ハーフマラソンからフルマラソンへ：準備にどのような変化がありますか？

ハーフマラソン後には何が変わりますか？

レース距離が約21.1キロメートルから42.2キロメートルに伸びます。ハーフマラソンを完走することで、貴重な経験が得られます。レースのスタートがどのようなものかを知ることができ、より長い距離を走り続け、自分のペースや準備について学ぶことができます。また、これまで一貫して行ってきたことを振り返ってみましょう。トレーニング週間は規則正しく行われていましたか、それとも頻繁に中断したり、追いつくためのセッションを行ったりしながらゴールにたどり着きましたか？同じ結果でも、準備の仕方が全く異なる場合もあります。

最近のトレーニング内容、これまで走った最長のランニング距離、そしてその後の数日間の体調を記録しましょう。 初めてのハーフマラソンに向けたトレーニング週間 は、スタート地点を整理するのに役立ちます。次のステップは、スケジュールを重複させるのではなく、この概要から始めましょう。

趣味でマラソンを走る人の間では、報告されたトレーニング量と最長の持久走距離が完走タイムと関連していました。これはグループレベルでの関係性を示すものであり、個人の安全な走行距離の上限を確立したり、走行距離が多ければ多いほど良いということを証明したりするものではありません（Fokkema et al., 2020).

この比較は計画の補助であり、研究で検証されたマラソンプログラムではありません。適切なトレーニング負荷は、あなたの出発点によって異なります。

作る手帳にロングランのための時間を確保しましょう

まず、トレーニングセッションの前後で使える時間を確認しましょう。着替え、適切なコースへの移動、食事、シャワーなどは、時計が止まった後も消えるわけではありません。計画上はランニングの時間が確保できていても、次の予定に直行しなければならない場合もあります。前日の夜と当日の残りの時間も計画に含めましょう。

例えば、日曜日の午前8時から11時まで時間が空いているとします。準備と帰宅時間を含めると、ランニングに使える時間は少なくなります。次のトレーニングにもっと時間が必要な場合は、その日の午前中の予定を変更する必要があります。予定を変更するか、別の日を選ぶか、レースプランを調整するかのいずれかです。同じタイムでゴールするために速く走るだけでは、スケジュールの問題は解決しません。これは手帳の管理方法の一例であり、推奨されるトレーニング時間ではありません。

次に、忙しい週をどのように過ごすかを決めましょう。仕事が長引いた場合、どのセッションを最初にコーチと相談しますか？レースの日程はいつ再検討しますか？これらの決定事項を事前に明確にしておくことで、計画はより効果的になります。欠席したセッションは自動的に翌週に繰り越されます。

筋力トレーニングは習慣化しましょう

マラソンに出場するからといって、同時に全く新しい筋力トレーニングプログラムを始める必要はありません。まずは、普段行っているエクササイズと、それらをランニングの合間にどのように組み込んでいるかをリストアップしましょう。 マラソン準備中の筋力トレーニング の別ガイドでは、トレーニング段階によってその選択がどのように変化するかについて解説しています。

経験豊富なランナーを対象とした系統的レビューでは、追加の筋力トレーニングがランニングエコノミーを向上させる可能性があることが示されています。全ての研究で結果が一致しているわけではなく、マラソンへの準備が整っていることを証明するものでもありません（Blagrove et al., 2018).

エクササイズの選択については、 ランナー向けのハムストリングエクササイズも参照してください。追加のトレーニング目標に合わせてエクササイズを選択してください。エクササイズを完了したからといって、マラソンへの準備ができているという証明にはなりません。

既存の筋力トレーニングの中で、自宅でノルディックカールを別途選択している場合は、 Nordbelt を使えば、自宅でノルディックカールができます。 を使用すると、トレーニングパートナーがいなくても適切なアンカーポイントで足首を固定できます。この補助具は、その設定を実用的にしますが、適切なエクササイズの選択、テクニック、負荷に取って代わるものではありません。マラソンの計画に購入は必要ありません。

ランニング中の飲食の練習をしましょう。

どちらの距離でも、栄養補給は重要です。マラソンでは、走行中に何を使用するか、どのように持ち運ぶかを再検討してください。レース当日に初めて見慣れないパッケージの食品を食べたり、水分補給とランニングを組み合わせたりするようなことにならないようにしましょう。ランニング

持久系ランナーを対象とした小規模な無作為化試験では、運動中の炭水化物摂取を繰り返し練習することで効果が得られるかどうかが検討されました。この試験プロトコルでは、炭水化物摂取群はプラセボ群よりも胃腸症状の軽減が顕著でした。これは事前の練習をある程度支持するものですが、個々の摂取量を決定するものではなく、症状のないマラソンを保証するものでもありません（Costa et al., 2017）。

