RIR az erőedzésben: hány ismétlés maradt volna még benned?

Mit jelent a RIR 2 a programodban?

A RIR az angol repetitions in reserve, vagyis a tartalékban maradt ismétlések rövidítése. A becslés egy konkrét sorozatra és a tervezett technikára vonatkozik. A kutatásokban eltérően határozzák meg a megállás és a teljes kifáradás pontját, ezért egyeztessétek, milyen kivitelezés számít érvényesnek (Pelland és munkatársai, 2022).

Kitalált példa: nyolc ismétlés után úgy gondolod, körülbelül kettőre lettél volna még képes. Ezt írd le így: 8 ismétlés, becsült RIR 2. A nyolc ismétlést elvégezted; a további kettőt nem tesztelted. Ez nem edzéselőírás. A programban megadott RIR-célt és a saját becslésedet kezeld külön.

Ugyanazt a feladatot tartsd szem előtt

A tartalékot úgy becsüld meg, hogy közben nem változik a súly, a mozgástartomány vagy a támasz. Fekvőtámasz-változatnál például a kéz magassága is maradjon azonos. A rövidebb mozdulat vagy a több segítség már más feladatot jelent.

Ha azért állsz meg, mert elveszíted az egyensúlyodat, elmozdul az eszköz, vagy elterelődik a figyelmed, a tartalékod ettől még nem lesz ismert. Jegyezd fel az okot; ne kezdj újra csak azért, hogy számot kapj. A kutatás is különbséget tesz az önkéntes megállás és a további ismétlés végrehajtására való képtelenség között (Pelland és munkatársai, 2022).

Magasan támasztott kezű fekvőtámaszhelyzetet ábrázoló illusztráció. A kép sem teljesített sorozatot, sem mért ismétléstartalékot nem mutat.

Mi a különbség a RIR, az RPE és az 1RM százaléka között?

Az RPE az érzékelt erőfeszítést írja le. Egy sorozatokhoz használt, RIR-re épülő RPE-skálán például az RPE 9 egy megmaradt ismétlést jelent. Más RPE-skálák az általános erőfeszítést vagy az egész edzést értékelik. Mielőtt átváltanál egy számot, kérdezd meg, melyik skálát használja a programod (Bastos és munkatársai, 2024).

Az 1RM százaléka a súlyt viszonyítja az egyszeri ismétléssel megmozgatható legnagyobb súlyodhoz. Nem adja meg a tartalékot: ugyanazzal a relatív súllyal különböző emberek eltérő számú ismétlésre lehetnek képesek (Pelland és munkatársai, 2022).

Milyen pontosan tudod megbecsülni az ismétléstartalékot?

Egy feltáró metaanalízis tizenhárom publikációt vont össze, amelyek tizenkét vizsgálatban összesen 414 egészséges résztvevőről számoltak be. Átlagosan 0,95 ismétléssel alábecsülték a megmaradt ismétlések számát, de a vizsgálatok közötti eltérések nagyon nagyok voltak. Ez az átlag tehát nem szabály arra, hogy a saját becslésedhez mindig hozzáadj egyet (Halperin és munkatársai, 2022).

Egy másik áttekintés 31 vizsgálatot ismertetett, összesen 855 felnőtt résztvevővel, többségük férfi volt. A RIR bizonyos vizsgált helyzetekben hasznosnak bizonyult az edzés erőfeszítésének szabályozására; más résztvevőkre és gyakorlatokra az eredmények csak korlátozottan általánosíthatók (Bastos és munkatársai, 2024).

A kutatások ellenőrzése nem utasítás arra, hogy te is teljes kifáradásig eddz, nagyobb súlyt tesztelj, vagy a fájdalmat viszonyítási pontként használd. A bizonytalanságot hagyd láthatóan; a személyes becslésed továbbra is becslés.

Kitalált sorozatnapló: ugyanaz a nyolc ismétlés, eltérő információval

Minden bejegyzés kitalált: nincs valódi sportoló vagy edzéselőírás. Az A és B bejegyzés ugyanazt a gyakorlatot, súlyt és mozdulatot használja; a feljegyzett becslés tér el.

Az A és B bejegyzés nem bizonyít erőnövekedést. A C sem automatikusan RIR 0: a megállás oka miatt nem tudjuk, mennyi lett volna a tartalék. Így anélkül beszélhetsz a ténylegesen elvégzett munkáról, hogy eredményt találnál ki.

Edzésfeljegyzést ábrázoló illusztráció. A képen szereplő személy nem résztvevője a kitalált sorozatnaplónak.

Otthon Nordic curlt is végeznél?

