全身トレーニングか分割トレーニングか：トレーニング日が変わる場合の選び方

全身トレーニングと分割トレーニングの違いは何ですか？

全身トレーニングプランでは、上半身と下半身のトレーニングを同じセッションで行うことができます。分割トレーニングプランでは、例えば上半身と下半身のトレーニング日など、これらのタスクを分けて行います。これは主に、 トレーニングが週のどの位置で 行われるかを示しています。これだけでは、実際にどれだけのトレーニングを行ったか、その難易度、計画されたセッションが実施されたかどうかは分かりません。

公平な比較を行うには、 予定していた週ごとのトレーニング内容 は同じにし、日ごとの配分方法だけを変更してください。セッション数が多いからといって、必ずしも週ごとのトレーニング量が増えるわけではありません。また、スケジュールが短いからといって、必ずしもトレーニング量が少なくなるわけでもありません。研究では、トレーニング量を一致させた状態でこれらの比較を行うことがよくあります。これは、単にカレンダーに同じ数の枠を描くよりもはるかに厳しい条件です。

筋力と筋肉の成長について、研究結果はどうなっているのでしょうか？

392人の健康な成人を対象とした14件の研究を統合した系統的レビューとメタ分析が行われました。トレーニング量を一致させた場合、研究者らは、測定された筋力と筋肉の成長結果に関して、分割トレーニングと全身トレーニングの間に統計的に有意な差は見られないことを発見しました。それは個人の好みと実用性を考慮する余地を残すものだが、あらゆる配置が全く同じ効果をもたらすことを証明するものではない。この分析では、参加者が定期的にセッションを欠席するスケジュールは検討されていません（Ramos-Campo et al., 2024).

別の無作為化研究では、レジスタンストレーニングの経験がない女性50人が、12週間の2つのプログラムに割り当てられました。一方のプログラムは週2回の全身トレーニング、もう一方のプログラムは週4回の上下分割トレーニングでした。どちらのプログラムも同じエクササイズと、同じ週あたりのセット数と反復回数で実施されました。研究者らは、測定された筋力、筋肉量、ジャンプ高、最大パワーにおいて、グループ間に差がないことを発見しました。 両群間 この特定のプログラムと参加者では、週2日、3日、または4日のトレーニング日があるすべてのスケジュールが同じ結果をもたらすことを証明するものではありません（Pedersen et al., 2022).

有意差なし差異 は、これらの研究がそれぞれの研究デザインにおいて明確な差異を示さなかったことを意味します。これは同等性が証明されたことを意味するものではなく、結果を保証するものでも、1日欠席した場合に何が起こるかを説明するものでもありません。

架空のカレンダー：意図された作業は同じだが、配布方法が異なる。

4つの抽象的なタスクブロックを考えます。AとBは下半身の異なるタスク、Cは押すタスク、Dは引くタスクです。各ブロックの内容は、両方の列で同じであると仮定します。文字は単なる記録上のラベルであり、エクササイズリスト、トレーニング量、またはテスト済みのプログラムではありません。各列で、A、B、C、Dはそれぞれ2回ずつスケジュールされます。

この思考実験では、全身トレーニングは4つのブロックからなる2回の予約を必要とします。分割トレーニングは2つのブロックからなる4回の予約を必要とします。表には、時間、セット数、負荷、結果に関する記述はありません。これらのデータは利用できません。これは、 同じ予定されたタスクセット がカレンダー全体にどのように分散されているかを示しているだけです。

ジムのステップアップの様子を写した写真。表にある抽象的なタスクブロックの一つではありません。

木曜日が予期せず中止になったとしましょう。全体表示の列では、 A、B、C、D の予定されていた1回分が失われます。分割表示の列では、 AとB の予定されていた1回分が失われます。CとDは火曜日と金曜日に予定されています。これは分割表示の一般的な利点ではありません。この架空のスケジュールでどのタスクが欠落しているかを示しているだけです。予約をキャンセルした場合、どちらの列に実際に完了した週の作業量は、当初の計画と一致しなくなります。したがって、作業量が一致している研究の結果を、修正なしにその未完了の週に適用することはできません。

変化する週に適した形式はどれですか？

まず、通常、週にどの予約が可能かを書き出してください。次に、 既存の予定作業 を両方の形式で紙に書き出してください。それぞれの形式について、次の3つの質問を自問してください。内容は利用可能な時間に見合っているか、いくつの予約を必ず守らなければならないか、そして最も都合の悪い日に予約がキャンセルになった場合、どの作業が残るか。これはカレンダー上の意思決定のための枠組みであり、個人のトレーニング頻度の処方や作業量を増やす指示ではありません。

長時間の予約を複数回行うのが現実的な場合は、全身トレーニングのスケジュールが実用的だと感じられるかもしれません。より多くの日に短時間の予約を行う方が都合が良い場合は、分割したスケジュールの方が楽だと感じられるかもしれません。日数だけでは、どちらも自動的に決まるものではありません。スケジュールが実行可能かどうかは、内容、時間、そして個人の好みによって決まります。あるレビュー論文では、時間の不足がトレーニングの障壁としてよく挙げられていますが、この架空のカレンダーを検証したり、不規則な週に対する普遍的な解決策を提示したりはしていません（Iversen et al., 2021).

