Hetente hány Nordic curl? Alacsony és magas volumen

Először a ténylegesen végzett munkát számold

A gyakoriság, a sorozatok és az ismétlések különböző dolgokat írnak le. A gyakoriság azt jelzi, milyen sűrűn végzed a gyakorlatot. A sorozatok az edzésen belüli munkát osztják fel. A tényleges Nordic-ismétlések összege a volument írja le. Egyik szám sem mutatja önmagában az egyes ismétlések nehézségét.

Jegyezd fel a segítséget, a mozgástartományt és a végrehajtást is. A rövid mozdulat sok kéztámasszal nem automatikusan hasonlítható a hosszabb, kevésbé segített ereszkedéshez. Más combhajlító gyakorlatok ismétléseit ne add hozzá azonos Nordic-adagként. A végrehajtás háttere nélküli összeg félrevezethet.

Mit mutatnak az alacsony és magas volumen vizsgálatai?

Presland és munkatársai húsz szabadidős szinten aktív férfit vizsgáltak. Két közös bevezető hetet négy alacsony vagy magas Nordic-volumenű hét követett. Mindkét csoportban javult a térdhajlítók mért excentrikus ereje és a kétfejű combizom hosszú fejének fasciculushossza. A kis, meghatározott minta és ezek a programok nem jelölnek ki általános minimumot vagy sérülésmegelőző hatást (Presland et al., 2018).

Amundsen és munkatársai 45 női labdarúgót véletlenszerűen két szezon előtti programba osztottak. A magas volumen 21 edzést és összesen 538 ismétlést, az alacsony tíz edzést és 144 ismétlést jelentett nyolc hét alatt. A magasabb volumen nem adott kimutathatóan nagyobb hatást a vizsgált eredményekben. Ez nem bizonyítja, hogy minden kisebb program elegendő, vagy hogy a többletmunka káros (Amundsen et al., 2022).

Figyeld, mit mértek: mindkét csoportban javult a maximális excentrikus erő a Nordic-specifikus tesztben. Egy másik teszt excentrikus forgatónyomatéka, az ugrásmagasság és a sprintteljesítmény nem változott kimutathatóan. Az erő és a forgatónyomaték eltérő eredmény. A jobb teszt tehát nem ígér gyorsabb sprintet vagy kevesebb sérülést (Amundsen et al., 2022).

Az időtartamhoz is kell háttér. Ebben a futballvizsgálatban a Nordic-specifikus erő változása hat hét után statisztikailag kimutatható volt, négy hét után nem. Ebből ne legyen olyan szabály, hogy mindenkinek legalább hat hét kell. Az eredmény a vizsgálat résztvevőihez, mérési időpontjaihoz és két programjához tartozik (Amundsen et al., 2022).

Rögzíts egy edzést, mielőtt növeled a volument

Edzés után írj egy sorba változatot, segítséget, elvégzett sorozatokat és ismétléseket, mozgástartományt és a megállás okát. Jegyezd fel az aznapi egyéb nehéz edzést is. Ez az edzés leírása, nem orvosi pontszám vagy fejlődési garancia. Írd le, mire keresel választ. Ugyanazon mozdulat jobb kontrolljához más információ kell, mint a futball melletti teljes edzéstervhez.

Csak ugyanazt a feladatot leíró bejegyzéseket hasonlítsd össze. Megváltozott végrehajtásnál jelöld az eltérő összehasonlítási alapot. Így a több segítséggel végzett több ismétlés nem lesz automatikusan jobb teljesítmény. A kihagyott edzést hagyd üresen vagy jelöld kihagyottként; a tervezett munkát ne írd be elvégzettként.

A mozgás visszanézésének illusztrációja; a telefon képe nem mér erőt és nem igazol edzéseredményt.

Így pontosan kérdezhetsz: a végrehajtás változott, a volumen vagy mindkettő? Konkrét futballhéthez továbbra is a külön Nordic hamstring curl edzésterv labdarúgóknak tartozik. Itt a volumen bizonyítékait értelmezed, nem új szezontervet kapsz.

Tartsd összehasonlíthatónak az elrendezést

Nordic curlnél alacsonyan és szimmetrikusan rögzített bokákkal térdelsz. Térdből, kontrolláltan engedd előre a testedet, csípődet és törzsedet egy vonalban tartva. A kezed legyen kész a megtámasztásra. Olyan tartományt válassz, amelyet fékezni tudsz; a kontrollálatlan esés nem újabb sikeres ismétlés.

Csak az útmutató szerint rögzítésre alkalmas, stabil ajtót, padot vagy kerítésszerkezetet használj. Minden edzés előtt ellenőrizd a stabilitást, a heveder helyzetét, zárását, a térd helyét és a szabad támaszkodási teret. Először kis erővel próbáld ki. A laza pad, mozgó kerítés vagy alkalmatlan ajtó nem használható rögzítési pont. Az otthoni Nordic curl útmutatója a felszerelést írja le, nem az optimális heti adagot.

A kép kiinduló helyzetet mutat, nem teljes ismétlést vagy a korlát teherbírásának ellenőrzését.

A teljes mozgást a Nordic hamstring curl útmutatója ismerteti. Ha előbb mérési célt választanál, olvasd el az erő és izomnövekedés összehasonlítását az otthoni Nordic curlnél. Célválasztás és adagok összehasonlítása két külön döntés.

Éles fájdalomnál, váratlan erővesztésnél vagy elmozduló rögzítésnél állj meg. Új, erős vagy tartós panaszt megfelelő egészségügyi szakemberrel vizsgáltass meg. Meglévő sérülésnél az általános volumenvizsgálat nem dönti el a megfelelő gyakorlatot vagy terhelést.

Gyakran ismételt kérdések

Mindig jobb a magasabb Nordic-volumen?

Nem. A magasabb volumen nem adott nagyobb hatást a labdarúgónők vizsgált erő-, ugrás- és sprinteredményeiben. Ettől az alacsony volumen nem optimális mindenkinek, és nem ismerjük minden lehetséges program hatását (Amundsen et al., 2022).

Megadják a vizsgálatok az ideális sorozataimat és ismétléseimet?

Nem. Teljes programokat hasonlítanak össze meghatározott csoportokban. A számok a megértést szolgálják, nem személyes előírások. Előbb rögzítsd a valóban végzett munkát, majd a céllal, végrehajtással és más terhelésekkel együtt beszéld meg az adagot.

A jobb Nordic-erőteszt bizonyítja a gyorsabb sprintet?

Nem. A labdarúgónők Nordic-specifikus erőmérése javult, de a sprint, ugrásmagasság és excentrikus forgatónyomaték nem változott kimutathatóan. E különböző teszteredményeket kezeld külön, és ne következtess automatikusan az egyikből a másikra (Amundsen et al., 2022).

A bokarögzítés meghatározza a szükséges ismétléseket?

Nem. A megfelelő, ellenőrzött rögzítés az elrendezés része. Nem választ célt vagy heti volument. Rögzített elrendezésnél is a helyzetedhez kell illenie a változatnak, segítségnek és teljes terhelésnek.