筋力トレーニングにおけるRIR：あと何回レップできたか？

プログラムにおけるRIR 2は何を意味しますか？

RIRは「repetitions in reserve」の略で、あと何回できるかを示します。この推定は、特定のセットと、そのセットで求められるフォームに対して行います。研究によって中止や限界の定義が異なるため、どのフォームを有効な反復として数えるかを決めておきましょう（Pelland et al., 2022).

架空の例：8回繰り返した後、あと2回できたと思ったとします。以下のように記述してください。 8回、推定RIR 28回は実行されましたが、2回はテストされていません。これはトレーニング処方ではありません。プログラムのRIR目標と、ご自身の推定値を分けて保管してください。

同じタスクを念頭に置いてください。

重量、可動域、またはサポートを変更せずに、予備力を推定してください。腕立て伏せのバリエーションの場合、同じ手の高さを維持することも含まれます。動作が短くなったり、追加の補助があると、比較対象が変わります。

バランスを崩したり、機器が動いたり、気が散ったりして停止した場合、予備力は自動的にはわかりません。以下の点に注意してください。理由があります。スコアを上げるためだけに再開しないでください。研究では、自発的に中止することと、もう1回反復できないことを区別しています（Pelland et al., 2022).

手を上げた腕立て伏せの姿勢のコンテキスト画像。この写真は、セットが完了したわけでも、残りの反復回数を計測したわけでもありません。

RIR、RPE、1RMの割合の違いは何ですか？

RPEは自覚的運動強度を表します。例えば、RIRに基づくセットRPEスケールでは、RPE 9はあと1回反復できることを意味します。他のRPEスケールは、全体的な努力やセッション全体を評価します。スコアを変換する前に、プログラムでどのスケールを使用しているかを確認してください（Bastos et al., 2024).

1RMの割合は、最大重量に対する負荷を表します。 1回あたりの重量。予備重量は示されていません。同じ相対負荷でも、人によって反復回数が異なる場合があります（Pelland et al., 2022).

1セットあたりの反復回数をどの程度正確に推定できるか予備力？

探索的メタ分析では、12件の研究（健康な参加者414名）を対象とした13件の論文を統合しました。平均して、参加者は残りの反復回数を0.95回過小評価していましたが、研究間の差は非常に大きかったため、この平均値は、常に自分の推定値に1を加えるべきルールではありません（ハルペリンら、2022年).

別のレビューでは、成人参加者855名（ほとんどが男性）を対象とした31件の研究について記述しています。RIRは、研究された特定の状況においてトレーニング努力を調整するのに有用でしたが、他の参加者やエクササイズへの一般化には限界があります（Bastos et al., 2024).

研究検証は、限界までトレーニングしたり、より重い負荷を試したり、痛みを基準点として使用したりすることを指示するものではありません。不確実性を明確に示してください。個人の推定値はあくまで推定値です。

架空のセットログ：同じ8回の反復回数ですが、記録されている情報は異なります。

すべての項目は架空のものです。実際の運動者やトレーニング処方は関係ありません。AとBは同じエクササイズ、重量、動作を使用していますが、記録された推定値は異なります。

AとBは筋力向上を証明するものではありません。Cも自動的にRIR 0になるわけではありません。中止の理由が不明瞭なため、余力は不明確です。このようにすることで、結果を捏造することなく、実際に行ったことを議論できます。

トレーニングメモのコンテキスト画像。写真の人物は、架空のセットログの参加者ではありません。

ノルディックカールを自宅でもやってみませんか？

RIRを推定するために足首ストラップは必要ありません。別途、自宅でノルディックハムストリングカールを行う場合には、足首を確実に固定する必要があります。自宅でノルディックカールを行うためのNordbeltを使えば、トレーニングパートナーや大型マシンなしでこの運動を行えます。ただし、適切で状態を確認した固定先、膝のサポート、身体を支えるための十分な空間は必要です。ストラップは運動のきつさを測定せず、適切な余力も判断しません。膝立ちで行う2つの種目の違いは、リバースノルディックとノルディックハムストリングカールの比較をご覧ください。

次の記録を有効活用しましょう。

エクササイズとバリエーション、負荷、完了した反復回数、合意したテクニック、推定RIR、そして中止理由を記録してください。「不明」と記入しても構いません。目標RIRは別の列に記録し、後から観察した値と混同しないようにしてください。また、サポートや動作の変化も記録してください。

例えば、プログラムでは残り2回の目標回数が指定されていますが、セット後に約4回と推定した場合、両方の記録を残してください。プログラムにそう書いてあるからといって、推定値を2回に変更しないでください。違いは議論のきっかけとなるものであり、自動的に重量を増やす指示ではありません。また、最後の反復動作が合意されたテクニックに合致していたかどうかも記録してください。判断できない場合は、その旨をメモに残し、テクニックの説明を求めてください。

明らかに類似したタスクのみを比較してください。セット間の休憩については、別途のガイドを参照してください。 筋力トレーニングにおける休息休憩時間の違いは、追加のコンテキストであり、自動的にRIR（反復間隔）を修正するものではありません。自宅でのエクササイズの選択と進行については、 自宅ハムストリングスプログラムで説明しています。.

鋭い痛みを感じたり、コントロールを失ったり、セットアップが不安定になった場合は、すぐに中止してください。痛みを努力の指標として記録しないでください。症状が持続または再発する場合は、医師または理学療法士の診察を受けてください。個人プログラムの変更については、プログラムを作成した担当者と相談してください。

よくある質問

RIR 0は、最大重量を使用したことを意味しますか？

いいえ。RIR 0は、同じ動作をこれ以上繰り返すことができないと推定したことを意味します。軽い重量で数回繰り返した後に記録できます。一方、1RMは1回の最大重量を指します。推定リザーブがゼロであっても、実際に限界が測定されたことを証明するものではありません。自己申告とパーセンテージ負荷は、セットを異なる方法で表現します（Pelland et al., 2022).

RIR 2でさらに2回繰り返すべきですか？

いいえ。スコアは、セット完了後の推定値を表しています。架空の例では、8回完了したレップ数は8回のままです。規定のRIR目標値は異なる役割を果たします。それは、意図した予備力を表します。その目標値が他の指示とどのように関連しているか理解できない場合は、確認のために追加のレップを行うのではなく、説明を求めてください。

筋肉の成長に最適なRIR値はどれですか？

ここで議論されている方法論に関する論文やレビューは、あなたのエクササイズやプログラムにとって普遍的に最適な数値を一つに絞り込むものではありません。参加者、定義、測定方法の違いにより、そのような結論は限定されます。この説明は、表記法を理解するためのものであり、個人のトレーニング処方を選択するためのものではありません。既存のプログラムで目標値を使用し、推定値を確実な結果として扱うことなく、不確実性について話し合ってください（Pelland et al., 2022).

何を記録すべきですか？自分のリザーブがわからない？

「RIR不明」と記入し、中止した理由を明記してください。実際に行った反復回数と使用したテクニックも追加してください。こうすることで、スコアがなくてもログが役立ちます。空欄を埋めるために、後で限界までトレーニングする必要はありません。不確実な状態を可視化し、後でタスクが十分に類似しているセットのみを比較してください。