W ćwiczeniu Nordic hamstring curl hamujesz ruch tułowia do przodu z pozycji klęczącej, a kostki pozostają unieruchomione. W klasycznym uginaniu nóg podudzie porusza się przeciw oporowi. Oba ćwiczenia trenują zginanie kolana, ale różnią się obciążeniem i sposobem wykonania. Wybierz wariant, nad którym potrafisz zachować kontrolę.
Jak wykonać Nordic curl?
Uklęknij na wygodnym, stabilnym podłożu i sprawdź mocowanie kostek. Utrzymuj barki, biodra i kolana mniej więcej w jednej linii. Powoli pochylaj się do przodu, hamując ruch mięśniami tylnej części uda. Odpowiednio wcześnie podeprzyj się rękami i pomóż sobie nimi przy powrocie. Zacznij od krótkiego zakresu z podparciem. Pełne powtórzenie nie jest warunkiem rozpoczęcia ćwiczeń.
Nordbelt
Nordic curl bez partnera i ławki — w domu, na siłowni i na boisku.★★★★★ 4,8 w Google · ponad 1000 sportowców
Poznaj Nordbelt
€39,99
€34,99Darmowa dostawa · 30 dni na zwrot
★★★★★
“Niezbędnik każdego zaangażowanego sportowca.”
Co pokazują badania?
W metaanalizie programy zawierające ćwiczenia Nordic wiązały się z mniejszą liczbą urazów mięśni tylnej części uda w badanych grupach sportowców. Często przywoływany spadek o około połowę opisuje łączny wynik programów treningowych. Nie jest indywidualną gwarancją ani wynikiem testu produktu. (van Dyk i wsp., 2019) Inny przegląd wskazuje na poprawę siły ekscentrycznej i zwiększenie długości pęczków mięśniowych. Żaden z tych przeglądów nie potwierdza określonej procentowej poprawy szybkości sprintu ani szybszego powrotu do sprawności. (Medeiros i wsp., 2020)
Praktyczne kolejne kroki
Przy Nordic curl z podparciem Nordbelt zapewnia mocowanie kostek. Przed każdym treningiem sprawdź punkt mocowania, podłoże pod kolanami i miejsce na wczesne podparcie się rękami. Sprzęt nie zastępuje prawidłowej techniki ani stopniowania obciążenia. Instrukcja użytkowania wyjaśnia montaż i pozycję wyjściową.
BEZPŁATNY PLAN TRENINGOWY NA 10 TYGODNI
Nordic curl: od pierwszego powtórzenia do
10. tygodnia.
Praktyczny plan na 7 stronach: zwiększaj obciążenie tydzień po tygodniu, bez pośpiechu.
01Jasny plan rozwoju tydzień po tygodniu
02Technika i błędy, których warto unikać
03Prosty dziennik, z którego łatwo korzystać
≤
51%
mniej urazów mięśni tylnej części uda w programach obejmujących Nordic Hamstring Exercise (NHE)
✓Podstawy naukowe
Van Dyk i wsp., 2019: metaanaliza programów obejmujących NHE. Nie jest to pomiar działania Nordbelt ani tego planu.
✓
Twój plan jest gotowy
Otwórz ponownie stronę pobierania lub sprawdź wysłany przez nas e-mail.
Maszyny często pozwalają precyzyjnie dobrać opór i pozycję. Zarówno faza uginania, jak i kontrolowanego powrotu obciążają mięśnie tylnej części uda. Ćwiczenia na maszynach nie są więc wyłącznie koncentryczne. Nordic curl opiera się głównie na masie ciała i może być wymagający dla osoby początkującej. Wybieraj według celu, dostępnego sprzętu i kontroli ruchu. Ćwiczenia prostowania biodra mogą uzupełnić trening o kolejne zadanie.
RZECZYWISTE ZDJĘCIE PRODUKTU
Nordbelt
Nordic curl bez partnera i ławki — w domu, na siłowni i na boisku.★★★★★ 4,8 w Google · ponad 1000 sportowców
Poznaj Nordbelt
€39,99
€34,99Darmowa dostawa · 30 dni na zwrot
★★★★★
“Niezbędnik każdego zaangażowanego sportowca.”
Jak zwiększać trudność?
