マラソンロングラン：時間、距離、ペースの選択

このロングランの目的は何でしょうか？

出発前に、主な目標を1つ書き出しましょう。より長い距離を楽に走ることは、計画に既に含まれているペース区間を完走することとは異なります。用具や栄養補給の練習も、別の焦点として考えることができます。すべてを一度に延長しようとすると、どの変更がセッションの違いを生んだのかが不明確になります。

この表は、既存のランニングプランに関する編集上の意思決定支援ツールであり、研究で検証されたトレーニングプログラムではありません。あなたのプランに該当する行には、事前に必要な情報が記載されています。

マラソンに向けた準備全体が自分の生活スタイルに合っているか、まだ確信が持てない？まずは ハーフマラソンからフルマラソンへの移行から始めましょう。このページでは、新しい週ごとのスケジュールではなく、1回のロングランの実施について説明しています。

時間か距離か、どちらを優先すべきでしょうか？

両方を相互参照として使用しましょう。距離は走る距離を示し、推定ランニング時間は走る時間を示します。例えば、24キロメートルは1キロメートルあたり5分で走ると120分、1キロメートルあたり7分で走ると168分かかります。この48分の差は単純な計算です。これらの数値は、推奨距離、ペース、最大距離を示すものではありません。

次に、この計画を最近のロングランと比較してみましょう。どれくらい時間を追加し、目標とする努力も変わりますか？もしこのステップが既存の計画に合わない場合は、セッション時間を短くするか、別の方法で進めていくことを検討してください。限られた時間内に距離を詰め込むために速く走ることは、課題を変えることになる。

ハーフマラソンランナー556名とマラソンランナー441名を対象としたアンケート調査では、トレーニング量、最長走行距離、完走タイム、および怪我との関連性が調べられました。マラソンランナーにおいては、最長走行距離が25キロメートル未満の場合、完走タイムが遅くなる傾向が見られました。ただし、これは25キロメートル、30キロメートル、または32キロメートルが個人の最低距離であることを意味するものではありません。参加者は距離にランダムに割り当てられたわけではないためです。怪我との関連性は検出されませんでしたが、これはあなたにとって安全な閾値を確立するものではありません（Fokkema et al., 2020).

意図した努力をどのように明確に保ちますか？

時計をスタートする前に、タスクを明確に認識できるようにしましょう。計画が楽な持久走であれば、その目的を維持してください。目標とするマラソンペースが、すべてのロングランのペースになるわけではありません。特定の区間を計画している場合は、開始と終了を明確にしてください。距離だけでは、実際に行ったことを十分に説明できません。

後で、時間と距離とともに、セッション全体の負荷感を記録してください。7人のレクリエーションランナーを5か月間追跡調査した研究では、セッションの自覚的運動強度は、心拍数に基づくトレーニング負荷の指標と相関していました。これは、努力に関するメモを補足情報として使用することを支持しますが、個人の進捗アルゴリズムを提供するものではありません（Manzi et al., 2015）。

ゾーン番号とその定義を一緒に読んでください。 48人のレクリエーションランナー（うち22人はマラソンランナー）を対象とした観察研究では、3つの強度ゾーンが用いられました。強度分布とパフォーマンスの関連性は、普遍的な長距離走のペースを確立するものではありません。このモデルにおけるゾーン2は、5つのゾーンを使用する時計のゾーン2と単純に等価ではありません（Bonato et al., 2026).

メモは具体的に書きましょう：目的、計画した時間と距離、実際のセッション、自覚した努力、次回のランニング前に話し合うべき点。風や異なるルートなど、比較が難しい状況については記述してください。これらのメモは計画を話し合うために使用してください。マラソンへの準備状況を測定したり、診断を下したりするものではありません。痛みが続く場合や明らかに機能が低下している場合は、トレーニング負荷を繰り返し試すのではなく、評価を受けてください。

