Pilates vagy erőedzés: hasonlítsd össze a célokat és a gyakorlatokat
Thomas PereiraOrvos és mozgástudományi szakember · a Nordbelt társalapítója
Közzétéve
8 perc olvasás
“A Nordbelt könnyen rögzíthető, és stabilnak érződik.”
A Pilates és az erőedzés közötti választásnál abból indulj ki, milyen erőt szeretnél fejleszteni, és milyen gyakorlatokat végzel ténylegesen. Egy Pilates-óra is járhat ellenállással, de a neve nem árulja el, milyen mozdulatokból, terhelésből és fokozatos nehezítésből áll. Nézd meg a célodat, a konkrét feladatot és azt, mit tudsz követni. Az alábbi összehasonlítás segít tisztázni, mit tartalmaz már az órád, és mit érdemes még megkérdezned az oktatótól vagy edzőtől.
Erőedzésnek számít a Pilates?
A Pilates talajon és eszközökkel végzett gyakorlatokat is magában foglal. A talajgyakorlatoknál a testsúlyod és a választott testhelyzet is ellenállást adhat; az eszközök többek között rugókat használhatnak. A konkrét feladat gyakorlatonként eltér. Pinto és munkatársai ismertetik ezeket a formákat az áttekintésükben, de a talajon és az eszközzel végzett Pilatest nem elemzik külön (Pinto és munkatársai, 2022).
Mielőtt az egész órát erőedzésnek neveznéd, írj le egy konkrét gyakorlatot. Milyen mozdulatot végzel? Mekkora ellenállással találkozol? Hogyan hasonlítod össze a következő próbálkozást az előzővel? A szőnyegen végzett oldalsó nyújtás és a súlyokkal végzett nyomás eltérő feladat. Egy felismerhető testhelyzet vagy az óra neve nem bizonyít azonos eredményt.
Ha konkrét erőcélod van, érdemes tudni, hogyan módosítható a gyakorlat. Az ACSM egészséges felnőttek ellenállásos edzéséről szóló állásfoglalása a fokozatos terhelést a célhoz, a fizikai képességekhez és az edzéstapasztalathoz köti. Ez az általános elv nem értékeli a te Pilates-órádat, és itt nem ad személyre szabott sorozat- vagy ismétlésszámot (American College of Sports Medicine, 2009).
Alkaron és behajlított térdeken támaszkodó oldalsó planket mutató illusztráció. A kép nem ábrázol erőmérést vagy előírt gyakorlatot.
Mit mond a kutatás a Pilatesről és az erő fejlődéséről?
Pinto és munkatársai tizenhat vizsgálatot vontak be az áttekintésükbe; tizenegy került a metaanalízisbe. A résztvevőknek nem volt a mozgást akadályozó korlátozottságuk. Az életkorok, a gyakorlatok és az összehasonlítások eltértek. A vizsgált erőeredményekben nem mutatkozott meggyőző különbség a Pilates és más mozgásformák között, de a bizonyítékok bizonyossága alacsony vagy nagyon alacsony volt. Ez nem bizonyítja, hogy minden óra és erőedzésprogram egyenértékű (Pinto és munkatársai, 2022).
Az összehasonlítás különböző erőmérésekre vonatkozott, nem garantált izomnövekedésre. Azt sem mondja meg, melyik konkrét óra illik a te célodhoz. A kutatás segít korlátot szabni a túl általános ígéreteknek; ezután nézd meg, mi történik ténylegesen az órádon.
Hasonlítsd össze a gyakorlatot a saját céloddal
Vegyél alapul egy meglévő órát vagy edzést, és töltsd ki ezt az áttekintést. A kérdések rendszerezésére szolgál, nem hitelesített teszt vagy számszerű pontszám.
| Mit szeretnél tudni? | Mit jegyezz fel? | Melyik kérdés marad nyitva? |
|---|---|---|
| Milyen erőt szeretnék fejleszteni? | A számodra fontos konkrét mozdulatot vagy feladatot | Gyakoroljátok ezt a feladatot az órán? |
| Milyen ellenállás szerepel benne? | Testhelyzet, támasz, súly vagy eszközbeállítás | Mely elemek maradnak azonosak a következő alkalommal? |
| Hogyan történik a fokozatos nehezítés? | Az oktató vagy edző által tervezett módosítás ennél a feladatnál | Az ellenállás, a mozgástartomány, a támasz vagy más tényező változik? |
| Mit veszek észre a teljesítményemen? | Mit végeztél ténylegesen, és milyen körülmények között | Később össze tudom hasonlítani ugyanazzal a feladattal? |
Hogyan kombinálhatod a Pilatest és az erőedzést?
Először hasonlítsd össze, milyen feladatokat tartalmaz ténylegesen a két alkalom, és döntsd el, melyiket szeretnéd megtartani. Ezután beszéljétek meg, mit adtok hozzá, mit cseréltek le, vagy mit időzítetek másként. A naptárban szereplő két óranév még nem írja le azok tartalmát.
