Uginanie nóg siedząc czy leżąc: co wybrać do swojego celu?

Co zmienia ustawienie biodra?

Na maszynie siedzącej biodro jest zgięte. W leżeniu udo znajduje się bardziej w przedłużeniu tułowia, choć kąt zależy od urządzenia. Mięśnie tylnej części uda przebiegające przez biodro i kolano pracują więc siedząc w dłuższej pozycji. Głowa krótka mięśnia dwugłowego uda przechodzi tylko przez kolano i nie podlega tej różnicy w ten sam sposób (Maeo et al., 2021).

Nie oznacza to, że na maszynie leżącej należy unosić tułów, aby naśladować siedzenie. Wybierz zamierzone ćwiczenie i korzystaj z przeznaczonych do niego podpór. Jeśli nie możesz prawidłowo usiąść lub się położyć, poproś o pomoc w regulacji. Osobny poradnik ustawienia maszyny do uginania nóg omawia oś, wałek i podpory. Tutaj porównujemy wybór treningowy.

Co wiemy o rozroście mięśni?

W jednym badaniu dwudziestu zdrowych dorosłych przez dwanaście tygodni trenowało jedną nogę siedząc, a drugą leżąc. Obie nogi realizowały taką samą zaleconą dawkę treningu. Łączna objętość mięśni tylnej części uda mierzona rezonansem wzrosła średnio o około 14% siedząc i 9% leżąc. Przewaga dotyczyła mięśni dwustawowych; dla głowy krótkiej nie wykazano wyraźnej różnicy (Maeo et al., 2021).

Jeśli głównym celem jest rozbudowa mięśni i obie maszyny pasują, pozycja siedząca jest zatem uzasadnionym punktem wyjścia. Uginanie leżąc nie staje się bezużyteczne. Próba była mała, a wynik dotyczy tych urządzeń, uczestników i warunków. Procenty nie przewidują twojego rezultatu i nie uzasadniają nagłego kopiowania programu badawczego.

Ilustracja uginania nóg leżąc ze zgiętymi kolanami. Zdjęcie nie przedstawia urządzenia ani uczestników badania i nie zaleca kąta końcowego.

Czy większy ciężar oznacza większy przyrost siły?

Małe badanie laboratoryjne z udziałem siedmiu mężczyzn porównywało między innymi zginanie kolana przy biodrze wyprostowanym i zgiętym. Przy zgiętym biodrze zmierzony szczytowy moment siły oraz praca całkowita były większe. Zastosowano sprzęt izokinetyczny i zmiany sygnału rezonansu do oceny różnic doraźnych (Yanagisawa & Fukutani, 2020). Nie był to długotrwały pojedynek dwóch programów treningowych.

Nie można też bezpośrednio porównywać kilogramów na dwóch maszynach w siłowni. Dźwignie, przebieg linki i regulacje mogą się różnić. Przesunięcie większej liczby płytek siedząc niż leżąc nie dowodzi osobistego wzrostu siły. Porównuj postęp na tej samej maszynie, przy tych samych ustawieniach i wykonaniu. Po zmianie urządzenia dobór ciężaru zaczyna się od nowa.

Pieczenie podczas serii również nie tworzy rankingu przyszłych wyników. Odczucie z jednej sesji i rozrost mięśni przez kilka tygodni to różne rzeczy. Nie musisz automatycznie wybierać wariantu, który wydaje się najcięższy.

Zacznij od jednego konkretnego pytania treningowego

Najpierw ustal, czego oczekujesz od ćwiczenia. To praktyczna pomoc w wyborze, a nie przetestowany protokół treningowy.

Nie potrzebujesz obu wariantów na każdej sesji. Przy zmianie nie modyfikuj jednocześnie maszyny, liczby serii, ciężaru i tempa. Inaczej nie wiesz, z czym wiąże się inne odczucie. Zapisz wybór i przyczynę, na przykład: siedząc, bo celem jest rozbudowa mięśni, a maszyna pasuje.

