Félmaratontól a maratonig: mi változik a felkészülésben?
“A Nordbelt könnyen rögzíthető, és stabilnak érződik.”
A félmaraton után a maratonra készülve újra át kell gondolnod a felkészülést. Van már futótapasztalatod, de azt is meg kell nézned, hogy a hosszabb edzések, a futás közbeni energia- és folyadékpótlás, valamint a regenerálódás beleférnek-e a hetedbe. Indulj ki az utóbbi időben végzett futásaidból és a rendelkezésre álló idődből, majd válassz megfelelő tervet és versenycélt. Ez az összehasonlítás segít eldönteni, mit tarts meg, mit szervezz át, és mikor érdemes inkább későbbi maratont választani.
Mi változik a félmaraton után?
A versenytáv nagyjából 21,1-ről 42,2 kilométerre nő. A félmaraton teljesítése értékes tapasztalat: tudod, milyen a rajt, már futottál hosszabb ideig folyamatosan, és tanultál valamit a tempódról és a felkészülésedről. Azt is nézd meg, mit tudtál rendszeresen megismételni. Következetes volt a futóheted, vagy sok kimaradás és pótlás után értél célba? Ugyanaz az eredmény nagyon eltérő felkészülésből is születhet.
Jegyezd fel a közelmúltbeli edzéseidet, a megszokott leghosszabb futásodat és azt, hogyan érezted magad az utána következő napokban. Azelső félmaratonhoz készült edzéshét-útmutatósegít rendszerezni ezt a kiindulópontot. A következő lépés ezzel az áttekintéssel kezdődik, nem egy korábbi terv megduplázásával.
Szabadidős maratonfutóknál az általuk jelzett edzésmennyiség és leghosszabb futás összefüggést mutatott a célidővel. Ez csoportszintű kapcsolat: nem jelöl ki biztonságos, személyes kilométerhatárt, és nem bizonyítja, hogy a több mindig jobb (Fokkema és mtsai, 2020).
Ez az összehasonlítás tervezési segédlet, nem kutatásban tesztelt maratoni edzésterv. A megfelelő terhelés a kiindulópontodtól függ.
| Terület | Amit a félmaratonról hozol | Amit a maratonhoz újra megtervezel |
|---|---|---|
| Futóalap | Következetesen tartott futórutin | A választott terv illik-e ehhez a tényleges alaphoz |
| Hosszú futás | Tapasztalat a hosszabb, könnyű futásban | Idő a futásra, az útvonalra, az étkezésre és az utána következő teendőkre |
| A teljes hét | A naptáradba illő futóedzések | A más vagy hosszabb edzések elférnek-e a munka és az alvás mellett |
| Energia- és folyadékpótlás futás közben | Már kipróbált szokások | Mit szeretnél használni és gyakorolni a hosszabb futásokon |
| Versenycél | Tapasztalat a tempóbeosztásról és a félmaratoni eredményed | Az új felkészülési szakaszhoz és körülményekhez illő cél |
| Kiegészítő edzés | Már megszokott erősítés | Mi fér bele anélkül, hogy új, megterhelő programot kezdenél |
Hagyj helyet a naptáradban a hosszú futásnak
Először azt nézd meg, mennyi időd van az edzés körül. Az átöltözés, a megfelelő útvonalra jutás, az étkezés és a zuhanyzás nem tűnik el, amikor megállítod az órádat. Egy futás papíron beleférhet, miközben utána rohannod kell a következő teendődre. Tervezd meg az előző estét és a nap többi részét is.
Tegyük fel, hogy vasárnap nyolctól tizenegyig szabad vagy. Az előkészületek és a hazaút után ebből kevesebb idő marad futásra. Ha a következő megfelelő edzés több helyet igényel, változtatnod kell valamin: tegyél át más teendőket, válassz másik napot, vagy módosítsd a versenytervedet. A gyorsabb futás azért, hogy ugyanakkor végezz, nem oldja meg az időbeosztási gondot. Ez naptártervezési példa, nem ajánlott edzésidőtartam.
