★ 4.6
ピラティスまたは筋力トレーニング：目標とエクササイズを比較する
“Nordbeltは簡単に固定でき、安定感があります。”
ピラティスまたは筋力トレーニングを選択する際は、まず、強化したい筋力と実際に行うエクササイズから始めましょう。ピラティスのクラスでは抵抗運動が含まれることがありますが、その名称だけでは、どのような動き、負荷、進行が含まれるのかはわかりません。目標、エクササイズの内容、そして追跡できる項目を確認してください。以下の比較表は、クラスにすでに含まれる内容と、インストラクターやトレーナーに確認したいことを整理するのに役立ちます。
ピラティスは筋力トレーニングですか？
ピラティスには、マットエクササイズと器具を使ったエクササイズがあります。マットエクササイズでは、体重と選択した姿勢が抵抗力に寄与します。器具には、スプリングなどの機能が備わっています。エクササイズによって具体的な動作は異なります。ピントらはレビューの中でこれらの異なる形態について説明していますが、マットピラティスと器具ピラティスを個別に分析していません。 (Pinto et al., 2022).
クラス全体を筋力トレーニングと呼ぶ前に、まず1つのエクササイズについて説明してください。どのような動作を行いますか？どのような抵抗を感じますか？次の試みは前の試みと比べてどうですか？マット上での横方向のストレッチと、ウェイトを使ったプレス動作では、異なる動作が伴います。認識しやすい姿勢やクラス名が、必ずしも同じ結果をもたらすとは限りません。
特定の筋力目標を達成するためには、エクササイズの課題をどのように調整できるかを知ることが役立ちます。健康な成人におけるレジスタンストレーニングに関するACSMのポジションステートメントは、目標、身体能力、トレーニング経験に応じて進歩を関連付けています。この一般的な原則は、ピラティスのクラスを評価するものではなく、個々のセット数や反復回数を示すものでもありません。 （米国スポーツ医学会、2009年）.
前腕で体を支え、膝を曲げたサイドプランクのコンテキスト画像。この写真は、筋力測定も、処方されたエクササイズも示していません。
ピラティスと筋力向上に関する研究結果はどうなっているのでしょうか？
ピントらは、レビューに16件の研究を含め、そのうち11件をメタ分析に含めました。参加者は、運動を妨げるような運動制限はありませんでした。年齢、エクササイズの種類、比較対象は様々でした。研究された筋力に関する結果は、ピラティスと他のエクササイズとの間に明確な差は見られず、エビデンスの確実性は低いか非常に低いものでした。これは、すべてのクラスや筋力トレーニングプログラムが同等であることを証明するものではありません。 (Pinto et al., 2022).
この比較は、筋肉量の増加を保証するものではなく、異なる筋力測定方法に基づいています。また、どのクラスがあなたの目標に合致するかを示すものでもありません。この研究結果を参考に、漠然とした約束には限界を設け、実際にクラスで何が行われているかを評価してください。
エクササイズの課題をあなたの目標と比較してください。
既存のクラスまたはトレーニングセッションを選び、この概要を完成させてください。これは質問を整理するための方法であり、検証済みのテストや数値スコアではありません。
| 何を知りたいですか？ | 何を記録しますか？ | 未解決の疑問はどれですか？ |
|---|---|---|
| どのような筋力を身につけたいですか？ | あなたにとって重要な特定の動作または課題は何ですか？ | その課題はこのクラスで練習されていますか？ |
| どのような抵抗がかかっていますか？ | 体の姿勢、支え、重量、または器具の設定 | 次の試行で同じままになる要素は何ですか？ |
| 進歩はどのように行われますか？ | インストラクターまたはトレーナーがこの課題に対して意図している調整 | 抵抗、可動域、支え、またはその他の要素は変化しますか？ |
| 自分のパフォーマンスについて気づいたことは何ですか？ | 実際に行ったことと、その条件は何ですか？ | 後で同じタスクと比較できますか？ |
ピラティスと筋力トレーニングを組み合わせるにはどうすればよいですか？
まず、2つのセッションに含まれるタスクを比較し、どちらを継続するかを決めます。次に、追加、変更、またはスケジュールを変更する内容について話し合います。カレンダーに記載されている2つのクラス名は、まだその内容を説明していません。
同じ筋力トレーニングを複数日に分けて行う場合は、別途比較した以下の項目を参照してください。 全身トレーニングと分割ルーティン1日を通して短時間の運動を行う場合は、別の問題が生じます。以下の項目を参照してください。 運動用スナックと筋力トレーニングの違いについてお読みください。.