A RIR becsléséhez nincs szükség bokapántra. Ha ettől függetlenül otthon Nordic hamstring curlt szeretnél végezni, ahhoz megbízható bokarögzítés kell. Az otthoni Nordic curlhöz használható Nordbelt ezt edzőpartner vagy nagy gép nélkül teszi lehetővé. Ehhez továbbra is megfelelő, ellenőrzött rögzítési pont, a térdek alátámasztása és elegendő szabad hely kell az előredőlés megállításához. A pánt nem méri az erőfeszítésedet, és nem határozza meg a megfelelő ismétléstartalékot. A térdelő változatok közötti különbségről olvasd el a fordított Nordic curl és a Nordic hamstring curl összehasonlítását.

Tedd hasznossá a következő naplóbejegyzésedet

Jegyezd fel a gyakorlatot és a változatát, a súlyt, az elvégzett ismétléseket, az egyeztetett technikát, a becsült RIR-t és a megállás okát. Nyugodtan írd oda, hogy „bizonytalan”. Az előírt RIR-célt külön oszlopban tartsd, hogy a cél utólag ne váljon megfigyeléssé. A támasz vagy a mozdulat változását is rögzítsd.

Például a programod két megmaradt ismétlést tűz ki célul, de a sorozat után körülbelül négyet becsülsz. Mindkét adatot tartsd meg. Ne írd át a becslésedet kettőre csak azért, mert ez szerepelt a programban. Az eltérés megbeszélendő információ, nem automatikus utasítás a súly növelésére. Azt is jegyezd fel, hogy az utolsó ismétlés még megfelelt-e az egyeztetett technikának. Ha ezt nem tudod megítélni, hagyd benne a bizonytalanságot, és kérj magyarázatot a technikára.

Csak felismerhetően hasonló feladatokat hasonlíts össze. A sorozatok közötti pihenőről a külön erőedzésbeli pihenőről szóló útmutatóban olvashatsz; a másik pihenőidő további körülmény, nem automatikus RIR-korrekció. Az otthoni gyakorlatválasztást és a fokozatos felépítést az otthoni combhajlító program tárgyalja.

Éles fájdalom, a kontroll elvesztése vagy nem megbízható beállítás esetén állj le. Ne jegyezz fel tartalékot úgy, mintha a fájdalom az erőfeszítést mérné. A tartós vagy visszatérő panaszokat orvossal vagy gyógytornásszal vizsgáltasd meg. A személyes program módosítását megbeszélheted azzal, aki összeállította.

Gyakori kérdések

A RIR 0 azt jelenti, hogy a maximális súlyomat használtam?

Nem. A RIR 0 azt jelenti, hogy becslésed szerint ugyanabból a feladatból már egy további ismétlést sem tudtál volna elvégezni. Ez könnyebb súllyal végzett több ismétlés után is feljegyezhető. Az 1RM ezzel szemben az egy ismétlésre emelhető legnagyobb súlyra vonatkozik. A nullára becsült tartalék sem bizonyítja, hogy a határodat valóban megmérték; az önbevallás és a százalékos terhelés különböző módon írja le a sorozatot (Pelland és munkatársai, 2022).

RIR 2-nél még két ismétlést kell végeznem?

Nem. A szám a befejezett sorozat utáni becslésedet írja le. A kitalált példában a nyolc elvégzett ismétlés továbbra is nyolc marad. Az előírt RIR-célnak más szerepe van: a tervezett tartalékot jelzi. Ha nem világos, hogyan illik ez a cél a többi útmutatáshoz, kérj magyarázatot ahelyett, hogy ellenőrzésként plusz ismétléseket végeznél.

Melyik RIR-érték a legjobb az izomnövekedéshez?

Az itt tárgyalt módszertani cikkek és áttekintések nem határoznak meg egyetlen, minden gyakorlatodra és programodra érvényes legjobb számot. A résztvevők, a meghatározások és a mérési módszerek közötti különbségek korlátozzák az ilyen következtetéseket. Ez a magyarázat a jelölés megértésében segít, nem személyes edzéselőírást ad. A meglévő programod célértékét kövesd, és beszéld meg a bizonytalanságot anélkül, hogy a becslést garantált eredménynek tekintenéd (Pelland és munkatársai, 2022).

Mit jegyezzek fel, ha nem tudom megbecsülni a tartalékot?

Írd azt, hogy „RIR ismeretlen”, és add meg, miért álltál meg. Jegyezd fel a ténylegesen elvégzett ismétléseket és a használt technikát. Így a naplód szám nélkül is hasznos marad. Nem kell egy későbbi edzésen teljes kifáradásig menned, hogy kitöltsd a hiányzó értéket. Hagyd láthatóan a bizonytalanságot, és később csak kellően hasonló feladatokat hasonlíts össze.