Fra halvmaraton til maraton: hva endrer seg i forberedelsene?

Hva endrer seg etter halvmaraton?

Konkurransedistansen øker fra omtrent 21,1 til 42,2 kilometer. Å fullføre et halvmaraton gir verdifull erfaring: du kjenner en løpsstart, har løpt lenger sammenhengende og vet noe om tempoet ditt og forberedelsene. Se også på hva du faktisk har gjentatt. Hadde du en regelmessig løpeuke, eller kom du i mål etter mange avbrudd og økter som skulle ta igjen tapt trening? Det samme sluttresultatet kan bygge på helt ulike forberedelser.

Noter derfor de siste treningsøktene dine, den lengste turen du er vant til, og hvordan du fungerte dagene etterpå. Treningsuken før ditt første halvmaraton hjelper deg med å få oversikt over dette grunnlaget. Det neste steget begynner med den oversikten, ikke med å doble et treningsprogram.

Hos mosjonister som løp maraton, var rapportert treningsmengde og lengste langtur forbundet med sluttiden. Det er en sammenheng på gruppenivå: den gir ingen personlig trygg kilometergrense og beviser ikke at mer alltid er bedre (Fokkema et al., 2020).

Denne sammenligningen er et hjelpemiddel for planlegging, ikke et forskningsprøvd maratonprogram. Hvilken belastning som passer, avhenger av utgangspunktet ditt.

Gi langturen plass i kalenderen

Se først på tiden du har tilgjengelig rundt en treningsøkt. Klesskift, reisen til en passende rute, mat og dusj forsvinner ikke når du stopper klokken. En løpetur kan passe på papiret selv om du etterpå må skynde deg videre til neste avtale. Ta også med kvelden før og resten av dagen i planleggingen.

La oss si at du har fri søndag fra klokken åtte til elleve. Når forberedelser og hjemkomst er regnet inn, er det mindre av tiden igjen til selve løpingen. Hvis et passende neste steg krever mer plass, må du endre noe den formiddagen: flytte avtaler, velge en annen dag eller justere planen for løpet. Å løpe fortere for å bli ferdig til samme tid løser ikke planleggingsproblemet. Dette er et eksempel fra kalenderen, ikke en anbefalt varighet på treningen.

Gjør deretter en avtale med deg selv om travle uker. Hvilken økt tar du først opp med treneren hvis arbeidsdagen blir lengre? Når vurderer du løpsdatoen på nytt? En plan blir mer nyttig når disse valgene er tydelige på forhånd enn når hver økt du mister, automatisk legges på toppen av neste uke.

Hold deg til kjent styrketrening

En påmelding til maraton trenger ikke være grunnen til å starte et helt nytt styrkeprogram samtidig. Kartlegg først hvilke øvelser du allerede gjør, og hvordan de passer mellom løpeturene. Den egne gjennomgangen av styrketrening under maratonforberedelsene beskriver hvordan dette valget endrer seg gjennom ulike treningsfaser.

En systematisk oversikt over studier på løpere med erfaring fant at supplerende styrketrening kan forbedre løpsøkonomien. Resultatene var ikke like i alle studiene og beviser ikke at noen er klare for maraton (Blagrove et al., 2018).

Når du velger øvelser, kan du også lese om hamstringøvelser for løpere. Velg en øvelse ut fra målet med den supplerende treningen; å gjennomføre øvelsen er ikke et bevis på at du er klar for maraton.

Har du innenfor den eksisterende styrketreningen separat valgt å gjøre Nordic curls hjemme, gir Nordbelt til Nordic curls hjemme ankelfiksering ved et egnet forankringspunkt uten treningspartner. Hjelpemiddelet gjør oppsettet praktisk, men erstatter ikke et passende øvelsesvalg, teknikk eller belastning. Maratonplanleggingen din krever ikke noe kjøp.

Øv på å spise og drikke mens du løper

Mat og drikke fortjener oppmerksomhet på begge distansene. Før maraton ser du på nytt på hva du vil bruke underveis, og hvordan du skal ta det med. Ikke la løpsdagen bli første gang du forsøker å spise fra en ukjent innpakning eller må kombinere drikking med løping.

En liten randomisert studie på utholdenhetsløpere undersøkte gjentatt øving med karbohydratinntak under fysisk aktivitet. Under dette bestemte testopplegget ble mage- og tarmsymptomer redusert mer i karbohydratgruppene enn med placebo. Det gir begrenset støtte til å øve på forhånd, men bestemmer ingen personlig mengde og garanterer ikke et maraton uten plager (Costa et al., 2017).