Uszkodzenie mięśni nie jest wynikiem dotyczącym urazów sportowych

W osobnej części następującej po badaniu dwunastotygodniowym mierzono zmiany po obciążeniu ekscentrycznym. Dwie trenowane pozycje nie różniły się istotnie pod względem tych wskaźników. Były to laboratoryjne miary uszkodzenia mięśni i przejściowego spadku siły, a nie liczba urazów sportowych w sezonie (Maeo et al., 2021).

Nie wybieraj maszyny z obietnicą zapobiegania lub leczenia urazu tylnej części uda. Przy świeżym urazie albo utrzymującym się bólu ważniejsze jest odpowiednie obciążenie teraz. Omów je z lekarzem lub fizjoterapeutą. Ostry ból, nowy obrzęk lub wyraźny spadek siły to powody, aby przerwać serię i uzyskać ocenę.

Kiedy Nordic curl jest osobnym wyborem?

Na maszynie podudzie porusza się przeciw ramieniu urządzenia. W Nordic curl kostki pozostają ustabilizowane, a ty hamujesz pochylenie ciała do przodu z klęku. Ciężar lub odczucie z jednego ćwiczenia nie ocenia więc drugiego. Przeczytaj wyjaśnienie Nordic hamstring curl.

Jeśli dodasz je później, przygotuj podkładkę pod kolana, nieśliskie podłoże i wolną przestrzeń do podparcia rękami. Używaj tylko odpowiednich, solidnych i całkowicie zamkniętych drzwi od przewidzianej strony albo ławki lub ogrodzenia, które nie przesuną się ani nie przewrócą. Sprawdź mocowanie przy niewielkim napięciu. Mocniejsze zaciśnięcie pasa nie czyni złego punktu kotwienia odpowiednim.

Zacznij wyprostowany w klęku, zachowuj możliwie stałą linię kolana-barki i początkowo opuszczaj się tylko trochę. Hamuj w sposób kontrolowany, podeprzyj się rękami na czas i pomóż sobie nimi przy powrocie. Przy zmianach postawy skorzystaj z opisu częstych błędów w Nordic curl. Montaż wykonuj według instrukcji Nordbelt. Ten dodatkowy wybór nie rozstrzyga porównania siedząc-leżąc.

Zdjęcie kontekstowe do zapisywania wyboru ćwiczenia. Notes nie zawiera czytelnego planu treningowego ani wyników badania.

Najczęściej zadawane pytania

Czy uginanie nóg siedząc jest zawsze lepsze?

Nie. Bezpośrednie porównanie dotyczące rozrostu mięśni daje powód, aby rozważyć siedzenie. Nadal liczą się dostępność, dopasowanie i zadanie treningowe. Przewaga w jednym wyniku badania nie tworzy uniwersalnego zwycięzcy dla każdej osoby i sytuacji.

Czy muszę łączyć uginanie siedząc i leżąc?

To porównanie nie stawia takiego wymagania. Wybierz najpierw jeden wariant pasujący do celu i obecnego programu. Nie dodawaj automatycznie drugiego do wszystkich istniejących serii. Przy treningu prowadzonym omów zmianę ze swoim trenerem.

Czy mogę przenieść ten sam ciężar na inną maszynę?

Nie traktuj liczby jako stałego przelicznika. Maszyny mogą mieć inne dźwignie i przebieg oporu. Zacznij od odpowiednio lekkiego obciążenia i ponownie ustal, co kontrolujesz przy przewidzianej technice, zamiast kopiować poprzedni wynik.

Co wybrać, gdy boli tylna część uda?

Nie używaj bólu jako domowego testu najlepszej maszyny. Przerwij bolesny ruch i poproś o ocenę dolegliwości utrzymujących się, nasilających lub niewyjaśnionych. Ogólne porównanie nie zastępuje indywidualnego badania ani planu rehabilitacji.