RIR i styrketrening: hvor mange repetisjoner hadde du igjen?

Hva betyr RIR 2 i programmet ditt?

RIR står for repetitions in reserve: repetisjoner i reserve. Anslaget gjelder ett konkret sett og den tiltenkte utførelsen. Forskning bruker ulike definisjoner av stopp og av å ikke kunne fullføre flere repetisjoner; avtal derfor hvilken utførelse som teller (Pelland et al., 2022).

Et fiktivt regneeksempel: Etter åtte repetisjoner tror du at omtrent to til hadde vært mulig. Skriv 8 repetisjoner, anslått RIR 2. De åtte er utført; de to er ikke testet. Dette er ikke en treningsanbefaling. Hold programmets RIR-mål og ditt eget anslag atskilt.

Ta utgangspunkt i samme oppgave

Anslå reserven uten å endre vekt, bevegelsesutslag eller støtte. Ved en armhevingsvariant betyr det også samme høyde på hendene. En kortere bevegelse eller ekstra hjelp gjør sammenligningen til en annen oppgave.

Stopper du fordi du mister balansen, utstyr flytter seg eller du blir distrahert, er reserven ikke automatisk kjent. Noter årsaken; ikke fortsett bare for å få et tall. Også i forskning er frivillig stopp og det å ikke kunne fullføre en repetisjon ulike grenser (Pelland et al., 2022).

Kontekstbilde av en armhevingsposisjon med hendene hevet. Fotoet viser verken et utført sett eller målte repetisjoner i reserve.

Hva er forskjellen mellom RIR, RPE og prosent av 1RM?

RPE beskriver opplevd anstrengelse. På en RIR-basert RPE-skala for et sett betyr for eksempel RPE 9 én repetisjon igjen. Andre RPE-skalaer vurderer generell anstrengelse eller en hel økt. Spør hvilken skala programmet ditt bruker før du prøver å regne om et tall (Bastos et al., 2024).

Prosent av 1RM beskriver vekten i forhold til din maksimale vekt for én repetisjon. Det angir ingen reserve: Samme relative belastning kan gi ulike personer forskjellige antall mulige repetisjoner (Pelland et al., 2022).

Hvor nøyaktig kan du anslå repetisjoner i reserve?

En utforskende metaanalyse samlet tretten publikasjoner om tolv studier med 414 friske deltakere. Deltakerne undervurderte i gjennomsnitt antallet gjenværende repetisjoner med 0,95, men forskjellene mellom studiene var svært store. Gjennomsnittet er derfor ingen regel om alltid å legge én til ditt eget anslag (Halperin et al., 2022).

En annen oversikt beskrev 31 studier med 855 voksne deltakere, hovedsakelig menn. RIR var nyttig for å regulere treningsanstrengelsen i bestemte undersøkte situasjoner; generalisering til andre deltakere og øvelser er begrenset (Bastos et al., 2024).

Kontrollen i forskningen er ingen oppfordring til å fortsette til utmattelse selv, teste tyngre vekter eller bruke smerte som referansepunkt. Hold usikkerheten synlig; ditt personlige anslag er fortsatt et anslag.

En fiktiv treningslogg: de samme åtte repetisjonene, ulike opplysninger

Alle radene er oppdiktet: Verken en virkelig mosjonist eller et foreskrevet treningsprogram inngår. A og B har samme øvelse, vekt og bevegelse; det noterte anslaget er forskjellig.

A og B beviser ingen styrkeøkning. C er heller ikke automatisk RIR 0: Årsaken til stoppet gjør reserven uklar. Slik kan du diskutere det du faktisk gjorde uten å finne på et resultat.

Kontekstbilde ved et treningsnotat. Personen på bildet deltar ikke i den fiktive treningsloggen.

Vil du også gjøre Nordic curls hjemme?

