Copenhagen plank: térdnél vagy lábfejnél támaszd alá a lábad?
“A Nordbelt könnyen rögzíthető, és stabilnak érződik.”
A Copenhagen plank egy oldalsó támaszhelyzet, amelyben a felül lévő lábad stabil, megemelt felületen nyugszik. Kezdd rövid erőkarral: a lábadat a térd közelében támaszd alá, és szükség esetén hagyd az alsó lábadat a padlón. A lábfejnél történő alátámasztás hosszabb erőkart és más terhelést jelent. Először olyan helyzetet válassz, amelyet uralni tudsz; a hosszabb kitartások csak azonos támaszpont, segítség és technika mellett hasonlíthatók össze. A statikus plank a dinamikus Copenhagen közelítéstől is különbözik.
Tartsd meg a helyzetet, vagy mozogj fel és le?
A plank során a medencédet megemelve tartod, miközben a felül lévő lábadat a támaszba nyomod. A comb belső oldalán található közelítőizmok erőt fejtenek ki. A dinamikus Copenhagen közelítésnél kontrolláltan leengeded, majd felemeled magad. Azt jegyezd fel, mit csinálsz, ne csak a gyakorlat nevét.
Egy vizsgált fokozatos felépítés különbséget tett a segítséggel végzett statikus tartások és a végső, dinamikus változat között. Ez lényeges: a plank kitartásának ideje nem alakítható át dinamikus ismétlésszámmá, és a változatok nem felcserélhetők (Polglass és munkatársai, 2019).
Térd vagy lábfej: mi változik?
| Választás | Mit jegyezz fel? | Mit ellenőrizz? |
|---|---|---|
| Rövid erőkar | A felül lévő láb alátámasztása a térd közelében | A lábad kényelmesen, széles felületen nyugszik, kemény perem nyomása nélkül? |
| Hosszú erőkar | Támasz távolabb, a lábfejnél vagy a bokánál | A medencédet és a törzsedet csavarodás nélkül tudod kontrollálni? |
| További segítség | Az alsó térd vagy lábfej a padlón marad | Ugyanannyi segítséget használsz az edzések összehasonlításakor? |
A hosszabb erőkar nem kötelező végcél. A támasz magassága és az alsó láb segítsége is módosítja a beállítást. Ne válts egyszerre a segítséggel végzett, térdnél megtámasztott változatról magas lábfejtámaszra és hosszabb kitartásra. Az általánosabb áttekintéshez az otthoni lábedzés külön témát tárgyal.
Indulás előtt ellenőrizd a támaszt
Olyan stabil edzőpadot vagy dobozt használj, amely nem tud elcsúszni vagy felborulni. A görgős szék, a lazán egymásra rakott párnák és a csúszós perem nem megbízható helyettesítő. Olyan felületet válassz, amelyen a lábad kényelmesen nyugszik. A nyitóképen csak egy pad ellenőrzése látható, nem Copenhagen plank bemutatója vagy előírt padmagasság.
- Tedd szabaddá a padlót, és szükség esetén helyezz szőnyeget az alkarod alá.
- Feküdj az oldaladra úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Tedd a felül lévő lábadat a támaszra.
- A térdnél megtámasztott, könnyített változatnál az alsó térded maradjon a padlón. Finoman nyomd a felső lábadat a támaszba, és emeld meg a medencédet.
- Tartsd stabilan a törzsedet és a medencédet, lélegezz természetesen, majd kontrolláltan ereszkedj le. Állj meg, mielőtt a tested besüllyedne vagy elcsavarodna.
Az éles lágyéki, térd- vagy vállfájdalmat nem szabad figyelmen kívül hagyni. Hagyd abba a gyakorlatot; tartós vagy visszatérő panaszokat gyógytornásszal vagy orvossal vizsgáltass meg. Ez az útmutató a gyakorlat megválasztásában segít, nem a lágyéki fájdalom kezelésében.
A kép az edzéshely előkészítését mutatja; itt senki nem végez Copenhagen planket.
Juss el az első Nordic curl ismétléstől a 10. hétig.
Gyakorlati, 7 oldalas edzésterv: haladj hétről hétre, és fokozatosan növeld a terhelést.
- 01Érthető, hétről hétre haladó terv
- 02Technika és elkerülendő hibák
- 03Egyszerű edzésnapló, amelyet valóban használni fogsz
≤ 51%
✓Kutatásokra épül
Van Dyk és munkatársai (2019): NHE-t tartalmazó programok metaanalízise. Nem a Nordbelt vagy ennek a konkrét edzéstervnek a hatását mérték.
7 oldal · PDF · regisztráció nélkül
Nyisd meg újra a letöltési oldalt, vagy keresd meg az e-mailünket.
Letöltési oldal megnyitása ↗Kövesd a haladást összehasonlítható feljegyzésekkel
Először tartsd azonosan a támaszt, a láb helyzetét és a segítséget. Ezután egyszerre egy tényezőt változtass, például a segítség mértékét vagy a kitartás idejét. A több segítséggel végzett hosszabb tartás nem bizonyít jobb kivitelezést. Könnyíts a gyakorlaton, ha nem tudod nyugodtan megtartani a választott helyzetet.