Ezután döntsd el, hogyan kezeled a zsúfolt heteket. Ha elhúzódik a munka, melyik edzésről egyeztetnél először az edződdel? Mikor gondolnád újra a verseny időpontját? Hasznosabb előre tisztázni ezeket, mint minden kimaradt edzést automatikusan a következő hétre tenni.
Maradjon ismerős az erősítő edzésed
A maratonra nevezés nem jelenti azt, hogy közben teljesen új erősítő programot is kell kezdened. Először sorold fel, mely gyakorlatokat végzed már, és hogyan illenek a futások közé. Azerősítő edzés maratoni felkészülés alatti beosztásáról szóló útmutatóbemutatja, hogyan változhat ez a döntés a felkészülés szakaszai között.
Egy tapasztalt futókkal foglalkozó rendszerezett áttekintés szerint a kiegészítő erősítés javíthatja a futás gazdaságosságát. Az eredmények nem minden vizsgálatban voltak azonosak, és nem igazolják, hogy valaki készen áll a maratonra (Blagrove és mtsai, 2018).
Gyakorlatválasztáshoz megnézheted afutóknak szóló combhajlító gyakorlatok áttekintésétis. A kiegészítő edzés célja alapján válassz gyakorlatot; annak elvégzése önmagában nem bizonyítja, hogy felkészültél a maratonra.
Ha a meglévő erősítő rutinodon belül külön az otthoni nordic combhajlítást választottad, aNordbelt az otthoni nordic combhajlításhozmegfelelő rögzítési ponttal edzőpartner nélkül is rögzíti a bokádat. Praktikusabbá teszi az otthoni elrendezést, de nem helyettesíti a megfelelő gyakorlatválasztást, technikát vagy terhelésbeállítást. A maratoni felkészülés megtervezéséhez semmit nem kell vásárolnod.
Juss el az első Nordic curl ismétléstől a 10. hétig.
A concrete 7-page plan: build up week by week, without pushing too fast.
- 01Érthető, hétről hétre haladó terv
- 02Technika és elkerülendő hibák
- 03Egyszerű edzésnapló, amelyet valóban használni fogsz
≤ 51%
✓Backed by research
Van Dyk et al., 2019: meta-analysis of programmes with NHE. Not an effect test of Nordbelt or this protocol.
Nyisd meg újra a letöltési oldalt, vagy keresd meg az e-mailünket.
Letöltési oldal megnyitása ↗Gyakorold a futás közbeni evést és ivást
Az energia- és folyadékpótlás mindkét távon figyelmet érdemel. A maraton előtt gondold újra, mit szeretnél futás közben fogyasztani, és hogyan viszed magaddal. Ne a verseny napján próbálj először ismeretlen csomagolásból enni vagy futás közben inni.
Egy kis létszámú, randomizált vizsgálatban állóképességi futók többször gyakorolták a szénhidrátfogyasztást edzés közben. A vizsgált módszer mellett a gyomor-bélrendszeri tünetek a szénhidrátot kapó csoportokban jobban csökkentek, mint a placebocsoportban. Ez korlátozottan alátámasztja az előzetes gyakorlást, de nem határozza meg a személyes beviteli mennyiségedet, és nem garantál tünetmentes maratont (Costa és mtsai, 2017).
Megfelelő edzéseken próbáld ki a tervezett megoldást. Jegyezd fel, mit, mikor és hogyan vittél magaddal, valamint mi volt számodra kezelhető. Ha szeretnéd megérteni, mi működik, ne változtass egyszerre mindenen. Nézd meg azt is, mit kínálnak majd a verseny útvonalán. Sportdietetikus segíthet személyes beviteli terv készítésében vagy visszatérő panaszok esetén.
Az aktuális felkészüléshez illő célt válassz
A félmaratoni időd hasznos információ, de nem rögzíti a maratoni eredményedet. Szabadidős állóképességi futókat vizsgáló kutatás szerint egy elterjedt maratoni időbecslő képlet gyakran túl derűlátó volt. A vizsgálat nem ad olyan személyes korrekciót, amelyet egyszerűen hozzáadhatnál a félmaratoni idődhöz (Vickers és Vertosick, 2016).
