セット間の休憩：筋力トレーニングの休憩時間を選びましょう

セット間のタイマーは何を測定するのですか？

セットとは、一連の反復動作のことです。ここでは、休憩時間はその一連の動作の終了から次の動作の開始までです。タイマーの開始と停止は一貫して行ってください。ある時はウェイトを下ろすのにかかった時間を含め、別の時は含めない場合、異なる休憩時間を比較していることになります。

タイマーは時間を記録するものであり、回復時間、テクニック、適切なトレーニング負荷を測定するものではありません。どのエクササイズ、動作、負荷を繰り返すかを事前に決めてください。次のセットの前に、意図的にスタートポジションを取れることを確認してください。設定された時間が経過したからといって急いでも、不適切な負荷が適切になるわけではありません。

この記事は、1回の筋力トレーニングセッション内の休憩について述べています。トレーニング日をまたいでトレーニングを分散させることは、別の問題です。詳しくは、 全身トレーニングと分割トレーニングの比較をご覧ください。 をご確認ください。

次のセットの結果が前回と異なった場合、どれくらい休憩を取るべきでしょうか？

既存のプログラムを起点として、予定していた休憩時間と実際に経過した時間を記録してください。そして、目標の回数と可動域を達成できたかどうかを検討してください。達成できなかった場合は、必要に応じて休憩時間を延長し、負荷も再評価してください。休憩時間を長くすることは、コントロールできないセットを無理やり行うための指示ではありません。

比較はシンプルにしましょう。異なる休憩時間を試す際は、同じエクササイズ、重量、動作を使用してください。エクササイズや負荷を同時に変更した場合、結果を休憩時間のみの要因とすることはできません。より軽いセットが適切な場合もありますが、それは別の比較になります。

ダンベルを使ったトレーニングの様子を示す画像。この写真には、規定の負荷、休憩時間、または測定された努力量は示されていません。

セット間の休憩と筋肉の成長について、研究ではどのようなことが述べられていますか？

メタアナリシスを含む系統的レビューでは、5～10週間の期間にわたる9つの研究が統合された。腕と大腿部の筋肉の成長に関する中心推定値は、60秒を超える休息期間が短い休息期間よりもわずかに有利である可能性を示唆したが、不確実性の範囲は広かった。ほとんどの研究は、若く、トレーニングを受けていない参加者を対象としていた。これは、あなたにとって理想的な休憩時間を設定するものではありません（Singer et al., 2024).

ある研究では、筋力トレーニング経験のある若い男性21名を対象に、8週間にわたって1分休憩と3分休憩を比較しました。3分休憩のグループは、スクワットとベンチプレスの最大筋力、および大腿前面の筋厚において、より大きな改善を示しました。これは特定の比較であり、3分休憩がすべての人、またはすべてのエクササイズにとって最適であるという証拠ではありません（Schoenfeld et al., 2016).

次のセットで何ができるか、そして数週間のトレーニング後に何が変わるか、という2つの質問を分けて考えてみましょう。次のセットがよりスムーズに行えることは有用な観察結果となり得ますが、それ自体が筋成長の指標となるわけではありません。研究された休憩時間は比較条件であり、ワークアウトにおける必須のタイマー設定ではありません。

時間と実施状況

以下の記録はすべて架空のものです。これは、記録できる内容を示すものであり、行うべきセット数や反復回数、休憩時間を示すものではありません。この例では、重量とエクササイズは変更されていません。実際のアスリートはテストされていません。

エントリーBは、休憩時間が短かったことが唯一の原因であることを証明していません。エントリーCは、反復回数を数えるだけでは不十分である理由を示しています。可動域やセットアップの違いなど、顕著な変化も記録してください。エントリーが比較できない場合は、結論を保留してください。

トレーニングログをつけるための参考画像です。写真の人物は、架空の例の参加者ではありません。

ノルディックカールを自宅でもやってみませんか？

休憩時間を決めるのにアンクルストラップは必要ありません。自宅でノルディックハムストリングカールを行う場合は、ストラップで足首を固定できます。ただし、適切なアンカーポイント、膝のサポート、そしてキャッチするための十分なスペースが必要です。ご自身で。 自宅トレーニング用Nordbelt は、トレーニングパートナーや大型マシンなしで足首を固定します。ストラップは、休憩時間、回復、トレーニング結果に影響を与えません。このエクササイズをセッションにどのように組み込むかについては、以下をお読みください。 ノルディックカールをスーパーセットまたは個別セットとして行う.