Ez a kitalált edzésnapló segít elkülöníteni a változatokat; nem edzésterv:
| Naplóbejegyzés | Beállítás | Jelentés |
|---|---|---|
| A | Térd ugyanazon a padon, alsó térd a padlón, rövid, kontrollált tartás | Megismételhető kiindulási pont |
| B | Lábfej a padon, alsó lábfej a padlón | Új változat; nem hasonlítható közvetlenül az A bejegyzéshez |
| C | Ugyanaz a beállítás, mint az A esetében, hosszabb ideig stabilan megtartva | Összehasonlítható megfigyelés, de ebből nem számítható százalékos erőnövekedés |
Mit mond a kutatás erről a fokozatos felépítésről?
Polglass és munkatársai vizsgálatában tizenhét hivatásos férfi labdarúgó végzett nyolchetes, felügyelt programot; eredetileg huszonöt játékost vontak be. A mért excentrikus csípőközelítő erő nőtt. Nem volt kontrollcsoport, és a szokásos edzés is folytatódott. Ebből nem határozható meg kezdőknek szóló személyes minimális edzésadag vagy garantált eredmény (Polglass és munkatársai, 2019).
A combhajlítókat is külön edzenéd?
Ha otthon Nordic curlt is szeretnél végezni, ahhoz külön beállítás kell, amely mindkét bokádat rögzíti. Az otthoni erőedzéshez használható Nordbelt edzőpartner vagy nagy gép nélkül biztosít bokarögzítést. Ehhez továbbra is megfelelő rögzítési pont, térdvédő alátámasztás és elegendő hely szükséges, hogy a kezeddel meg tudd állítani az előredőlést. Nem szolgál támaszként a Copenhagen plankhez, és nem a közelítőizmok edzésére szolgáló eszköz; a térd- és lábfejtámasz közötti választáshoz nem kell vásárolnod.
A Nordic curl és a román felhúzás összehasonlítása ebben a külön, combhajlítókra vonatkozó döntésben segít. Az újabb gyakorlat kérdését válaszd külön attól, hogyan végzed a Copenhagen planket.
Illusztráció a beállítás feljegyzéséről; a jegyzetfüzet nem egy kipróbált programot vagy mért eredményeket mutat.
Gyakori kérdések
Meddig tartsa ki egy kezdő a Copenhagen planket?
Nincs olyan általános másodpercszám, amely minden kezdőnek és minden változathoz megfelel. Válassz rövid, nyugodtan kivitelezhető tartást, és jegyezd fel a technikát. A hivatásos labdarúgókon vizsgált fokozatos felépítés felügyelet mellett történt, és nem állapított meg önállóan edző kezdőknek szóló minimális adagot. A vizsgálat tartási idejét ne másold személyes célként (Polglass és munkatársai, 2019). Ha többnyire besüllyedsz vagy visszatartod a levegőt, az idő növelése előtt könnyíts a változaton. Azt is jegyezd fel, hogyan jöttél ki a helyzetből, és hogyan érezted magad másnap. Így könnyebb megkülönböztetni a kontrollálatlan próbálkozást a tudatosan nehezebb változattól.
A lábfejtámasz mindig jobb a térdnél történő alátámasztásnál?
Nem. A támaszpont módosítja az erőkart, tehát magát a feladatot is. A kontrollált térdtámaszos változat hasznosabb lehet, mint egy lábfejtámaszos, amelyet csak elcsavarodva vagy besüllyedve tudsz megtartani. Az alsó láb helyét is jegyezd fel, mert az is segíthet a testsúly megtartásában. Nem kell a lehető leggyorsabban elérned a leghosszabb erőkart. Olyan változatot válassz, amely megfelel a célodnak, és legközelebb ugyanúgy meg tudod ismételni.
Megelőzi a Copenhagen plank a lágyéksérüléseket?
Egyetlen plank nem jelent garanciát. Egy harmincöt félprofi férfi labdarúgócsapat részvételével végzett, véletlenszerű besorolású vizsgálatban egy meghatározott közelítőizom-erősítő program mellett kevesebb önbevalláson alapuló lágyéki panaszt jelentettek, mint a szokásos edzés mellett. A program az előszezont és a versenyidényt is lefedte; nem tetszőleges tartási időről vagy meglévő fájdalom kezeléséről szólt (Harøy és munkatársai, 2019). Ebből ne következtess arra, hogy a plank minden változata megelőzi a sérülést, vagy hogy edzés közben figyelmen kívül hagyhatod a fájdalmat.
Végezhetem ezt a gyakorlatot edzőpartner nélkül?
A plank megfelelő, rögzített támasz mellett egyedül is végezhető. Ellenőrizd, hogy a lábad nem csúszik le, és nyugodtan fel tudod venni, majd el tudod hagyni a helyzetet. Ettől a padon végzett változat még nem lesz azonos a partnerrel végzett dinamikus változattal. Megfelelő támasz nélkül az instabil bútorokkal való rögtönzés nem jó megoldás. Ha nem tudod, hol támaszthatod meg kényelmesen a lábad, kérj bemutatást a beállításról vagy egy másik változatról.
Ugyanaz a Copenhagen plank, mint a Nordic curl?
Nem. A Copenhagen planknél a felső lábaddal oldalirányban támaszkodsz; a Nordic curlnél térdelő helyzetből dolgozol, mindkét bokádat rögzítve. Különböző feladatokról és beállításokról van szó. Az „izometrikus” csak a helyzet megtartását jelenti, nem azt, hogy a gyakorlatok ugyanazokat az izmokat vagy mozdulatokat edzik. Az izometrikus Nordic curlről szóló útmutató ezt a másik gyakorlatot külön ismerteti.