適切なトレーニングセッションを利用して、計画している方法を試してみましょう。使用した炭水化物の種類、摂取時期、摂取方法、そして無理なく続けられたかどうかを記録してください。自分に合った方法を見つけるためには、一度にすべてを変えるのは避けましょう。また、レースコース沿いで利用できるものも確認しておきましょう。個別の摂取プランを作成したい場合や、症状が続く場合は、スポーツ栄養士に相談すると良いでしょう。

このトレーニング期間に合った目標を設定しましょう。

ハーフマラソンのタイムは参考になりますが、絶対的なものではありません。マラソンの結果について。レクリエーションレベルの長距離ランナーを対象とした研究では、広く用いられているマラソンタイム予測式はしばしば楽観的すぎる結果を示しました。この研究では、ハーフマラソンタイムに単純に加算できるような個人的な補正値は提供されていません（Vickers and Vertosick, 2016).

目標について話し合う際には、直近のトレーニング内容や新しいトレーニングブロックの進捗状況と併せて、前回のレース結果も考慮に入れましょう。ハーフマラソンを走った際のコンディションについても説明してください。好条件のレース日と効果的なトレーニングブロックは、計算機に入力したフィニッシュタイムとは異なる情報を提供してくれます。

目標があなたにとって何を意味するのかを明確にしましょう。主な目的は距離を経験することでしょうか、それともタイム目標があなたの準備状況に合っているでしょうか？目標を調整するタイミングを事前に決めておきましょう。そうすることで、目標はどんな犠牲を払ってでも維持しなければならないペースではなく、計画の補助として役立ちます。

今すぐ計画を始めるべきか、それともまずスペースを確保するべきか？

以下のオプションを使って準備を整理しましょう。これらはあなたの医学的または身体的な準備状況を判断するスコアではありません。

適切な計画を作成しましょう。 最近のトレーニング内容を示し、実際に利用可能な時間帯を把握し、スケジュール上の制約を理解しましょう。その概要をコーチに提示し、計画と日程について話し合いましょう。これにより話し合いが具体化しますが、完走を保証するものではありません。

まずは時間を作り、継続性を築きましょう。 現在のランニングルーティンは大きく変動しているか、長時間のセッションを行うには睡眠時間や決まった予定を繰り返し犠牲にする必要があります。まずは無理のない週のスケジュールを立てましょう。そのためには、予定を調整したり、準備期間を延長する前にレースを遅らせたりする必要があるかもしれません。

目標やトレーニング量を見直しましょう。 病気、慢性的な痛み、疲労の増大は、スケジュールを見直す理由となります。痛みによってランニングフォームが変わった場合は、トレーニングを中止し、何が起こっているのかを医師に診てもらいましょう。無理に負荷をかけることは、もはや自分に合わない計画の解決策にはなりません。

現在のランニングの基礎、利用可能なセッションとその前後の時間、まだ練習したい栄養補給、そして目標や日程を見直すきっかけとなるもの、の4つを書き出しましょう。これは次のステップへの有用な出発点となります。

よくある質問

ハーフマラソンとフルマラソンの間にはどれくらいの期間を空けるべきですか？

すべての人に当てはまる決まった週数はありません。まず、ハーフマラソンからの回復状況、その後のトレーニングの継続性、そして選択したトレーニングプランが現在のレベルから始まっているかどうかを検討してください。必要な期間を考慮して、日程を決めましょう。カレンダーに空きがあるだけでは、トレーニング期間が適切かどうかはわかりません。

トレーニングでフルマラソンの距離を最初に走る必要がありますか？

フルマラソンの距離を走ることを、フルマラソンの単独テストとして使用しないでください。最長のトレーニングランの距離は、全体的な準備と回復状況の中で決めるべきです。確実性を求めて一度だけ無理に距離を走るのではなく、適切なプランの中でその選択を検討してください。

ハーフマラソンのタイムを2倍にすればいいですか？

それは信頼できる個人的な予測にはなりません。ハーフマラソンの結果は一つの参考値ではありますが、より長い距離のトレーニングをどれだけ効果的にこなせたか、あるいはマラソン本番でどのような展開になるかを示すものではありません。計算機は、現在の準備状況やコンディションを考慮した上での目安として捉え、必ず守らなければならないタイムではありません。

初めてのマラソンでジェルは必要ですか？

ジェルは燃料補給方法の一つですが、この記事で選択を代行するものではありません。運動中に何を使用するかを決め、適切なセッションで試してみましょう。実際に効果があったものや、その効果を記録してください。摂取に関する質問や、再発する症状については、スポーツ栄養士に相談すると良いでしょう。