★ 4,6
Lårcurl: tærne innover eller utover for bakside lår?
Fotrotasjon kan endre målt muskelaktivitet. Det beviser verken isolasjon eller større muskelvekst. Velg en gjentakbar stilling uten å tvinge fram vridning.
GRATIS 10-UKERS TRENINGSPROTOKOLLSend min gratis protokoll ↓Ved lårcurl med tærne innover eller utover kan den målte muskelaktiviteten variere. Det beviser ikke at du isolerer én hamstringsmuskel fullstendig eller får større muskelvekst. Begynn med en behagelig, gjentakbar fotstilling som passer maskinen. Ikke tving føttene mot rullen eller et fast feste. Et funn om muskelaktivitet er ingen obligatorisk teknikkregel. De to måleundersøkelsene omtales hver for seg nedenfor (Beuchat et al., 2019; Beyer et al., 2019).
Vil du i tillegg gjøre Nordic curls selv hjemme, viser Nordbelt hvordan du fester anklene uten en treningspartner. Du trenger en egnet, stabil forankring og plass til å ta deg for. Redskapet gjør ikke lårcurl til en isolasjonsøvelse og bestemmer ingen optimal fotstilling. Valget av Nordic curls er et annet spørsmål enn om tærne skal roteres under en maskincurl.
Hva betyr tærne innover eller utover?
Her handler det om retningen foten og leggen roteres i. Det er noe annet enn å trekke tærne opp eller strekke foten gjennom ankelen. Å krumme tærne er enda en bevegelse. Et bilde av en sko forteller derfor ikke automatisk hvilken stilling forskerne brukte.
Ikke gjør en synlig tåretning til et mål i seg selv. Hvis du vrir hele benet eller bekkenet for å endre skoretningen, endrer du mer enn den tilsiktede fotstillingen. Ta utgangspunkt i maskinen og bevegelsen du faktisk ønsker. Den separate guiden til å stille inn en lårcurlmaskin dekker kneaksen, støttepunktene og rullen; disse innstillingene gjentas ikke her.
Hva målte de to undersøkelsene?
Beuchat og Maffiuletti undersøkte tjue personer ni til femten måneder etter rekonstruksjon av fremre korsbånd med semitendinosus-gracilis-senegraft. Under liggende lårcurl var den målte aktiviteten i de mediale hamstringsmusklene høyere med innoverrotasjon og lavere med utoverrotasjon enn i nøytral stilling. Forskjellen var ikke signifikant ved bro eller Nordic curl. Dette var akutte EMG-målinger, ikke muskelvekst etter en treningsperiode (Beuchat et al., 2019).
Beyer og kolleger lot atten friske unge voksne utføre maksimal isometrisk knefleksjon ved ulike knevinkler og leggstillinger. De målte muskelaktivitet og kraft; resultatene var avhengige av teststillingen. En isometrisk laboratorieoppgave er ingen dynamisk maskincurl. Denne studien testet heller ikke et langvarig treningsprogram med føttene vendt innover eller utover (Beyer et al., 2019).
Hvorfor betyr mer aktivering ikke isolasjon?
EMG beskriver elektrisk muskelaktivitet under oppgaven som måles. En signalforskjell viser ikke at andre muskler slutter å bidra helt. Begge studiene måler en umiddelbar reaksjon på en teststilling, ikke muskelvekst etter flere ukers trening. Du kan derfor ikke utlede en vekstgaranti for en bestemt fotstilling (Beuchat et al., 2019; Beyer et al., 2019).
Kjenner du en variant mer på innsiden, kan du notere opplevelsen uten automatisk å kalle muskelen isolert. Det samme gjelder en brennende følelse eller et høyere tall på vektmagasinet. Skill tre spørsmål: Hva ble målt, hva kan du utføre komfortabelt, og hvilket langsiktig resultat ble faktisk undersøkt?
Bygg opp Nordic curl fra første repetisjon til uke 10.
En konkret plan på 7 sider: bygg opp uke for uke, uten å gå for fort fram.
PDF7 siderRett i innboksen din
- 01Tydelig progresjon uke for uke
- 02Teknikk og feil du bør unngå
- 03En enkel logg du faktisk bruker
Åpne nedlastingssiden igjen, eller se i e-posten vi har sendt.
Åpne nedlastingssiden ↗≤ 51%
✓Basert på forskning
Van Dyk et al., 2019: metaanalyse av programmer med NHE. Ingen effektmåling av Nordbelt eller denne planen.
