Erősítő edzés vagy pliometria futóknak: melyiket válaszd?

Pontosan mit hasonlítasz össze?

Súlyzós erősítésnél gyakorlatot és állítható külső terhelést választasz: például lábtolást, vádliemelést vagy más megfelelő gyakorlatot. A pliometrikus edzésben a talajra érkezés vagy az előkészítő mozdulat után rövid átmenettel gyors elrugaszkodás következik. A végrehajtás és az ugrás fajtája ezért fontos; a „több ismétlés” önmagában nem írja le pontosan a feladatot.

Az alább tárgyalt összehasonlítás többek között lábtolást és combhajlítást vetett össze különböző ugrógyakorlatokkal. Nem egy tetszőleges otthoni köredzést hasonlított egy tetszőleges ugrós kihívással (Eihara és mtsai, 2024). Az egyes gyakorlatokról lásd a meglévőfutóknak szóló combhajlító gyakorlatokat bemutató útmutatót.

Mit mondanak a kutatások a futás gazdaságosságáról?

A futásgazdaságosság azt írja le, mennyi energia kell egy adott, maximálisnál alacsonyabb sebességű futáshoz. Közép- és hosszútávfutókat vizsgáló áttekintés a nagy terhelésű erősítésnél és a pliometrikus edzésnél is lehetséges javulást talált; a vizsgált futósebesség is számított. Ebből nem következik olyan személyes sebességhatár, amely fölött feltétlenül súlyzókra kell váltanod (Llanos-Lagos és mtsai, 2024).

Egy korábbi metaanalízis átlagosan erősebb bizonyítékot talált a nagy terhelésű súlyzós edzés mellett, mint a pliometrikus edzés mellett. Az eltérő kutatási programok azonban nem írják elő a neked megfelelő gyakorlatokat vagy kezdősúlyt (Eihara és mtsai, 2022).

Egy kis, közvetlen összehasonlítás húsz középkorú szabadidős futót osztott két csoportba. Tíz héten át erősítő vagy ugróedzést végeztek a futás mellett. Mindkét csoport futásgazdaságossága javult, de az ötkilométeres idejük nem javult szignifikánsan. Csak futást végző kontrollcsoport nem volt. Ez az eredmény a különböző kimenetelek megkülönböztetésében segít; nem bizonyítja, hogy a két módszer mindenkinek egyenértékű (Eihara és mtsai, 2024).

Melyik választás illik a kiindulópontodhoz?

A táblázat szerkesztői döntési segédlet, nem tesztelt edzésprotokoll. Mielőtt új edzést iktatsz be, gondold végig. Először kezelhető feladatot válassz; a mennyiségét és az időzítését a saját tervedhez igazítsd.

A kép erősítő eszközt szemléltet. Nem ír elő lábfejhelyzetet vagy edzéssúlyt, és nem mutat pliometrikus gyakorlatot. Az eszközzel kapcsolatos külön kérdéshez olvasd el,mit jelent a lábtolás a combhajlító edzésedben.

Szükséged van még nordic combhajlításra is?

Egy módszer kiválasztása nem ok arra, hogy automatikusan újabb combhajlító gyakorlatot adj az edzésedhez. Előbb nézd át, mi szerepel már az erősítő blokkodban. A nordic combhajlítás külön gyakorlat; nem helyettesíti az itt tárgyalt súlyzós vagy ugrógyakorlatok mindegyikét. Anordic combhajlítás útmutatójasegít meghozni ezt a külön döntést.

Ha emellett otthon megfelelő kétlábas nordic combhajlítást is szeretnél végezni, aNordbelt az otthoni edzéshezedzőpartner vagy nagy gép nélkül is stabilan rögzíti a bokádat. Ehhez továbbra is alkalmas, biztonságos rögzítési pont és elegendő szabad hely kell. Az eszköz a rögzítést oldja meg; az edzésmódszer kiválasztásához semmit nem kell vásárolnod, és a termék nem ígér gyorsabb futóidőt.

Rögzítési részlet: a képen nem látszik a teljes elrendezés vagy egy végrehajtott nordic combhajlítás. A saját rögzítési pontodat azotthoni rögzítési útmutatóalapján ellenőrizd.

Így követhető a következő edzésdöntésed

Egy új blokk előtt írd le, mit szeretnél megtanulni vagy nyomon követni. A „következetesen elvégzem az erősítő edzéseimet” más kérdés, mint az „öt kilométeren gyorsabb leszek”. Erősítésnél jegyezd fel a végrehajtást és a terhelést. Ugrásoknál a gyakorlatot, a talajfelületet és azt, hogy az ismétlések megfeleltek-e a korábban meghatározott technikai színvonalnak. A fáradtság rögzítése önmagában nem teszi összehasonlíthatóvá ezeket a feladatokat.