Du trenger ikke en ankelstropp for å anslå RIR. Hvis du separat velger å gjøre Nordic hamstring curls hjemme, krever den øvelsen pålitelig feste av anklene. Nordbelt for Nordic curls hjemme gjør dette mulig uten treningspartner eller en stor maskin. Et egnet og kontrollert ankerpunkt, støtte for knærne og fri plass til å ta deg imot er fortsatt nødvendig. Stroppen måler ikke anstrengelsen din og bestemmer ingen passende reserve. Les sammenligningen av reverse Nordic og Nordic hamstring curl for forskjellen mellom de knestående variantene.

Gjør neste notat nyttig

Skriv ned øvelsen og varianten, belastningen, utførte repetisjoner, avtalt utførelse, anslått RIR og årsaken til stoppet. Legg gjerne til «usikker». Hold et foreskrevet RIR-mål i en egen kolonne, slik at målet ikke blir observasjonen din i etterkant. Noter også endringer i støtte eller bevegelse.

Et eksempel med de to kolonnene: Programmet angir to repetisjoner igjen som mål, men etter settet anslår du omtrent fire. Behold begge notatene. Ikke skriv to i etterkant bare fordi det sto i programmet. Forskjeller gir noe å diskutere, ikke en automatisk beskjed om å øke vekten. Noter også om siste repetisjon fortsatt fulgte den avtalte utførelsen. Kan du ikke vurdere det, behold usikkerheten i notatet og be om en forklaring av utførelsen.

Sammenlign bare tilstrekkelig like oppgaver. Bruk den separate forklaringen om pauser i styrketrening for pausen mellom sett; en annen pause gir mer kontekst, ingen automatisk RIR-korrigering. Valg og progresjon av hjemmeøvelser finnes i hamstringsprogrammet for hjemmetrening.

Stopp ved skarp smerte, tap av kontroll eller en upålitelig oppstilling. Ikke angi en reserve som om smerte målte anstrengelse. La lege eller fysioterapeut vurdere vedvarende eller tilbakevendende plager. Endringer i ditt personlige program kan du diskutere med den som har laget det.

Vanlige spørsmål

Betyr RIR 0 at jeg brukte min maksimale vekt?

Nei. RIR 0 betyr at du anslår at ingen ekstra repetisjon av samme oppgave var mulig. Det kan noteres etter flere repetisjoner med en lettere vekt. 1RM gjelder derimot den tyngste vekten for én repetisjon. En anslått reserve på null beviser heller ikke at grensen din faktisk er målt; selvrapport og prosentvis belastning beskriver et sett på ulike måter (Pelland et al., 2022).

Skal jeg gjøre to repetisjoner til ved RIR 2?

Nei. Tallet beskriver anslaget ditt etter det utførte settet. I det fiktive eksempelet forblir derfor åtte utførte repetisjoner åtte. Et foreskrevet RIR-mål har en annen rolle: Det beskriver den tiltenkte reserven. Hvis du ikke forstår sammenhengen med de andre instruksjonene, be om en avklaring i stedet for å gjøre ekstra repetisjoner som kontroll.

Hvilket RIR-tall er best for muskelvekst?

Metodeartiklene og oversiktene som omtales her, gir ikke ett universelt beste tall for øvelsene og programmet ditt. Forskjeller i deltakere, definisjoner og målemetoder begrenser slike konklusjoner. Forklaringen hjelper deg å forstå notasjonen, ikke velge en personlig treningsoppskrift. Bruk målet i ditt eksisterende program og diskuter uklarheter uten å behandle anslaget som et garantert resultat (Pelland et al., 2022).

Hva noterer jeg hvis jeg ikke kjenner reserven min?

Skriv «RIR ukjent» og oppgi hvorfor du stoppet. Legg til de faktisk utførte repetisjonene og utførelsen. Da er loggen nyttig også uten et tall. Du trenger ikke kjøre en senere økt til utmattelse for å fylle den tomme plassen. Hold usikkerheten synlig og sammenlign senere bare sett der oppgaven er tilstrekkelig lik.