参考画像：時計には読み取れる測定値が表示されていない。この写真はペース、トレーニングゾーン、または回復状況を設定します。

ノルディックエクササイズを単独で行うのは、あなたのプランに合っていますか？

ロングランを計画するのに、筋力トレーニング器具を購入する必要はありません。自宅で両足で行うノルディックカールを別途行う場合、 Nordbeltは、固定式アンクルサポートを備えたセットアップを提供します。 トレーニングパートナーや大型マシンは必要ありません。適切なアンカーポイントは、確認済みで必要です。この補助具は、ロングランの距離やペースを決定するものではなく、自動的にマラソンの準備ができるものでもありません。

器具の詳細：ノルディックカール全体ではなく、アンクルストラップとシューズのみが表示されています。ランニングブロックにおける既存の筋力トレーニングの役割については、以下を参照してください。 マラソン準備中の筋力トレーニング.

決定事項の見直し例2つ

以下の状況は架空の例です。これらは選択肢を示すものであり、検証済みのプログラム、顧客の結果、または保証された改善を示すものではありません。

サンネはトレーニングプランにイージーロングランを組み込んでいます。選択した距離を時間に換算すると、最近のセッションよりもかなり時間がかかることがわかります。彼女はイージーランという目標を維持したまま、ランニング時間について話し合います。彼女は速く走ることでその差を埋めようとはしません。彼女のログには、セッションを調整した理由が説明されており、後日の比較がより有意義なものになります。

コーエンは既存のプランに、明確に定義されたペースセグメントを設けています。彼はそのセグメントの所要時間を全体のランニングとは別に記録します。その後、彼は計画したセッションと実際のセッションを比較し、どれくらい負荷がかかったか、そして次の慣れたワークアウトがどうだったかを確認します。期待外れのセッションは、何が変わったのかを話し合うきっかけとなりますが、今後もっと距離を伸ばす必要があることを証明するものではありません。

よくある質問

私の最長ランニングは32キロメートルである必要があるのでしょうか？

議論された証拠は、すべてのランナーにとって最適な距離を一つに定めるものではありません。フォッケマの研究は、自己申告によるトレーニングと結果との関連性を記述したものであり、義務的な32キロメートルのプログラムを検証したものではありません。距離は、ランニングタイム、最近のトレーニング、セッションの目的と併せて評価してください。グループでの活動は、個人の目標ではありません（Fokkema et al., 2020).

距離ではなく時間で走ってもいいですか？

はい、既存の計画に合致するのであれば、時間で目標を明確にすることができます。後でセッションを振り返ることができるように、距離と状況も記録しておきましょう。上記の24キロメートルの計算は、同じ距離でもかかる時間が異なる理由を示すものであり、すべての人にとって最適な時間であることを証明するものではありません。

ロングランはマラソンペースで行うべきですか？

それは、説明されているセッションによります。イージーな持久走と、特定のペースで計画された区間では、目的が異なります。すべてのキロメートルがレースの目標と一致しなければならないと思い込まないでください。計画に距離しか記載されていない場合は、自分で負荷の高いペーストレーニングを追加する前に、まずコーチと目標とする努力について確認してください。

予想以上にランニングがきつく感じた場合はどうすればいいですか？

実際に変化した点（時間、状況など）を記録しましょう。運動強度、コース、コンディション、または直前のトレーニングなどを考慮してください。運動強度はあくまで補助情報として扱い、そこから自動的に新たな走行距離制限を導き出すべきではありません。7人のランナーを対象とした小規模な研究では、診断や自己主導型の回復アドバイスではなく、運動強度を記録することが推奨されています（Manzi et al., 2015）。

ランニングと並行して行うエクササイズはどこで見つけられますか？

エクササイズは、別のトレーニング目標とご自身の経験に合わせて選択してください。 ランナー向けのハムストリングエクササイズ ガイドではエクササイズの選択肢について解説しています。マラソン筋力トレーニングガイドでは、各段階におけるエクササイズの位置づけについて考察しています。この長期的な決定を下すために、追加のエクササイズは必ずしも必要ではありません。より長い距離を走る準備をしているからといって、自動的に負荷の高い新しいプログラムを追加しないでください。