マラソンのペース配分：スタートプランからレース当日の調整まで

スタート前に目標と代替案を設定しましょう

準備状況を踏まえた上で、目標を設定してスタートしましょう。このページでは、ハーフマラソンの完走タイムを予測したり、個々のペースを指示したりするものではありません。準備についてまだ不安がある場合は、まず以下の記事をお読みください。 ハーフマラソンからフルマラソンへの移行.

レースカードには、目標タイム、それに対応する平均ペース、そして計画を変更する状況の3つを記入しましょう。平均ペースはあくまで目安であり、すべてのキロメートルを同じように走ることを指示するものではありません。もしその日の展開が予想と異なった場合、何を優先するかを記録しておきましょう。コントロールを維持して続けるか、時間目標を諦めるか、あるいは続けることがもはや責任ある行動とは感じられなくなった時点で中止するか、といったことです。

控えめなスタートを心がけましょう。スタート地点でペースが速すぎると感じても、それは準備状況を正しく評価しているわけではありません。速いランナーには先に行かせ、混雑で失ったタイムをすぐに取り戻そうとするのは避けましょう。最初の数キロで無理な計画を立てるのではなく、当初の目標を明確に意識してください。

ペース、経過時間、そして努力をそれぞれ個別に比較しましょう。

ペースは1キロあたりの分数で表されます。スプリットタイムは、ある地点での経過時間です。例えば、1キロあたり6分ペースとは、5キロ地点を30分、10キロ地点を60分で通過することを意味します。これはあくまで計算結果であり、推奨ペースや予測ではありません。停止時間も経過時間に含まれます。

目印となる距離表示のパターンと、ランニングの負荷感を考慮しましょう。時計の表示が少し変わったからといって、必ずしも加速する必要はありません。風が強い状況、坂道、混雑した状況では、全く同じ速度を維持することが全く異なる課題となる場合があります。計画した数値と、実際に行っている努力を区別しましょう。

ニューヨークマラソン完走者190,228人を対象とした研究では、速いグループほど速度のばらつきが少ないことが分かりました。調査対象となったすべてのグループは、平均して後半で速度が低下しました。この観察結果は、後半のペースアップがすべての人にとって最適な戦略であることを示すものではありません（Santos-Lozano et al., 2014）。この研究は、特定の完走タイムを保証するものではなく、レース展開を分析するための参考として活用してください。

レースカードを活用して、状況に応じて調整を行いましょう。

この表は、編集上の判断補助ツールであり、検証済みのレースプロトコルではありません。どの指標を総合的に評価するかを事前に決定しておきましょう。一つの数値だけで全てを判断する必要はありません。

スタート前にも暑さを考慮してください。1999年から2019年までのベルリンマラソン668,509件の結果を分析したところ、天候と走行速度の間に関連性があることがわかりました。天候要因はレースペースの変動の約10%しか説明できず、ペース配分を予測する上で有意な効果はありませんでした。これは、1度あたりの秒数による個人補正値を提供するものではありません（Weiss et al., 2024).

参考画像：この時計には読み取り可能な計測値がありません。写真からは、ペース、レース状況、回復状況を判断することはできません。

ハムストリングの個別トレーニングは、まだあなたのプランに合っていますか？

あなたのレースプランには、特別なトレーニング器具は必要ありません。自宅でノルディックカールを別途行う場合のみ、 Nordbeltの足首固定装置を使用することで、 パートナーや大型マシンなしで、他のエクササイズを効果的に行うことができます。適切なアンカーは引き続き必要です。この補助具は、マラソンのペース、回復、レースへの準備状態を決定するものではありません。準備における慣れ親しんだエクササイズの代替については、 マラソンに向けた筋力トレーニングについてお読みください。.