Na początku zachowaj to samo mocowanie, sposób podparcia rękami i zakres ruchu. Zwiększaj zakres dopiero wtedy, gdy potrafisz kontrolować opuszczanie w dotychczasowym wariancie. Nie zwiększaj jednocześnie zakresu, liczby serii i częstotliwości treningów. Zapewnij sobie regenerację po wymagających sesjach i zmniejsz obciążenie, jeśli technika się pogarsza. Przy ostrym bólu przerwij ćwiczenie. Po urazie decyzja o włączeniu Nordic curl powinna wynikać z indywidualnego planu rehabilitacji, a nie z ogólnych badań nad profilaktyką.
Czy muszę wracać do pozycji wyjściowej bez pomocy rąk?
Nie. Pomoc rąk pozwala zacząć w kontrolowany sposób. Mięśnie tylnej części uda nie muszą od razu wykonywać całej pracy podczas powrotu.
Czy Nordic curl jest lepszy od każdego innego uginania nóg?
Nie. Ćwiczenia różnią się oporem, pozycją i możliwościami wykonania. Wariant dopasowany do celu i poziomu zaawansowania jest bardziej przydatny niż uniwersalny ranking ćwiczeń.
Ile powtórzeń wykonywać?
Wybierz niewielką liczbę powtórzeń, przy której zachowujesz tę samą kontrolę i zostawiasz zapas sił. Dawka zależy od wariantu oraz pozostałego treningu.
NORDIC CURL — GDZIE CHCESZ — NORDIC CURL — GDZIE CHCESZ —
Pas do Nordic curl
Silniejsze mięśnie tylnej części uda. Gdzie chcesz.
Z Nordbelt wykonasz jedno z najlepiej zbadanych ćwiczeń na mięśnie tylnej części uda bez partnera i kosztownej ławki. W domu, na siłowni lub na boisku. Przygotowanie zajmuje mniej niż minutę.
✓ Zamów do 22:00, wyślemy tego samego dnia
RZECZYWISTE NAGRANIE · 0:12
promocja−
€5
MOCOWANIEDRZWI · ŁAWKA · BARIERKA
PRZYGOTOWANIE < 01:00
★★★★★
„Niezbędnik każdego zaangażowanego sportowca lub biegacza.”
Jesse van Hofwegen · Trustpilot
DOŚWIADCZENIE1000+osób już korzysta z Nordbelt
PROFESJONALNIE50+gabinetów fizjoterapii korzysta z Nordbelt
GOOGLE4,8 Średnia ocena
Do
51%
mniej urazów mięśni tylnej części uda w programach obejmujących Nordic Hamstring Exercise (NHE)
Faza 01Stopy zamocowane. Powoli pochylaj ciało, wykonując ruch w kolanach.
Faza 02Hamuj ruch ekscentrycznie — mięśnie pracują, jednocześnie się wydłużając.
Faza 03Podeprzyj się dłońmi, odepchnij się i powtórz.
Praca ekscentryczna oznacza wytwarzanie siły podczas wydłużania się mięśnia. Mięśnie tylnej części uda wykonują taką pracę pod dużym obciążeniem podczas sprintu. Nordic curl pozwala trenować tę zdolność.
02 JAK TO DZIAŁA
Zamocuj. Zapnij. Ćwicz.
Od wyjęcia z torby do pierwszego kontrolowanego powtórzenia w mniej niż minutę. Trzy filmy odtwarzają się kolejno. Dotknij karty, aby obejrzeć wybrany film ponownie.
★★★★★
„Świetnie, że mogę samodzielnie wykonywać to ćwiczenie.”
00:04
01 — WYBIERZ
Znajdź solidny punkt mocowania
Umieść Nordbelt pod solidnymi drzwiami lub zamocuj go do ławki treningowej, barierki albo belki.
00:05
02 — ZAPNIJ
Zapnij i dopasuj długość
Zapnij klamrę i wyreguluj pas tak, aby kostki były stabilnie i wygodnie podparte.
00:09
03 — ĆWICZ
Zacznij od kontrolowanego ruchu
Stopy są zamocowane. Stopniowo zwiększaj trudność i liczbę powtórzeń Nordic curl.
↳ W zestawie praktyczna instrukcja oraz plan stopniowego zwiększania obciążenia na 10 tygodni.
Umieść elementy kotwiące po drugiej stronie drzwi. Zamknij drzwi do końca i sprawdź mocowanie przed rozpoczęciem ćwiczeń.
04 ZESTAW
Wszystko na pierwszą serię.
★★★★★
“Torba i dołączone karty to miły dodatek.”
1 / 6 · dotknij, aby zmienić
01
Nordbelt
Regulowany pas do Nordic curl z solidną klamrą i miękkimi wałkami pod kostki.