Ha ugyanazt a tervezett erőedzési munkát különböző napokra szeretnéd elosztani, olvasd el a teljes testes és az osztott edzés összehasonlítását. A napközbeni rövid mozgásszünetek külön kérdést vetnek fel; erről a rövid mozgásos szünetek és az erőedzés közötti különbséget tárgyaló cikkben olvashatsz.
Fájdalom vagy a kontroll elvesztése esetén hagyd abba a gyakorlatot. A tartós vagy visszatérő panaszokat megfelelő egészségügyi szakemberrel vizsgáltasd meg. Ez az áttekintés nem kezelési tanács és nem egyéni edzésterv.
Otthon Nordic curlt is végeznél?
Ha ettől függetlenül otthon Nordic hamstring curlt szeretnél végezni, mindkét bokát megbízhatóan rögzítened kell. A Nordbelt edzőpartner vagy nagy gép nélkül teszi lehetővé ezt az otthoni beállítást. Továbbra is megfelelő, ellenőrzött rögzítési pont, a térdek alátámasztása és hely kell az előredőlés megállításához. Nézd meg az otthoni Nordic curlhöz használható Nordbeltet , ha ez a külön beállítás érdekel. Az eszköz nem dönti el, hogy a Pilates-órád megfelel-e az erőcélodnak.
Tedd konkréttá a következő összehasonlítást
Kitalált példa: valaki nyomó mozdulatot szeretne fejleszteni. Egy talajon végzett óra után csak ennyit ír fel: „sok nyújtás, elfáradtam”. Egy kézisúlyzós edzés után viszont a mozdulatot és a használt súlyt is feljegyzi. A második bejegyzés több információt ad a nyomó feladatról; az első nyitva hagyja a kérdést. A kitalált példa nem bizonyítja, hogy a talajon végzett órán nem voltak erőgyakorlatok, vagy hogy a kézisúlyzós edzés jobb eredményt hoz.
Kérdezd meg az oktatót, melyik gyakorlat és fokozatos nehezítés illik az erővel kapcsolatos célodhoz. A hiányzó adat kérdezésre ad okot, nem arra, hogy nehezebb vagy maximális próbálkozással ellenőrizd magad.
Álló helyzetet és a fej fölé emelt két kézisúlyzót ábrázoló illusztráció. A kép nem ír elő súlyt, mozdulatot vagy edzésadagot.
Az óra nevét tartsd háttérinformációnak, és magát a feladatot jegyezd fel. Írd le azt is, mi változott, például a támasz vagy egy eszközbeállítás. A nehezebbnek érzett, de eltérő feladatot nem lehet közvetlenül összevetni a korábbi bejegyzéseddel.
Írd azt, hogy „ismeretlen”, ha nem tudsz egy beállítást vagy ellenállást. Kérdezd meg, hogyan rögzíthetnéd ezt, mielőtt fejlődésre következtetnél. A megfigyelést és a tervezett célt külön jegyezd fel: amit szerettél volna elvégezni, nem feltétlenül ugyanaz, amit ténylegesen elvégeztél.
Az „elfáradtam az óra után” élmény is bekerülhet a jegyzeteidbe. Egy konkrét erővel kapcsolatos kérdéshez azonban továbbra is tudnod kell, milyen feladatot végeztél. A becsült ismétléstartalék jelöléséről olvasd el a külön RIR az erőedzésben című magyarázatot. Egy ilyen becslés nem helyettesíti a gyakorlat leírását.
Gyakori kérdések
Minden Pilates-óra erőedzésnek számít?
A név önmagában nem ad választ. Nézd meg az óra gyakorlatait, ellenállását és fokozatos nehezítését, valamint azt, milyen erőt szeretnél fejleszteni. Egy óra különböző feladatokat kombinálhat. A célodhoz kapcsolódó konkrét gyakorlatról kérdezd meg az oktatót; az összehasonlító táblázat segít észrevenni a hiányzó információt.
Lehet izmot építeni Pilatesszel?
Az itt tárgyalt áttekintés erőeredményeket hasonlít össze, és nem állapít meg garantált izomnövekedést a te Pilates-órádtól. A nagyobb erő és a nagyobb izomtömeg különböző eredmények. Az erő összehasonlítását ne használd izomnövekedési ígéret bizonyítékaként (Pinto és munkatársai, 2022).
Az eszközös Pilates jobb az erő fejlesztésére, mint a talajon végzett?
Ez az áttekintés nem állapít meg ilyen rangsort: a talajon és eszközzel végzett Pilatest nem elemezték külön. Nézd meg a konkrét gyakorlatot, az ellenállást és a fokozatos nehezítés lehetőségeit. Az eszköz neve nem mondja meg, milyen eredményre számíthatsz (Pinto és munkatársai, 2022).
Szükségem van külön erőedzésre a Pilates mellett?
Ez a saját célodtól és az óra tartalmától függ. Először tisztázd, milyen feladatokat végzel már, és mit szeretnél hozzáadni vagy módosítani. A személyes változtatást beszéld meg olyasvalakivel, aki ismeri az edzésedet és a képességeidet. A cikk kitalált összehasonlítása nem ír elő plusz alkalmat vagy munkamennyiséget.
