeticoes excentricas curtas sao bons passos intermedios.
Se procura uma alternativa ao glute ham raise em casa, o Nordic curl e geralmente a opcao mais proxima. Nao precisa de uma maquina GHD, mas precisa de uma fixacao baixa e estavel e de progressao gradual. Slider curls e repeticoes excentricas curtas sao bons passos intermedios.
Qual e a melhor alternativa?
Para forca dos isquiotibiais em flexao do joelho, o Nordic curl e o mais semelhante. Para comecar mais leve, sliders ou Nordics assistidos sao melhores. Um hip hinge continua util, mas nao substitui a mesma exigencia.
A investigacao sobre Nordic hamstring exercise foca sobretudo forca excentrica e comprimento fascicular, nao a necessidade de fazer repeticoes completas de imediato (Medeiros et al., 2020).
Glute ham raise vs Nordic curl
Ambos treinam os isquiotibiais, mas o apoio muda. A GHD apoia joelhos e coxas. No Nordic curl no chao, tem de controlar mais a alavanca do corpo.
Por isso, o Nordic curl e muitas vezes mais pesado. Um estudo em futebolistas mostrou maiores ganhos de forca excentrica com Nordic hamstrings do que com uma variante tradicional de curl (Mjolsnes et al., 2004).
Tres opcoes sem GHD
Use um Nordic curl com fixacao estavel. Veja Nordic hamstring curl em casa e o guia de sistemas Nordic.
Slider curls sao mais faceis de dosear; veja exercicios de hamstrings com sliders. Para mais regressões, use alternativas ao Nordic hamstring curl.
Progredir sem acelerar demasiado
O erro principal e trocar a GHD por demasiado volume de Nordics. A carga excentrica e alta; por isso o exercicio aparece em estudos de prevencao (Petersen et al., 2011).
- Semanas 1-2: sliders ou Nordics assistidos, duas vezes por semana.
- Semanas 3-4: Nordics excentricos curtos.
- Semanas 5-6: um pouco mais de amplitude.
- Depois: aumente volume ou amplitude, nao ambos.
No inicio, deixe pelo menos 48 horas entre sessoes pesadas. Dados de EMG mostram que o Nordic curl pode gerar elevada ativacao dos isquiotibiais (Monajati et al., 2017).
Quando faz sentido usar Nordbelt?
Nordbelt faz sentido quando quer uma fixacao baixa e repetivel sem uma GHD grande. Veja Nordbelt e confirme a montagem com o guia pratico.
FAQ
Nordic curl e igual a glute ham raise?
Nao. O objetivo e semelhante, mas o apoio e a mecanica diferem.
Da para fazer sem maquina?
Nao exatamente como numa GHD, mas Nordics, sliders e variantes assistidas funcionam bem.
Qual e melhor para principiantes?
Sliders ou Nordics assistidos.
Com que frequencia?
Comece com duas sessoes por semana e pouco volume.
Preciso de Nordbelt?
Nao obrigatoriamente, mas torna a fixacao mais rapida e consistente.