02
Worek do przechowywania
Lekki i niewielki — zabierzesz go do domu, na siłownię lub na boisko.
03
Instrukcja
Jasne instrukcje mocowania i bezpieczeństwa dla wszystkich trzech sposobów użycia.
04
Plan na 10 tygodni
Stopniowe zwiększanie obciążenia na podstawie badań z dziedziny sportu.
ROZPAKOWANIE — ZOBACZ, JAK WYGLĄDA PRZESYŁKA
Thomas PereiraLekarz i specjalista w dziedzinie nauk o ruchu · współzałożyciel
05 HISTORIA
Coś więcej niż gadżet. Odpowiedź na konkretny problem.
„Po urazie mięśni tylnej części uda przekonałem się, jak trudno dobrze ćwiczyć w domu bez drogiego sprzętu lub pomocy innych. Dlatego opracowałem Nordbelt.”
01
Pomysł zrodzony z doświadczenia urazu
Punktem wyjścia był rzeczywisty problem treningowy, a nie pomysł marketingowy.
02
Podstawy w medycynie i nauce o sporcie
Rozwijany we współpracy z fizjoterapeutami i sportowcami.
Trening oparty na wiedzy. Bez przesadnych obietnic.
Nordic Hamstring Exercise należy do najlepiej zbadanych ćwiczeń w nauce o sporcie. Nordbelt nie dodaje mu magicznych właściwości. Po prostu ułatwia samodzielne, praktyczne i regularne wykonywanie tego ruchu.
01
Ćwiczenie badane naukowo
W badaniach programy z ćwiczeniem Nordic Hamstring Exercise wiązały się z mniejszą liczbą urazów mięśni tylnej części uda.
02
Stopniowe zwiększanie obciążenia
Zacznij na swoim poziomie i zwiększaj obciążenie oraz objętość w kontrolowany sposób. Pomoże Ci w tym plan na 10 tygodni.
03
Szerokie zastosowanie
Od piłki nożnej i lekkoatletyki po trening na siłowni i rehabilitację pod opieką specjalisty.
Zawsze używaj stabilnego punktu mocowania i sprawdzaj wszystkie połączenia. Przy urazie, rehabilitacji lub powrocie do sportu stosuj się do zaleceń lekarza lub fizjoterapeuty.
07 PORÓWNANIE
To samo ćwiczenie. Praktyczniejszy sposób.
Porównanie Nordbelt, ławki do Nordic curl i ćwiczenia z partnerem
Cecha
Nordbelt
€34,99
Ławka do Nordic curlwyższy koszt zakupu
Partner do ćwiczeńBezpłatnie — jeśli jest dostępny
Samodzielny trening
✓
✓
✗
Mieści się w torbie sportowej
✓
✗
—
Dom, siłownia i boisko
✓
✗ jedno stałe miejsce
± zależnie od wspólnych terminów
Gotowy w mniej niż minutę
✓
± przygotowanie i miejsce
± zmienna stabilność mocowania
Stałe, solidne mocowanie
✓
✓
✗
Nordbelt
VSporównaj z▾
NordbeltŁawka
Samodzielny trening✓
Mieści się w torbie sportowej✓
Dom, siłownia i boisko✓
Gotowy w mniej niż minutę✓
Stałe, solidne mocowanie✓
Ławka do Nordic curl · wyższy koszt zakupu
Porównanie orientacyjne, oparte na typowych ławkach do Nordic curl i ćwiczeniu z pomocą drugiej osoby.
★★★★★
“Idealny, jeśli nie chcesz kupować drogiej ławki.”
To rozwiązanie dla Ciebie? 30 dni na zwrot. Sprawdź warunki zwrotu.
08 PRAWDZIWI UŻYTKOWNICY
Co sportowcy i fizjoterapeuci naprawdę o nim myślą.
Tłumaczenie materiału z holenderskiego wydania · s. 84
W rubryce Editor’s Pick redakcja Men’s Health co miesiąc wybiera ulubiony sprzęt. Nordbelt znalazł się w tym zestawieniu jako kompaktowe rozwiązanie do Nordic curl.
“Chcesz wzmocnić tylną część uda bez urządzania w domu połowy siłowni?”
Men’s Health NL · strona 84
Trenuj, gdzie chcesz
W domu, na siłowni lub na boisku.
Proste mocowanie
Zamocuj do drzwi, ławki, barierki lub belki.