トレーニング日が中止になった場合はどうすればよいでしょうか？

実際に中止になったタスクと既に完了していたタスクを記録しましょう。スケジュールを変更する前に、残りの週の予定、使える時間、そして当初の目標を確認してください。「遅れを取り戻す」という言葉は、こうした文脈がなければ明確な意味を持ちません。次のセッションを自動的に2倍にするのは避けましょう。引用された研究では、遅れを取り戻すためのプロトコルは検証されていません。

自宅でノルディックカールを別のオプションとして追加したいですか？

全身トレーニングと分割トレーニングを選択する際に、アンクルストラップは必須ではありません。自宅でノルディックハムストリングカールを単独で行う場合、 Nordbelt（自宅用） は、トレーニングパートナーや大型器具なしで両足首を固定します。このエクササイズを行うには、事前に確認した適切なアンカーポイント、膝の保護具、そして前方への動きを受け止めるための十分なスペースも必要です。この補助具は、週のトレーニングスケジュール、トレーニング量、または結果を左右するものではありません。 ノルディックカールをスーパーセットまたは個別セットとして行う場合の説明 は、このエクササイズがセッション内でどのように組み込まれるかを説明するものであり、週を通して全身トレーニングと分割トレーニングのどちらを行うかを説明するものではありません。

Nordbelt 足首アタッチメントを低い屋外手すりに取り付けた状態の詳細。完全な自宅設置ではありません。

予定していた作業と完了した作業を分けて管理しましょう。

簡単なレビューを行うことで、計画と実際の結果を混同することを避けることができます。既存のタスクについては、次の3つの列を作成してください。 予定, 完了、 未完了最初の列には、週が始まる前にカレンダーに記載されていた内容を記入します。2番目の列には、実際に起こったことをメモします。3番目の列には、実行できなかったことをメモします。火曜日も変更になった場合、比較対象は全身トレーニングか分割トレーニングかという選択だけではなくなることがわかります。このメモは、トレーニング負荷を検証した指標ではなく、記録するための編集上の方法です。また、未完了の作業を完了する必要があることを示しているわけでもありません。現在の状況に基づいて変更を加え、たった1週間の混乱から結論を出すのは慎重にしてください。

スケジュールが頻繁に変更される場合は、比較的空いている週と予定が詰まっている週を比較してみましょう。それぞれの週で、スケジュールにはいくつの予定が入っていますか？特定のタスクが、頻繁にキャンセルされる日だけに割り当てられていませんか？これは、形式を選択する前に、不安定な予定に依存しているかどうかを把握するのに役立ちます。この感度チェックは、筋力や筋肉の成長を予測するものではなく、どのプランがあなたにとってあまり効果的でない可能性があるかを示すものです。

目標や能力に応じて個別の対応が必要な場合は、あなたの状況を理解している資格のある専門家と変更点について話し合ってください。この記事は、タスクを数え、選択肢について話し合う方法を提供するものであり、個別のプログラムやリハビリテーションのアドバイスを提供するものではありません。

計画的な筋力トレーニングのスケジュールではなく、短時間の運動を主に求めている場合は、 運動用スナックと筋力トレーニングの違いについてお読みください。ハムストリングスの具体的なエクササイズと段階的な進め方については、既存の 自宅でできる4週間のハムストリングストレーニングプラン が別の疑問に答えています。この記事では、エクササイズやセット数を選定していません。

よくある質問

トレーニングできる日数が少ない場合、全身トレーニングの方が常に良いのでしょうか？

いいえ。全身トレーニングは様々なタスクをまとめて行うため、少ない予約回数でより多くの種類のトレーニングをこなすことができます。すべてがスケジュールに収まるかどうかは、トレーニング内容と利用可能な時間によって異なります。実際にやりたいことと、都合が悪くなった場合に諦めざるを得ないことを比較検討してください。引用されている比較結果は、全身トレーニングが自動的に最良の選択肢となる普遍的な基準を確立するものではありません。

分割トレーニングは全身トレーニングよりも筋肉の成長を促進しますか？

メタ分析では、トレーニング量を一致させた場合、測定された筋肉の成長結果に統計的に有意な差は見られませんでした。これは、分割トレーニングと全身トレーニングのプランが常に同じ結果をもたらすことを証明するものではありません。週ごとの内容、実施状況、または完了したセッション数が異なる場合、分析対象のプログラム以外のものを比較していることになります（Ramos-Campo et al., 2024).

分割セッションを欠席した翌日は、セッションを2回行うべきでしょうか？

研究から自動的に導き出されるルールはありません。まず、その日に予定されていたタスクと、既に完了したタスクを確認してください。架空のカレンダーでは、木曜日を欠席すると、分割列からAとBが削除され、CとDは他の日に残ります。次に何をするかは、個々の計画と状況によって異なります。この例では、遅れを取り戻すためのセッションを指示しているわけではありません。

週ごとに、全身トレーニングと分割トレーニングを切り替えることはできますか？

カレンダーが変更になった場合は、スケジュールを再編成できますが、これらの研究では、切り替えること自体が特定の結果をもたらすとは示されていません。 予定 および 実際に完了した 作業の区別を維持してください。週ごとの内容が変わると、異なる配分で同じタスクを比較していることになります。カレンダーを使って記録をつけ、必要に応じて適切な専門家に個人のトレーニングプログラムのレビューを依頼しましょう。