Uginanie nóg: palce do środka czy na zewnątrz?

Co oznaczają palce do środka lub na zewnątrz?

Chodzi o kierunek obracania stopy i podudzia. To coś innego niż unoszenie palców lub obciąganie stopy w stawie skokowym. Podkurczanie palców jest jeszcze innym ruchem. Zdjęcie buta nie pokazuje więc automatycznie pozycji wykorzystanej w badaniu.

Nie traktuj widocznego kierunku palców jako celu samego w sobie. Gdy obracasz całą nogę lub miednicę, żeby but wskazywał inaczej, zmieniasz więcej niż zamierzone ustawienie stopy. Zacznij od maszyny i ruchu, który rzeczywiście chcesz wykonać. Osobny poradnik regulacji maszyny do uginania nóg obejmuje oś kolana, podpory i wałek; tych ustawień tutaj nie powtarzamy.

Co zmierzono w dwóch badaniach?

Beuchat i Maffiuletti zbadali dwadzieścia osób od dziewięciu do piętnastu miesięcy po rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego z przeszczepem ścięgien mięśni półścięgnistego i smukłego. Podczas uginania nóg leżąc mierzona aktywność przyśrodkowych mięśni tylnej części uda była wyższa przy rotacji do wewnątrz i niższa przy rotacji na zewnątrz niż w pozycji neutralnej. Różnica nie była istotna w moście ani ćwiczeniu Nordic. Były to doraźne pomiary EMG, nie wzrost mięśni po okresie treningu (Beuchat et al., 2019).

Beyer i współpracownicy poprosili osiemnaście zdrowych młodych osób dorosłych o maksymalne izometryczne zginanie kolana przy różnych kątach i ustawieniach podudzia. Mierzyli aktywność mięśni oraz siłę; wyniki zależały od pozycji testowej. Izometryczne zadanie laboratoryjne nie jest dynamicznym uginaniem nóg na maszynie. To badanie również nie oceniało długiego programu treningowego ze stopami skierowanymi do środka lub na zewnątrz (Beyer et al., 2019).

Dlaczego większa aktywacja nie oznacza izolacji?

EMG opisuje elektryczną aktywność mięśni podczas mierzonego zadania. Różnica sygnału nie pokazuje, że pozostałe mięśnie całkowicie przestają pracować. Oba badania mierzą bezpośrednią odpowiedź na pozycję testową, bez porównania wzrostu po tygodniach treningu. Nie wynika z nich gwarancja większego wzrostu dla konkretnego ustawienia stóp (Beuchat et al., 2019; Beyer et al., 2019).

Jeśli wariant czujesz mocniej po wewnętrznej stronie, możesz zapisać to jako odczucie. Nie wyciągaj automatycznie wniosku o izolacji mięśnia. Tak samo traktuj pieczenie lub większą liczbę na stosie obciążeń. Oddziel trzy pytania: co zmierzono, co wykonujesz wygodnie i jaki długoterminowy rezultat rzeczywiście badano?

Pomoc w wyborze na kolejny trening

Użyj tabeli jako praktycznej wskazówki, a nie sprawdzonego protokołu lub testu medycznego. Celowo nie podaje obowiązkowego kąta rotacji.

Wybór między siadem a leżeniem to inna decyzja, ponieważ zmienia się także ustawienie biodra. Przeczytaj porównanie uginania nóg siedząc i leżąc, bez przenoszenia wyników dotyczących wyboru ćwiczenia na rotację stopy.

Zadbaj o rozpoznawalną technikę

Po serii krótko zanotuj maszynę, wygodne ustawienie stóp i to, czy wykonanie było powtarzalne. Na przykład: ta sama maszyna i regulacja, stopy bez wymuszonego skrętu, wałek pozostał na miejscu. Dodaj obserwację zwykłymi słowami. Wystarczy notatka; nie trzeba obliczać kąta ze zdjęcia telefonem.

Nie zmieniaj jednocześnie maszyny, oporu, zakresu ruchu i ustawienia stóp, gdy oceniasz jedną praktyczną zmianę. Inaczej nie wiadomo, z czym wiąże się inne odczucie. Notatka nie zamienia treningu w pomiar siły lub aktywacji. Pomaga tylko odtworzyć to samo zadanie. Bolesna pozycja nie jest użytecznym wariantem porównawczym: przerwij ten ruch.

Zdjęcie kontekstowe do zapisywania wykonania; notes nie pokazuje czytelnego programu ani danych badawczych.

Dlaczego nie skręcać zamocowanych kostek w ćwiczeniu Nordic?

W Nordic hamstring curl nogi pozostają zamocowane w okolicy kostek, a ciało przesuwa się do przodu z klęku. To inne zadanie niż poruszanie podudziami przeciw wałkowi maszyny. Nie naśladuj pozycji badawczej przez skręcanie przeciw obciążonej taśmie. Unoszenie palców i obciąganie stóp wyjaśnia osobny tekst o ustawieniu stawu skokowego w ćwiczeniu Nordic.

Jeśli później wybierzesz to ćwiczenie, zapewnij podkładkę pod kolana, nieśliskie podłoże i wolne miejsce na dłonie. Używaj tylko odpowiednich, solidnych, całkowicie zamkniętych drzwi od przewidzianej strony albo ławki lub barierki, która nie przesuwa się i nie przewraca. Najpierw sprawdź mocowanie przy lekkim napięciu. Zacznij prosto, zachowaj możliwie stałą linię kolana-barki i opuszczaj się niewiele do przodu pod kontrolą. W porę podeprzyj się dłońmi i użyj ich także do powrotu. Mocowanie nie podtrzymuje tułowia.

To pozycja początkowa ćwiczenia Nordic, nie pokaz rotacji stóp ani całego opuszczania.

Najczęściej zadawane pytania

Czy palce do środka trenują tylko przyśrodkowe mięśnie tylnej części uda?

Nie. Różnica zmierzonej aktywności nie oznacza pełnej izolacji. Badanie osób po operacji wykazało zmianę podczas uginania leżąc, ale nie sprawdzało, czy jeden mięsień rósł osobno dzięki tej pozycji (Beuchat et al., 2019).

Czy stopy zawsze muszą być idealnie prosto?

Te dwa badania nie ustalają jednej obowiązkowej pozycji dla wszystkich. Wybierz wygodne ustawienie, które powtarzasz bez wykręcania i które pasuje do instrukcji maszyny. Nie wymuszaj skrajnej pozycji w poszukiwaniu rzekomo optymalnego efektu.

Czy mogę zastosować tę samą rotację w ćwiczeniu Nordic?

Nie przenoś instrukcji z maszyny na zamocowane kostki. Zmieniaj mocowanie tylko bez obciążenia i zgodnie z instrukcją. Przerwij, gdy stopa obraca się w taśmie, podpora się przesuwa lub czujesz ucisk, ból albo mrowienie.

Czy badanie po operacji więzadła krzyżowego jest zaleceniem rehabilitacyjnym?

Nie. Uczestnicy mieli określoną operację i kontekst pomiaru. Streszczenie nie określa, co twoje kolano toleruje teraz. Omów ćwiczenie i ustawienie stóp z osobą prowadzącą leczenie. Zgłoś utrzymujące się, nasilające lub niewyjaśnione objawy i nie ćwicz mimo ostrego bólu.