Curvatura nórdica dos isquiotibiais em casa: configuração segura com porta, banco ou cerca

Curvatura nórdica dos isquiotibiais em casa:

A flexão nórdica dos isquiotibiais é um exercício excêntrico para os isquiotibiais, no qual você abaixa para a frente a partir de uma posição ajoelhada de maneira controlada e absorve principalmente a fase de frenagem com os isquiotibiais. É um exercício forte para atletas que desejam treinar seus isquiotibiais para força, carga de sprint e prevenção de lesões ( Medeiros et al., 2020 ; Petersen et al., 2011 ).

Treinar em casa funciona bem se você atender a três condições:

• seu ponto de ancoragem não muda
• você se ajoelha em uma superfície estável e macia
• você começa com regressões se ainda não consegue lidar com uma repetição completa

Se um desses três estiver faltando, a configuração ainda não é boa o suficiente.

Quando treinar em casa é inteligente e quando não é

Treinar em casa é especialmente útil se você não tem parceiro, banco nórdico e máquina permanente. É aí que você precisa de uma configuração simples e repetível que possa estar pronta em um minuto. Isso reduz o limite para fazer o exercício de forma consistente.

Nem todas as situações domésticas são adequadas. Uma cadeira leve, uma porta que se abre para você ou um piso escorregadio e sem aderência criam riscos desnecessários. Mesmo que você já sinta dores na parte superior da coxa ou nas nádegas, é aconselhável primeiro optar por uma estrutura mais leve antes de optar pelas variantes nórdicas completas.

Se você quiser uma solução doméstica fixa em vez de improvisar, após esta explicação, consulte também a explicação da curvatura nórdica dos isquiotibiais no blog Nordbelt e o guia de instruções .

Critérios de segurança para cada ponto de ancoragem

Seja qual for a configuração escolhida, sempre verifique estes pontos primeiro: 1. O ponto de ancoragem não se move quando você o puxa com força. 2. Seus tornozelos estão fixos e firmes o suficiente. 3. Seus joelhos estão sobre um tapete ou toalha grossa. 4. O chão não é escorregadio. 5. Você tem espaço para colocar as mãos à sua frente se não conseguir mais segurar o freio.

Uma alça solta ou improvisação pode funcionar, mas somente se a fixação for confiável. É por isso que é aconselhável ver a configuração, a segurança e a progressão como um sistema e não como uma ferramenta separada. Se você deseja uma solução doméstica permanente imediatamente, a página do produto da Nordbelt é o próximo passo prático.

Configuração 1: porta

A configuração da porta só funciona se a porta fechar longe de você, fechar com firmeza e não puder abrir espontaneamente. Coloque a âncora na porta, teste primeiro a tensão com as mãos e só depois ajoelhe-se na posição.

É assim que você consegue ativado: 1. Feche a porta completamente. 2. Coloque a âncora no outro lado da porta. 3. Puxe manualmente com força a fixação para verificar se nada desliza. 4. Ajoelhe-se sobre um colchonete com o tronco alongado e os quadris estendidos. 5. Comece com meia amplitude de movimento e segure-se com as mãos.

Esta variante é especialmente adequada se você deseja configurar rapidamente e tem pouco espaço.

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Configuração 2: banco

Um banco de fitness pesado ou um banco muito resistente costuma ser mais confortável do que uma porta, porque a posição do tornozelo parece mais estável. O erro aqui geralmente é que as pessoas usam um banco muito leve ou tentam enganchar muito alto sob a borda.

É assim que você faz: 1. Use apenas um banco pesado que não se mova. 2. Verifique se seus tornozelos permanecem fixos bem baixos. 3. Coloque os joelhos sobre um tapete logo atrás do sofá. 4. Mantenha ombros, quadris e joelhos alinhados. 5. Abaixe-se lentamente por três a cinco segundos.

A configuração do banco geralmente parece mais natural para atletas que já praticam treinamento de força.

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Configuração 3: cerca ou âncora fixa

Uma cerca resistente, rack baixo ou outro ponto fixo pode funcionar muito bem, desde que não se mova e a faixa ou restrição não suba durante a repetição. Esta é muitas vezes a melhor opção no exterior ou na garagem.