次回のトレーニングにメモを活用しましょう

有用なトレーニングログには、エクササイズ、負荷、予定休憩時間と実際の休憩時間、完了した反復回数、および動作における顕著な変化を記録できます。これをスコア化する必要はありません。目的は、会話や機器の使用などで休憩時間が長くなった場合も含め、後で実際に行った内容を確認できるようにすることです。

パターンを特定する前に、いくつかの類似したトレーニングを比較検討してください。それでも、トレーニングログはあくまで実用的な記録であり、管理された実験ではありません。どの設定が効果的かを検討するのに役立ちますが、筋力向上や回復状況を保証するものではありません。自宅で行うエクササイズを選択する場合は、 さまざまな自宅エクササイズを含むハムストリングスプログラム が、その別の問題に対応しています。

激しい痛みを感じたり、コントロールを失ったりした場合は、すぐに中止してください。症状は、休憩時間を長く取れば解決するような問題ではありません。症状が持続または再発する場合は、医師または理学療法士の診察を受けてください。

よくある質問

筋肉の成長には、1分間の休憩は常に短すぎるのでしょうか？

いいえ。レビューでは、さまざまな休憩時間で筋肉の成長が見られ、休憩時間が長い方が短いよりも平均的にわずかに効果がある可能性が示されました。研究間の不確実性や差異があるため、トレーニングが突然効果を発揮したり、効果がなくなったりする明確な閾値を定めることはできません。休憩時間が、意図したセットに合っているかどうかを検討してください。1分を普遍的な間違いや理想的な基準とみなすのではなく、その点を考慮してください（Singer et al., 2024).

3分間の休憩は2分間の休憩よりも自動的に優れているのでしょうか？

引用された訓練を受けた男性を対象とした研究では、それを証明していません。2分と3分ではなく、1分と3分を比較したからです。その研究結果は、対象となった参加者、エクササイズ、研究期間に関するものです。実践的な選択のためには、実際の休憩時間と次のセットを記録してください。休憩時間が長ければ、それを記録してください。その研究に基づいて、それを証明された最適な設定とみなさないでください（Schoenfeld et al., 2016).

休憩時間はすべてのエクササイズで同じであるべきでしょうか？

固定ルールではありません。このレビューにはさまざまなエクササイズ、トレーニング方法、参加者が含まれているため、すべてのタスクに普遍的な休憩時間を提供することはできません。比較を行う際には、エクササイズと実施方法を一定に保ってください。腕のエクササイズ中の休憩と、高負荷の脚のエクササイズ中の休憩は、互換性のある測定値ではありません。必要に応じて、そのプログラムを熟知している専門家と、個人のプログラムの変更について話し合ってください。Singer et al., 2024).

長めの休憩後に1回多く反復すれば、筋肉量が増えるという証拠になりますか？

いいえ。それはそのセットに関する観察結果であって、その後の筋肉の成長を測定したものではありません。また、重量、可動域、動作が同等であったかどうかも確認してください。架空のログは、反復回数が同じでも動作が異なると隠蔽される可能性があることを示しています。観察結果を用いてトレーニングをより正確に記述してください。長期的な結果に関する結論を出すには、他の証拠が必要です。

中断によって予定よりも長く休憩することになった場合はどうなりますか？

開始前に実際の時間を記録し、セットアップを再度確認してください。中断したからといって、必ずしもトレーニングが失敗したわけではありません。前回と全く同じ休憩を取ったかのように、今回のセットを比較しないでください。また、失った時間を次のセットを急いで取り戻そうとするのもやめましょう。メモはシンプルに、予定していた休憩時間、実際の休憩時間、そしてその後に行ったことを記録してください。