✓
Darmowa dostawa✓
30 dni na zwrot
09 NASZA SPOŁECZNOŚĆ
Stworzony w Rotterdamie. Sprawdzany także po zmroku.
ERASMUSBRUG · 23:40MOCOWANIE DO BARIERKI · NA ZEWNĄTRZPODSTAWY NAUKOWEWIECZÓR REKORDÓW · DESZCZDZIEŃ ODPOCZYNKU? NIE DZIŚ.PRZEZ MGŁĘR'DAM CREWWSZYSTKO Z SIEBIE
Prawdziwe zdjęcia społeczności Nordbelt i zespołu marki, pochodzące ze strony nordbelt.nl.
Jasne informacje przed zakupem, bez ukrywania warunków za przyciskiem zamówienia.
Masz własne pytanie?contact@nordbelt.com
Zwykle odpowiadamy w ciągu 1 dnia roboczego.
Jak korzystać z Nordbelt? +
Wybierz stabilne drzwi, ławkę treningową, barierkę lub belkę. Zapnij klamrę, dopasuj długość, sprawdź mocowanie i zacznij od kontrolowanych powtórzeń.
Co znajduje się w zestawie? +
Nordbelt, niewielki worek do przechowywania, praktyczna instrukcja i plan stopniowego zwiększania obciążenia na 10 tygodni.
Czy potrzebuję partnera lub ławki do Nordic curl? +
Nie. Nordbelt powstał z myślą o samodzielnym treningu bez dużej ławki do Nordic curl. Zawsze potrzebujesz jednak solidnego, stabilnego punktu mocowania.
Czy Nordbelt nadaje się do rehabilitacji lub powrotu do sprawności? +
Nordbelt może ułatwiać stopniowy, kontrolowany trening mięśni tylnej części uda. Podczas rehabilitacji ustal z lekarzem lub fizjoterapeutą, kiedy zacząć, jakie obciążenie zastosować i jak je zwiększać.
Ile kosztuje wysyłka? +
Dostawa standardowa — Holandia: bezpłatna. Zamów do 22:00, wyślemy tego samego dnia.
Czy mogę zwrócić produkt? +
Możesz zgłosić zwrot w ciągu 30 dni od otrzymania produktu. Produkt musi być nieużywany, czysty i w oryginalnym opakowaniu. Koszt wysyłki zwrotnej ponosi kupujący.
Czy Nordbelt nadaje się dla początkujących? +
Tak. Zacznij od mniejszego zakresu ruchu i w razie potrzeby korzystaj z podparcia. Kontroluj każde powtórzenie i postępuj zgodnie z dołączonym planem na 10 tygodni. Przerwij, jeśli tracisz prawidłową technikę lub odczuwasz ból.
Jakie punkty mocowania są bezpieczne? +
Używaj tylko stabilnych drzwi, ciężkiej ławki, solidnej barierki lub nieruchomej belki, które nie mogą się otworzyć, przesunąć ani przewrócić. Przed każdą serią mocno pociągnij za mocowanie w kierunku obciążenia występującego podczas ćwiczenia.
Jak często mogę wykonywać Nordic curl? +
Nie ma jednej częstotliwości odpowiedniej dla wszystkich. Potraktuj plan na 10 tygodni jako punkt wyjścia. Dopasuj objętość i czas regeneracji do swoich możliwości, pozostałych obciążeń sportowych i jakości techniki.
Skąd pochodzi informacja o 51% mniej urazów mięśni tylnej części uda? +
Wynik 51% dotyczy programów obejmujących Nordic Hamstring Exercise, a nie produktu Nordbelt. Przegląd systematyczny i metaanaliza obejmująca 8459 sportowców (van Dyk, Behan i Whiteley, Br J Sports Med, 2019) wykazały zmniejszenie ryzyka o około 51%. Nie gwarantuje to takiego wyniku u konkretnej osoby.
✓
30 dni na zwrot
Poznaj Nordbelt.
30 dni na zwrot
Zwrot jest możliwy w ciągu 30 dni. Produkt musi być nieużywany, czysty i w oryginalnym opakowaniu. Koszt wysyłki zwrotnej ponosi klient.
Zobacz zasady zwrotów
↩
30 dni na zwrot
Koszt wysyłki zwrotnej ponosi kupujący
Thomas PereiraLekarz i specjalista w dziedzinie nauk o ruchu · współzałożyciel Nordbelt
Opublikowano
3 min czytania