A regra é simples: se o ponto de ancoragem for mais leve ou mais instável que você, não é um bom ponto de ancoragem.

Lista de verificação técnica para as primeiras repetições

Uma boa flexão nórdica dos isquiotibiais parece mais simples do que é. Use esta lista de verificação:

• mantenha seus quadris retos
• não deixe sua parte inferior das costas pendurada
• afunda lentamente, não abruptamente
• pense em uma longa linha do joelho ao ombro
• segure-se com as mãos assim que o freio parar
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O maior erro é tentar provar muito rapidamente que você pode fazer repetições completas. Para a maioria dos atletas, a descida controlada é bastante difícil.

Conte com regressões, não com repetições completas perfeitas

Se você ainda não consegue fazer uma repetição completa, isso é normal. Comece com uma destas regressões:

• menor amplitude de movimento
• suporte extra para as mãos na parte inferior do
• fase excêntrica lenta, depois faça backup com ajuda
• menos repetições, mas melhor controle

Isso não é um passo atrás. É exatamente assim que você pode sustentar o exercício com segurança e por tempo suficiente para ficar mais forte, porque os ganhos vêm do acúmulo excêntrico consistente e não de se forçar a repetições muito pesadas ( Medeiros et al., 2020 ).

Protocolo de treinamento

Programa progressivo para isquiotibiais fortes

Semana 1

• 1x por semana: 2 séries de 5 ensaios

Semana 2

• 2x por semana: 2 séries de 5 a 6 ensaios

Semana 3

• 3x por semana: 3 séries de 5-6 ensaios

Semana 4

• 3x por semana: 3 séries de 6 a 8 ensaios

Semana 5-10

• 3x por semana: 3 séries de 12, 10, 8 ensaios

Semana 10+

• 1x por semana: 1 série de 12, 10, 8 ensaios
• Conselhos para manter a força dos isquiotibiais e limitar o risco de nova lesão

Se você quiser usar um treinamento doméstico mais amplo além deste protocolo, consulte também os exercícios de isquiotibiais para casa e academia e o guia de instruções .

Erros comuns

Os erros mais comuns são:

• escolha uma configuração instável porque "provavelmente mantém"
• querendo chegar às repetições completas muito rapidamente
• faça o exercício com os quadris flexionados
• treinando com muita frequência enquanto você ainda sente fortes dores musculares
• acha que mais repetições são sempre melhores

Com este exercício, um melhor controle geralmente rende mais do que volume extra.

Perguntas frequentes

Posso fazer flexões nórdicas dos isquiotibiais em casa sem uma máquina?

Sim, contanto que você tenha um ponto de ancoragem estável e aborde o exercício como um movimento de força pesada, em vez de um exercício abdominal rápido. Para a maioria dos atletas, treinar em casa com uma porta resistente, um banco pesado ou uma cerca fixa funciona bem, desde que você teste primeiro a fixação e inicie as regressões quando as repetições completas ainda estiverem muito pesadas.

Uma porta é forte o suficiente para cachos nórdicos?

Às vezes sim, mas apenas se a porta fechar com firmeza, se afastar de você e a fixação tiver sido testada com muita força primeiro com suas mãos. Se a porta se move, a moldura range ou o ponto de ancoragem parece incerto, então uma porta não é uma boa configuração naquele momento e é melhor optar por uma bancada ou ponto de ancoragem fixo.

Quantas vezes por semana devo fazer este exercício?

Para a maioria dos atletas, duas vezes por semana é suficiente para se recuperar sem irritações desnecessárias. Às vezes, uma terceira sessão é possível, mas somente se o sprint total e a carga de força forem baixos o suficiente e você reservar pelo menos 48 horas entre sessões mais pesadas de isquiotibiais. Em última análise, a prevenção de lesões envolve uma execução consistente ao longo do tempo, e não uma sessão extra difícil (Petersen et al., 2011).

E se eu ainda não conseguir descer de forma controlada?

Então você não está fraco demais para começar, mas ainda não está no nível de repetições nórdicas completas. Comece com regressões como alcance mais curto, mais apoio para as mãos, assistência de banda ou menos repetições, e busque uma fase de frenagem fácil de três a cinco segundos primeiro, em vez de repetições completas.