En beslutningsguide til neste økt
Bruk oversikten som praktisk hjelp, ikke som en utprøvd protokoll eller medisinsk test. Den gir bevisst ingen obligatorisk rotasjonsvinkel.
| Situasjonen din | Et nyttig neste steg | Hvilken konklusjon unngår du? |
|---|---|---|
| Du begynner med lårcurl | Velg en behagelig, gjentakbar stilling etter maskinens instruksjoner. | At en tydelig tåvinkel er nødvendig. |
| En annen stilling krever press eller vridning | Stopp og finn først en egnet utgangsstilling. | At mer rotasjon gir bedre resultater. |
| En variant føles annerledes | Beskriv opplevelsen og behold de andre innstillingene. | At en følelse beviser isolasjon eller vekst. |
| Du følger et veiledet program | Diskuter en endring med den som følger deg opp. | At et generelt forskningssammendrag erstatter opplegget ditt. |
Sittende eller liggende er et annet valg, der også hoftestillingen endres. Bruk sammenligningen av sittende og liggende lårcurl til dette spørsmålet, uten å overføre funn om øvelsesvalget til fotrotasjon.
Gjør utførelsen gjenkjennelig
Noter kort etter settet hvilken maskin du brukte, hvordan føttene sto behagelig, og om bevegelsen var gjentakbar. For eksempel: samme maskin og innstillinger, føtter uten tvungen vridning, rullen ble på plass. Legg til en observasjon med vanlige ord. En kort merknad er nok; du trenger ikke beregne en vinkel fra et mobilbilde.
Ikke endre maskin, motstand, bevegelsesutslag og fotstilling samtidig hvis du vil vurdere én praktisk justering. Ellers vet du ikke hva en ny opplevelse henger sammen med. Notatet gjør ikke treningen til en kraft- eller aktiveringsmåling. Det hjelper deg bare med å gjenta samme oppgave. En smertefull stilling er ingen nyttig sammenligningsvariant: stopp den utførelsen.
Kontekstbilde til notater om utførelsen; boken viser verken et lesbart treningsprogram eller forskningsdata.
Hvorfor skal du ikke vri fastgjorte ankler i Nordic curls?
I en Nordic curl er anklene festet mens kroppen beveger seg framover fra knestående. Det er en annen oppgave enn å flytte leggene mot en maskinrulle. Ikke etterlign en forskningsstilling ved å vri mot en belastet ankelrem. Å trekke tærne opp eller strekke føttene forklares separat i artikkelen om ankelstilling under Nordic curls.
Velger du øvelsen senere, må du ha knepolstring, sklisikkert underlag og fri plass til hendene. Bruk bare en egnet, solid og helt lukket dør fra den tiltenkte siden, eller en benk eller et rekkverk som ikke sklir eller velter. Test festet med lett spenning først. Begynn oppreist, hold linjen fra knær til skuldre så lik som mulig og senk deg et kort stykke kontrollert framover. Ta deg for med hendene i tide og bruk dem også på vei tilbake. Festet tar ikke imot overkroppen.
Dette er en Nordic-startstilling, ikke en demonstrasjon av fotrotasjon eller hele senkebevegelsen.
Vanlige spørsmål
Trener tærne innover bare de mediale hamstringsmusklene?
Nei. En forskjell i målt aktivitet betyr ikke full isolasjon. Studien med opererte deltakere fant en endring under liggende curl; den testet ikke om én muskel vokste separat på grunn av stillingen (Beuchat et al., 2019).
Må føttene mine alltid peke helt rett fram?
De to måleundersøkelsene fastsetter ingen universelt obligatorisk stilling. Velg en behagelig posisjon du kan gjenta uten vridning, og som passer maskinens instruksjoner. Ikke tving fram en ytterstilling for å oppnå en antatt optimal effekt.
Kan jeg bruke samme fotrotasjon i Nordic curls?
Ikke gjør maskincurls til instruksjoner for fastgjorte ankler. Juster et feste bare uten belastning og etter veiledningen. Stopp hvis foten dreier i remmen, støtten flytter seg eller du kjenner trykk, smerte eller prikking.
Er studien etter korsbåndsoperasjon også rehabiliteringsråd?
Nei. Deltakerne hadde en bestemt operasjon og målesituasjon. Et sammendrag avgjør ikke hva kneet ditt tåler nå. Diskuter øvelsesvalg og fotstilling med behandleren din. Få vedvarende, økende eller uforklarlige plager vurdert og ikke tren gjennom skarp smerte.