痛みを感じたり、コントロールを失ったりした場合は、運動を中止してください。症状が持続または再発する場合は、適切な医療専門家による診察が必要です。この概要は、治療に関するアドバイスや個別のトレーニングプログラムを提供するものではありません。
自宅でノルディックカールもやってみたいですか？
自宅でノルディックハムストリングカールを行う場合、両足首を確実に固定する必要があります。Nordbelt を使用すれば、トレーニングパートナーや大型マシンなしで自宅でのセットアップが可能です。ただし、適切なアンカーポイント、膝のサポート、そして前方への動きを受け止めるスペースは必要です。 Nordbelt を使えば、自宅でノルディックカールができます。 を参照してください。このセットアップ方法がご質問の要点です。使用する器具は、ピラティスクラスがあなたの筋力目標に合致するかどうかを決定するものではありません。
次の比較を具体的にしましょう。
架空の例を挙げます。ある人がプレス動作を改善したいと考えています。マットクラスの後、「たくさんストレッチをした、疲れた」とだけメモしました。ダンベルセッションの後には、動作と使用した重量を記録しました。2つ目のメモにはプレス動作に関するより詳細な情報が含まれていますが、1つ目のメモでは疑問が残ります。この架空の例は、マットクラスに筋力トレーニングが不足していたこと、あるいはダンベルセッションの方が良い結果をもたらすことを証明するものではありません。
筋力に関する疑問点に、どのエクササイズと段階的負荷の上げ方が適切かインストラクターに尋ねてください。空欄の場合は、より重い重量や最大重量での試技を検証として用いるのではなく、説明を求める理由となります。
両手にダンベルを持ち上げて立っている姿勢のコンテキスト画像。この写真には、重量、動作、トレーニング量に関する指示はありません。
クラス名を背景として残し、エクササイズの内容を記録してください。また、サポート方法や器具の設定など、変更点も記録してください。以前よりも難しく感じても、エクササイズの内容が異なる場合は、以前の記録と直接比較することはできません。
設定や負荷が不明な場合は、「不明」と記入してください。進歩したと結論付ける前に、どのように記録すればよいか尋ねてください。目標とは別に観察結果を記録してください。やりたかったことが必ずしも実際にできたこととは限りません。
「授業後に疲れた」という記述も、経験としてノートに記載できます。筋力に関する具体的な質問については、どの動作を行ったかを把握しておく必要があります。推定反復回数を用いたセット表記法については、別途解説されている 筋力トレーニングにおけるRIR（反復回数）を参照してください。このような推定値は、エクササイズの記述に代わるものではありません。
よくある質問
ピラティスのクラスはすべて筋力トレーニングになりますか？
名前だけでは答えられません。クラスで行われるエクササイズ、負荷、進行度、そしてあなたが伸ばしたい筋力レベルを考慮してください。クラスでは様々なエクササイズが組み合わされている場合があります。目標に合った具体的なエクササイズについてインストラクターに尋ねてください。比較表は、不足している情報を見つけるのに役立ちます。
ピラティスで筋肉を増強できますか？
ここで取り上げているレビューは筋力向上効果を比較したものであり、ピラティスのクラスで確実に筋肉が増強されるという保証はありません。筋力向上と筋肉量増加は異なる結果です。筋力比較を筋肉増強効果の根拠として使用しないでください。 (Pinto et al., 2022).
マシンを使ったピラティスはマットピラティスよりも筋力向上に効果的ですか？
このレビューではその順位付けは行っていません。マットピラティスとマシンを使ったピラティスは個別に分析されていません。具体的なエクササイズ、負荷、そして課題を進める方法に注目してください。器具の名前だけでは、どのような結果が期待できるかはわかりません。 (Pinto et al., 2022).
ピラティスに加えて、筋力トレーニングを追加する必要がありますか？
それは、あなたの目標とレッスンの内容によって異なります。まず、すでに行っているエクササイズと、追加または変更したいエクササイズを明確にしましょう。あなたのトレーニング内容と能力をよく知っている専門家と、個別の調整について相談してください。この記事の架空の比較では、追加のセッションやトレーニング量を推奨していません。