Azt is figyeld meg, hogy a fontos futásaid kezelhetők maradnak-e. Egy könnyebbnek érzett hosszú futás nem bizonyítja a futásgazdaságosság javulását; ehhez szabványosított mérések kellenek. Versenyeredmények összehasonlításánál az útvonalat és a körülményeket is jegyezd fel. A napló segít a döntésben, de nem kontrollált kísérlet, így nem tulajdoníthat egy változást egyetlen módszernek.

Az alapozó, csúcsterhelési és levezető szakaszhoz használd azerősítő edzés maratoni felkészülés alattcímű útmutatót. Itt a feladatot választod ki, nem még egy heti edzéstervet. Ha a fájdalom erősödik vagy megváltoztatja a mozgásodat, hagyd abba az érintett gyakorlatot, és kérj szakmai vizsgálatot.

Példa: edzőtermi tapasztalattal rendelkező futó

Egy kitalált futó ismeri a lábtolást és a vádliemelést, jár edzőterembe, és megismételhető erősítő blokkot szeretne. Először azt beszéli meg, hogyan folytassa a megszokott gyakorlatokat. Attól, hogy egy ugrós köredzés „jobban hasonlít a futásra”, még nem lesz automatikusan jobb választás. A gyakorlati döntés: kövesse nyomon az ismert erősítést, és külön jegyezze fel, hogyan alakul a futása. A példa nem ígér időjavulást.

Példa: ugrást tanuló futó

Egy másik kitalált futó edzővel szeretne megtanulni egy egyszerű ugrást. Az első cél a jó végrehajtás. Ha egyszerre vezetne be magasabb ugrásokat, több ismétlést és nehezebb súlyzós edzést, nehéz lenne megállapítani, mi változott. Ezért először egyetlen feladatban állapodnak meg, és azt értékelik, mielőtt bővítenék a programot. Ez nem bizonyított fejlődési sorrend, nem talajra érkezési útmutató, és nem engedély a tünetek ellenére végzett ugrásokra.

Gyakori kérdések

A nehéz súlyzós edzés mindig jobb a pliometrikusnál?

Nem. Egy metaanalízis átlagosan erősebb bizonyítékot talált a nagy terhelésű erősítés mellett, de a résztvevők és programok különböztek. Az átlag nem dönti el, te melyik módszert ismered vagy tudod beilleszteni. A bizonyítékot a saját kiindulópontoddal és céloddal együtt értelmezd; a csoportszintű eredményből ne csinálj általános győztest (Eihara és mtsai, 2022).

A jobb futásgazdaságosság azt jelenti, hogy gyorsabban fogok futni?

Nem automatikusan. A középkorú szabadidős futók vizsgálatában a futásgazdaságosság javult, az ötkilométeres idő viszont nem változott szignifikánsan. Egy mért köztes hatás és a versenyteljesítmény különböző eredmények. A nagyobb megemelt súly sem bizonyítja önmagában a gyorsabb futóidőt (Eihara és mtsai, 2024).

Kombinálhatom a két módszert?

Egyéni tervben ez lehetséges, de a cikk használatához nem kell mindkettőt végezned. Legyen célja mindkét feladatnak, és nézd meg, mi fér bele a futás mellé. Ha mindkettő új, előbb döntsd el, melyiket tanulod meg, és hogyan értékeled a végrehajtást. Ez az oldal nem ír elő kombinált edzésmennyiséget.

Rögtön szinte maximális súlyokkal kezdjek?

Nem. A kutatásban használt terhelési kategória nem az olvasónak szóló kezdősúly. Megfelelő gyakorlatra, technikára és egyénre szabott fejlődési ütemre van szükség. A futótapasztalat nem mutatja meg, milyen súlyokat tudsz kezelni. Új gyakorlatot és annak terhelését inkább szakemberrel értékeltesd, ne egy kutatás százalékát másold le.

A nordic combhajlítás helyettesítheti az ugrógyakorlatokat?

Nem, eltérő feladatok. Nordic combhajlítást csak akkor válassz, ha ez a külön térdhajlító gyakorlat illik a tervedbe. Nem teszi fölöslegessé a pliometrikus feladatot, és nem helyettesít egy teljes erősítő programot. Az ugróedzés elkezdése miatt sem kell automatikusan nordic combhajlítást hozzáadnod.