A cél megbeszélésekor a korábbi versenyedet a friss edzésadatokkal és az új felkészülési szakasz alakulásával együtt vedd figyelembe. A félmaraton körülményeit is mondd el. Egy kedvező versenynap és egy jól végigvitt edzésblokk más információt ad, mint egy kalkulátorba beírt célidő.
Fogalmazd meg, mit jelent neked a cél. Elsősorban a táv megtapasztalása fontos, vagy az időeredmény is illik a felkészülésedhez? Előre döntsd el, mikor módosítanád a célt. Így a becslés tervezési támpont marad, nem olyan tempó, amelyhez mindenáron ragaszkodnod kell.
Most kezdj tervezni, vagy előbb teremts több időt?
Az alábbi lehetőségek segítenek rendszerezni a felkészülést. Nem pontszámok, amelyek megállapítják az egészségügyi vagy fizikai készenlétedet.
Készíttess megfelelő edzéstervet.Be tudod mutatni a közelmúltbeli edzéseidet, tudod, mely időpontok állnak valóban rendelkezésre, és ismered a naptárad korlátait. Ezzel az áttekintéssel egyeztess egy edzővel a tervről és a dátumról. Konkrétabbá teszi a beszélgetést, de nem garantálja a célba érést.
Előbb teremts időt, és építs következetes rutint.A jelenlegi futórutinod nagyon változó, vagy a hosszabb edzés csak úgy férne bele, ha rendszeresen feláldoznád az alvást és a rögzített teendőket. Előbb tedd tarthatóvá a hetedet. Ez jelentheti a beosztás módosítását vagy egy későbbi verseny választását, mielőtt növelnéd az edzésmennyiséget.
Gondold újra a célt vagy a terhelést.Betegség, tartós fájdalom vagy növekvő kimerültség esetén értékeld újra a tervet. Ha a fájdalom megváltoztatja a futómozgásodat, állj meg, és kérj szakmai vizsgálatot. Egy már nem megfelelő tervre nem megoldás az erőltetés.
Írj le négy dolgot: a jelenlegi futóalapodat, a rendelkezésre álló edzésidőket a körülöttük szükséges idővel együtt, a még gyakorolni kívánt energia- és folyadékpótlást, valamint azt, mi késztetne a dátum vagy a cél módosítására. Így hasznos kiindulópontod lesz a következő lépéshez.
Gyakori kérdések
Mennyi időt hagyjak a félmaraton és a maraton között?
Nincs mindenkire érvényes, rögzített hetekben megadott időköz. Először azt nézd meg, regenerálódtál-e a félmaraton után, mennyire tudsz utána következetesen edzeni, és a választott terv a jelenlegi szintedről indul-e. Ezek alapján válassz időpontot. Önmagában a naptárban lévő szünet nem mutatja meg, hogy belefér-e a felkészülés.
Le kell futnom edzésen a teljes maratoni távot?
A teljes táv lefutását ne tekintsd önmagában a maratonra való felkészültség próbájának. A leghosszabb edzésed hossza a teljes felkészülésedbe és a regenerálódásodba illeszkedjen. Ezt megfelelő edzésterven belül beszéld meg, ahelyett hogy pusztán a megnyugvás kedvéért erőltetnéd a távot.
Egyszerűen megduplázhatom a félmaratoni időmet?
Ebből nem lesz megbízható személyes előrejelzés. A félmaratoni eredményed egy viszonyítási pont, de nem mondja meg, hogyan bírtad a hosszabb felkészülési szakaszt, vagy hogyan alakul majd a maraton. A kalkulátor eredményét a jelenlegi edzéseid és a körülmények mellett értelmezd becslésként, ne kötelező célidőként.
Kellenek energiazselék az első maratonomhoz?
Az energiazselé az egyik lehetséges energiaforrás; ez a cikk nem tudja eldönteni, neked melyik megfelelő. Válaszd ki, mit szeretnél futás közben fogyasztani, és megfelelő edzéseken gyakorold a használatát. Jegyezd fel, mi működik a gyakorlatban, és hogyan reagálsz rá. Beviteli kérdésekben vagy visszatérő panaszok esetén sportdietetikus segíthet.