Bruk passende treningsøkter til å prøve fremgangsmåten du har tenkt å følge. Noter hva du brukte, når du brukte det, hvordan du tok det med, og hva som viste seg å være gjennomførbart. Ikke endre alt samtidig hvis du vil forstå hva som fungerer for deg. Undersøk også hva som er tilgjengelig underveis i løpet. En fagperson innen idrettsernæring kan hjelpe hvis du ønsker å tilpasse inntaket individuelt eller stadig får plager.

Velg et mål som passer til denne treningsperioden

Halvmaratontiden din er nyttig informasjon, men ikke et fastlagt resultat for maraton. I forskning på mosjonister viste en mye brukt formel for å forutsi maratontider seg ofte å være for optimistisk. Studien gir ingen personlig korreksjon som du bare kan legge til halvmaratontiden din (Vickers og Vertosick, 2016).

Ta med det tidligere løpet når du diskuterer et mål, sammen med den siste treningen din og hvordan den nye perioden går. Fortell også under hvilke forhold du løp halvmaraton. En gunstig løpsdag og en godt gjennomført treningsperiode er andre opplysninger enn bare sluttiden i en kalkulator.

Skriv ned hva målet betyr for deg. Vil du først og fremst få erfaring med distansen, eller passer et tidsmål til forberedelsene dine? Avtal på forhånd når du skal justere målet. Da blir et anslag et hjelpemiddel i planleggingen, i stedet for et tempo du må holde fast ved for enhver pris.

Planlegge nå eller først skape plass?

Bruk følgende valg til å organisere forberedelsene dine. De er ikke poengskalaer som avgjør om du er medisinsk klar eller har tilstrekkelig kondisjon.

Få utarbeidet en passende plan. Du kan vise den siste treningen din, vet hvilke tidspunkter som virkelig er tilgjengelige, og kjenner begrensningene i kalenderen. Ta med oversikten til en trener for å diskutere en plan og en dato. Oversikten gjør samtalen konkret; den garanterer ikke at du fullfører.

Skap først plass og regelmessighet. Den nåværende løperytmen din varierer mye, eller en lengre økt passer bare hvis du hver gang skyver søvn og faste forpliktelser til side. Gjør først uken gjennomførbar. Det kan bety at du endrer avtaler eller velger et senere løp før du utvider forberedelsene.

Diskuter målet eller belastningen på nytt. Sykdom, vedvarende smerter eller økende utmattelse er grunner til å vurdere treningsplanen på nytt. Stopp hvis smerter endrer løpestilen din, og få vurdert hva som skjer. Å presse videre er da ingen løsning på en planlegging som ikke lenger passer.

Skriv ned fire ting: ditt nåværende løpsgrunnlag, tilgjengelige tidspunkter inkludert tiden rundt dem, mat og drikke du fortsatt vil øve med, og hva som skal få deg til å revurdere datoen eller målet. Da har du et nyttig utgangspunkt for det neste steget.

Ofte stilte spørsmål

Hvor lang tid bør det gå mellom halvmaraton og maraton?

Det finnes ikke et fast antall uker som gjelder for alle. Se først på om du har restituert deg etter halvmaraton, hvor regelmessig du kan trene etterpå, og om den valgte planen starter ved ditt nåværende grunnlag. Velg datoen etter at du har undersøkt hvor mye plass som trengs. Et ledig tidsrom i kalenderen sier ikke i seg selv at en treningsperiode passer.

Må jeg først løpe hele maratondistansen på trening?

Ikke bruk det å gjennomføre hele distansen som en enkeltstående test før maraton. Lengden på den lengste treningsturen din henger sammen med de samlede forberedelsene og hvordan du restituerer deg. Diskuter dette valget innenfor en passende plan, i stedet for å presse deg gjennom distansen én gang for å føle deg sikker.

Kan jeg bare doble halvmaratontiden min?

Det gir ingen pålitelig personlig prognose. Halvmaratonresultatet ditt er ett holdepunkt, men sier ikke hvordan du har håndtert den lengre treningsperioden, eller hvordan maratonløpet vil gå. Se på en kalkulator som et anslag ved siden av de aktuelle forberedelsene og forholdene, ikke som en obligatorisk sluttid.

Må jeg bruke energigeler på mitt første maraton?

En gel er en mulig form for energiinntak, ikke et valg denne artikkelen kan ta for deg. Bestem hvilken mat eller drikke du vil bruke underveis, og øv med den på passende treningstidspunkter. Noter hva som fungerer i praksis, og hvordan du reagerer på det. Ved spørsmål om inntaket eller tilbakevendende plager kan en fagperson innen idrettsernæring hjelpe deg med vurderingen.