これは、ノルディックカールを別途行うための器具の詳細です。ランニング中に装着する補助具や、エクササイズの完全なデモンストレーションではありません。

同じレースカードを使用した架空の例2つ

以下の状況は、表の選択肢を説明するために作成された架空のものです。これらは顧客の結果、テスト済みの戦略、または予測ではありません。両ランナーは既に評価済みの目標からスタートします。これらの例では、トレーニングペースもセッション距離も指定されていません。

ロッテは、カードに示されたよりも早く最初の距離マーカーに到達しました。彼女はより速いグループについて行っていました。コンディションは予想通りで、新しい目標を設定する理由はありません。彼女はグループを離れ、合意した最初の計画に戻ります。彼女は獲得した秒数を、さらにペースを上げるための緩衝材とは考えていません。別の距離マーカーで、彼女は経過時間と労力を再度確認します。

アミールは最初は計画通りに走りますが、コンディションが準備していたものと異なるため、同じペースでは次第にきつく感じ始めます。彼は一定の時間を取り戻そうとはしません。彼が事前に選択した代替案は、タイム目標を諦め、走り続けることが適切かどうかを再評価することです。体調不良を感じたら、次のチェックポイントを待つのではなく、立ち止まって助けを求めるべきです。

レース後には、どの信号がどの選択につながったかを記録してください。これは、ゴールタイムだけでなく、レース全体を振り返る際に役立ちます。 マラソンのロングランの計画とは別に記録してください。トレーニングセッションの選択と、コース上でのレースの調整は、異なる判断です。

よくある質問

後半は前半よりも速く走らなければならないのでしょうか？

後半を速く走ることをネガティブスプリットと呼びます。これは必須ではなく、すべてのレクリエーションランナーにとって最適な方法であると証明されているわけでもありません。ニューヨークのデータでは、すべてのグループが平均して後半にペースを落としましたが、速いグループほどその差は小さくなりました。これはレースパターンを比較したものであり、ランナーに戦略がランダムに割り当てられたわけではありません。準備状況とコンディションに基づいて適切なアプローチを検討しましょう（Santos-Lozano et al., 2014).

給水所で失った時間をすぐに取り戻すべきでしょうか？

短時間の遅れを、自動的に加速すべき指示と捉えないでください。なぜ遅れが生じたのか、そして当初の計画が現在のペースに合っているかどうかを検討しましょう。計画したラップタイムはあくまで目安であり、すぐに返済しなければならないものではありません。ペースをコントロールしながら再開し、適切な距離マーカーで再度比較しましょう。このカードは補給や水分補給を指示するものではありません。事前に準備し、話し合った内容に従ってください。

30キロ地点でペースが落ちたのは、エネルギー切れということでしょうか？

ペースだけではそれを判断することはできません。400万件以上のレース記録の分析では、持続的な減速を限界に達したことの指標として使用しました。研究者たちは、個々のグリコーゲン貯蔵量を測定したわけではありません。また、この研究は、誰もが苦戦しなければならない1キロメートル地点を特定したわけでもありません。タイミングパターンは診断ではなく、適切な介入を自動的に特定するものではありません（Smyth、2021).

暑い時期にはどれくらいペースを落として走るべきですか？

これらの情報源は、1キロメートルあたりの秒数で表した信頼できる個人用計算式を提供していません。ベルリンの研究では天候と速度の関連性が認められましたが、予測値は限定的でした。スタート前にコンディションを評価し、努力と体調を常に考慮してください。計算されたゴールタイムを優先するのではなく、責任を持って走り続けることを優先してください。大会主催者の最新の指示に従ってください（Weiss et al., 2024).

ロングランはマラソンと同じペースで走るべきですか？

それはレースプランから導き出されません。イージーロングラン、特定のトレーニングペース区間、フルレースはそれぞれ異なる目標を持っています。既存の準備の中で、各セッションの目的を明確にしてください。このページには新しいスケジュールや必須の最長距離ランは含まれていません。別のロングランを参照してください。トレーニング選択のガイドと、レース当日に計画と現実を比較するためのレースカード。