マシンが使用中：筋力トレーニングの順番を変更できますか？

今日はどのエクササイズを優先しますか？

既存のプログラムから始めましょう。特定のエクササイズを練習したいですか、それとも自分の状態を追跡したいですか？その課題で進歩が見られましたか？その課題を起点にしましょう。他の選手がどれくらい残っているか尋ねて、待つことが自分の時間に見合うかどうか判断してください。環境、設備、スペースが許せば、交代で作業するのも良いでしょう。

11件のトレーニング研究のメタ分析によると、特定の運動における筋力向上は、その運動がセッションの早い段階で行われた場合の方が一般的に大きいことがわかった。すべての筋力テストを合わせた場合、あるいは筋肉の成長に関しては、明確な平均順序効果は認められなかった。これはすべての人にとって理想的な順序を示すものではありませんが、優先順位を明確にするのに役立ちます（Nunes et al., 2021).

マシンが使用中の場合の4つの選択肢

この表を使用して、既存の計画を状況に合わせて調整してください。これは編集上の判断基準であり、検証済みのトレーニングプロトコルや個人プログラムではありません。

時間効率の良い筋力トレーニングに関するレビューでは、目標、利用可能な機器、個人の好みについて議論されています。使用中のマシンでこれらの4つの選択肢をテストしたわけではありません。したがって、短縮または変更されたすべてのプログラムが同じ結果をもたらすと約束するために、このレビューを使用することはできません。 (Iversen et al., 2021).

トレーニングスペースは共有されています。エクササイズの順序は規定されていません。

別のマシンを使用することは、別のエクササイズの選択肢です。

予定していたエクササイズを変更することと、別のエクササイズを選択することは、別々の決定です。ダンベル、ケーブルステーション、マシンは、サポート、動作経路、負荷が異なる場合があります。説明なしに代替品を使用したり、古いマシンの重量を自動的にコピーしたりしないでください。慣れた動作を続けるか、トレーナーに適切な選択と実施方法を尋ねてください。

成人を対象とした13件の研究のメタ分析では、少なくとも6週間にわたるフリーウェイトとマシンを使ったトレーニングが比較されました。筋力の変化は、筋力の測定方法によって部分的に異なりました。この研究では、マシン間の換算表は提供されておらず、2つの特定のエクササイズが互換性があることを証明していません (Haugen et al., 2023).

普段通りのウォーミングアップと、実際に行う運動の準備を続けてください。時間が限られているからといって、慣れていない最大負荷に挑戦するのは避けてください。痛みや既存の不調がある場合は、それを避けるために新しい運動を選択するのではなく、担当の専門家と調整について相談してください。

異なる筋力トレーニングタスクを示すコンテキスト。使用中のマシンを置き換えたという証拠はありません。

変更されたセッションを記録します

この架空の例は、中断を記録する方法を示しています。数値は架空のログエントリであり、目標値や処方量ではありません。

この区別は重要です。筋力トレーニング経験が2年以上ある女性23人を対象とした研究では、エクササイズを逆の順序で行った場合、反復回数が少なくなることが分かりました。この研究では、研究条件下で疲労困憊するまでのセットが行われました。これは、限界まで追い込むことを推奨するものではありません。個人の筋力低下率や筋力変化の測定は行いません（Simão et al., 2007）。

自宅でノルディックカールもやってみたいですか？

これは、使用中のマシンとは別の選択肢です。自宅でノルディックカールを自主的に行いたい場合は、Nordbelt を使用すれば、トレーニングパートナーや大型マシンなしで両足首を固定できます。ただし、適切なアンカー、膝のサポート、そして十分な動作スペースが必要です。 Nordbelt ホームページ 自宅でのセットアップ例をご覧いただけます。このツールは、エクササイズの順番を選択したり、ジムのマシンを置き換えたり、フォームを修正したりするものではありません。

次の比較を明確にしてください。

また、休憩時間、フォーム、または中断理由に違いがあったかどうかも記録してください。休憩時間を個別に記録する方法については、 筋力トレーニング間の休憩に関する説明をご覧ください。セット。これにより、キュー、異なるタスク、異なる休憩が、一つの不明瞭な数値になるのを防ぎます。

その後、調整内容を説明する一文を記述します。「Aが使用中だったので、Bを先に行いました。」エクササイズ、負荷、反復回数の横に記述してください。タスクと条件が十分に類似したセッションを使用して、後で進捗状況を評価します。別のセッションをログから削除する必要はありません。その文脈が役立つからです。

推定努力も記録したい場合は、 筋力トレーニングにおけるRIRの意味をお読みください。。推定予備力は、完了した反復回数とは異なります。ノルディックカールをホームセッションのどの位置に置くべきかという別の質問については、 ホームセッションにおけるノルディックカールの位置に関するガイドを参照してください。.

よくある質問

マシンが空くまで常に待つべきでしょうか？

いいえ。待つことは、そのエクササイズが最優先事項であり、かつ待つ時間が利用可能な時間に見合う場合に限り、実用的な選択肢となります。落ち着いて、残りの作業量と交代が可能かどうかを尋ねてください。そうでない場合は、既に計画に組み込まれている慣れたエクササイズを移動させるか、意図的にセッション時間を短縮してください。これらの選択肢のいずれも、同じトレーニング効果を保証するものではありません。後で何が行われたか分かるように、決定を記録しておきましょう。

大きな筋肉群は常に小さな筋肉群より先に行うべきでしょうか？

個人の優先順位をすべて解決する普遍的なルールはありません。11件の研究のメタ分析では、特定の筋力エクササイズは一般的に、先に行う方が効果的であることが示されました。したがって、小さな筋肉群のエクササイズも、選択する順番において重要となる可能性があります。筋力と筋肉の成長に関する総合的な結果は、一般的に最適な順番を確立していません。既存の目標から始め、不明な場合はトレーナーと相談して個別のプログラムを調整してください（Nunes et al., 2021).

反復回数が減った場合、筋力が低下したのでしょうか？

セッションの構成が一度異なるだけで、筋力低下を推測することはできません。エクササイズの順番が遅くなったり、休憩時間が異なったり、動作や中止の理由が変わったりする可能性があります。まずはこれらの条件を記録してください。トレーニング経験のある女性を対象とした研究では、エクササイズの順番が反復回数に影響を与えることが示されていますが、これはあなた自身に期待できる変化を決定づけるものではありません。適切な比較データに基づいてのみ結論を導き出してください（Simão et al., 2007）。

使用中のマシンをダンベルエクササイズに置き換えても良いですか？

これは新しいエクササイズの選択であり、自動的に1対1で置き換えるものではありません。トレーナーと相談して、目標、他のエクササイズの経験、必要な動作を評価してください。同じ重量や反復回数を自動的に使用しないでください。マシンとフリーウェイトのトレーニングを比較しても、エクササイズ間の個別の換算ルールは得られません。置き換えは個別に記録し、新しい課題は、以前の課題と全く同じものとして扱います（Haugen et al., 2023).

スキップしたエクササイズは後で補うべきですか？

この決定表では、追加のセッションや補習は推奨されていません。スキップした内容を記録し、既存のプログラム内で、繰り返し発生するスケジュール上の問題についてトレーナーと話し合ってください。短いセッションを補うために、自分で追加のトレーニングを行わないでください。スケジュールの変更、交代制でのトレーニング、または事前に話し合った代替案の方が適しているかもしれません。症状がある場合や、実施方法に不安がある場合は、専門家にご相談ください。