Lábhajlítás: a lábujjak befelé vagy kifelé nézzenek?

Mit jelent a lábujjak befelé vagy kifelé fordítása?

Itt a lábfej és a lábszár forgási irányáról van szó. Ez különbözik a lábujjak felhúzásától vagy a lábfej bokából történő lefeszítésétől. A lábujjak begörbítése megint más mozdulat. Egy cipőről készült fotó ezért nem mutatja meg automatikusan a vizsgálatban használt helyzetet.

Ne legyen öncél a lábujjak látható iránya. Ha az egész lábadat vagy medencédet elfordítod, hogy máshová nézzen a cipő, a tervezett lábfejhelyzetnél többet változtatsz. A gépből és a ténylegesen választott mozgásból indulj ki. A lábhajlító gép beállításáról szóló útmutató foglalkozik a térd tengelyével, a támaszokkal és a görgővel; ezeket itt nem ismételjük meg.

Mit mért a két vizsgálat?

Beuchat és Maffiuletti húsz embert vizsgált kilenc–tizenöt hónappal az elülső keresztszalag félig inas és karcsú izom inából származó grafttal végzett rekonstrukciója után. Fekvő lábhajlításnál a belső combhajlítók mért aktivitása befelé fordítva nagyobb, kifelé fordítva kisebb volt a semleges helyzethez képest. Hídnál és Nordic curlnél nem volt szignifikáns különbség. Akut EMG-mérésekről volt szó, nem egy edzésidőszak utáni izomnövekedésről (Beuchat et al., 2019).

Beyer és munkatársai tizennyolc egészséges fiatal felnőttel végeztettek maximális izometriás térdízületi hajlítást különböző térdszögekben és lábszárhelyzetekben. Izomaktivitást és erőt mértek; az eredmények függtek a teszthelyzettől. Az izometriás laborfeladat nem dinamikus gépes lábhajlítás. Ez a vizsgálat sem tesztelt hosszú távú programot befelé vagy kifelé fordított lábfejjel (Beyer et al., 2019).

Miért nem jelent a nagyobb aktiváció izolációt?

Az EMG a mért feladat közbeni elektromos izomaktivitást írja le. A jel eltérése nem mutatja, hogy a többi izom teljesen megszűnne közreműködni. Mindkét vizsgálat egy teszthelyzetre adott azonnali reakciót mér, nem több hét edzése utáni növekedést hasonlít össze. Ezért egyik lábfejhelyzetre sem adnak növekedési garanciát (Beuchat et al., 2019; Beyer et al., 2019).

Ha egy változatot belül erősebben érzel, feljegyezheted az élményt, de ne következtess automatikusan az izom izolációjára. Ugyanez igaz az égő érzésre vagy a súlyoszlop nagyobb számára. Válaszd külön: mit mértek, mit tudsz kényelmesen végrehajtani, és milyen hosszú távú eredményt vizsgáltak ténylegesen?

Döntési segítség a következő edzéshez

A táblázatot gyakorlati segítségként használd, ne igazolt protokollként vagy orvosi tesztként. Szándékosan nem ír elő kötelező forgatási szöget.

Az ülő vagy fekvő változat választása más döntés, mert a csípő helyzete is változik. Ehhez olvasd az ülő és fekvő lábhajlítás összehasonlítását, és ne vetítsd át a gyakorlatválasztás eredményeit a lábfej forgatására.

Legyen felismerhető a végrehajtásod

A sorozat után röviden jegyezd fel a gépet, a kényelmes lábfejhelyzetet és azt, hogy megismételhető maradt-e a mozgás. Például: ugyanaz a gép és beállítás, lábfej kényszerített forgatás nélkül, a görgő helyben maradt. Egyszerű szavakkal írj hozzá megfigyelést. Egy rövid jegyzet elég; nem kell telefonfotóból szöget számolnod.

Ne változtass egyszerre gépet, ellenállást, mozgástartományt és lábfejhelyzetet, ha egyetlen gyakorlati módosítást értékelnél. Különben nem tudod, mihez kapcsolódik az eltérő érzés. A jegyzet nem teszi az edzést erő- vagy aktivációméréssé. Csak ugyanannak a feladatnak a megismétlésében segít. A fájdalmas helyzet nem hasznos összehasonlító változat: hagyd abba azt a végrehajtást.

Szemléltető kép a végrehajtás feljegyzéséhez; a füzetben nincs olvasható edzésprogram vagy kutatási adat.

Miért ne csavard a rögzített bokádat Nordic curl közben?

Nordic curlnél a boka rögzítve marad, a test pedig térdelésből előrefelé mozog. Ez más feladat, mint a lábszár mozgatása a gép görgője ellenében. Ne utánozz kutatási helyzetet terhelt bokapánt ellen csavarva. A lábujjak felhúzását és a lábfej lefeszítését a Nordic curl közbeni bokahelyzetről szóló cikk tárgyalja külön.

Ha később ezt a gyakorlatot választod, legyen térdpárnázás, csúszásmentes felület és szabad hely a kezeknek. Csak megfelelő, erős, teljesen becsukott ajtót használj a kijelölt oldalról, vagy olyan padot, korlátot, amely nem mozdul el és nem borul fel. Először enyhe feszítéssel ellenőrizd a rögzítést. Kezdj egyenesen, tartsd minél állandóbban a térd–váll vonalat, és kontrolláltan ereszkedj kicsit előre. Időben támaszkodj meg a kezeiddel, és visszafelé is használd őket. A rögzítés nem fogja meg a felsőtestedet.

Ez Nordic-kezdőhelyzet, nem a lábfej forgatásának vagy a teljes leereszkedésnek a bemutatása.

Gyakran ismételt kérdések

Befelé néző lábujjakkal csak a belső combhajlítókat edzem?

Nem. A mért aktivitás eltérése nem jelent teljes izolációt. A műtött résztvevőkkel végzett vizsgálat fekvő hajlításnál talált változást, de nem tesztelte, hogy emiatt külön növekedett-e egy izom (Beuchat et al., 2019).

Mindig teljesen egyenesen kell tartanom a lábfejem?

Ez a két mérési vizsgálat nem állapít meg mindenkire kötelező helyzetet. Válassz kényelmes pozíciót, amelyet csavarás nélkül megismételsz, és amely illik a gép útmutatójához. Ne erőltess véghelyzetet egy feltételezett optimális hatásért.

Használhatom ugyanezt a forgatást Nordic curl közben?

Ne vidd át a gép utasításait a rögzített bokára. A rögzítést csak terhelés nélkül, az útmutató szerint módosítsd. Állj meg, ha a lábad elfordul a pántban, a támasz elmozdul, vagy nyomást, fájdalmat, bizsergést érzel.

A keresztszalagműtét utáni vizsgálat rehabilitációs tanács is?

Nem. A résztvevőknek meghatározott műtétjük és mérési helyzetük volt. Egy kivonat nem dönti el, mit bír most a térded. Beszéld meg a gyakorlatot és a lábfejhelyzetet a kezelőddel. A tartós, fokozódó vagy megmagyarázhatatlan panaszokat vizsgáltasd ki, és ne folytasd az edzést éles fájdalom esetén.