Od polumaratona do maratona: što se mijenja u pripremama?

Što se mijenja nakon polumaratona?

Udaljenost utrke povećava se s približno 21,1 na 42,2 kilometra. Završetak polumaratona daje vam dragocjeno iskustvo: znate kako izgleda start, dulje ste trčali bez prekida i nešto ste naučili o svojem tempu i pripremama. Pogledajte i što ste redovito ponavljali. Je li vaš tjedan treninga bio ujednačen ili ste do cilja stigli nakon čestih prekida i nadoknađivanja propuštenog? Isti rezultat može proizaći iz vrlo različitih priprema.

Zabilježite nedavne treninge, najdulje trčanje na koje ste navikli i kako ste se osjećali danima nakon njega. Vodič o tjednu treninga za prvi polumaraton pomaže vam urediti tu početnu sliku. Sljedeći korak počinje tim pregledom, a ne udvostručivanjem rasporeda.

Među rekreativnim maratoncima prijavljeni opseg treninga i najdulje trčanje izdržljivosti bili su povezani sa završnim vremenom. To je odnos na razini skupine: ne određuje sigurnu osobnu granicu kilometraže niti dokazuje da je više uvijek bolje (Fokkema i sur., 2020.).

Ova usporedba pomagalo je za planiranje, a ne maratonski program ispitan u studiji. Primjereno opterećenje ovisi o vašem polazištu.

U rasporedu oslobodite prostor za dugo trčanje

Najprije pogledajte koliko vremena imate oko treninga. Presvlačenje, odlazak do prikladne rute, jelo i tuširanje ne nestaju kada zaustavite sat. Trčanje može stati u raspored na papiru, a da zatim morate žuriti na sljedeću obvezu. Uključite i prethodnu večer te ostatak dana u plan.

Zamislite da ste u nedjelju slobodni od osam do jedanaest. Kada uračunate pripremu i povratak kući, za trčanje ostaje manje vremena. Ako prikladan sljedeći korak traži više prostora, nešto u tom jutru treba promijeniti: pomaknuti obveze, odabrati drugi dan ili prilagoditi plan utrke. Brže trčanje samo da biste završili u isto vrijeme ne rješava problem rasporeda. Ovo je primjer planiranja dana, a ne preporučeno trajanje treninga.

Zatim odlučite što ćete raditi u užurbanim tjednima. O kojem biste treningu prvo razgovarali s trenerom ako posao potraje dulje? Kada biste preispitali datum utrke? Plan je korisniji kada su te odluke unaprijed jasne nego kada svaki propušteni trening automatski prebacujete u sljedeći tjedan.

Zadržite poznate vježbe snage

Prijava za maraton ne znači da istodobno morate početi potpuno novi program snage. Najprije popišite vježbe koje već radite i kako se uklapaju između trčanja. Zaseban vodič o treningu snage tijekom priprema za maraton objašnjava kako se taj odabir mijenja kroz faze treninga.

Sustavni pregled kod iskusnih trkača pokazao je da dodatni trening snage može poboljšati ekonomičnost trčanja. Rezultati nisu bili jednaki u svim studijama i ne dokazuju spremnost za maraton (Blagrove i sur., 2018.).

Za izbor vježbi možete pogledati i vježbe za stražnju ložu trkača. Odaberite vježbu prema dodatnom cilju treninga; njezino izvođenje nije dokaz da ste spremni za maraton.

Ako ste unutar postojeće rutine snage zasebno odabrali nordijski pregib kod kuće, Nordbelt za nordijski pregib kod kuće omogućuje učvršćivanje gležnjeva za prikladno sidrište bez partnera. Pomagalo olakšava postavljanje, ali ne zamjenjuje primjeren odabir vježbi, tehniku ni opterećenje. Za planiranje maratona ne morate ništa kupiti.

Vježbajte jesti i piti tijekom trčanja

Prehrani treba posvetiti pozornost na obje udaljenosti. Za maraton ponovno razmotrite što želite uzimati tijekom trčanja i kako ćete to nositi. Dan utrke ne bi smio biti prvi put da pokušavate jesti iz nepoznatog pakiranja ili piti u trku.

Malo randomizirano istraživanje trkača izdržljivosti proučavalo je ponavljano uvježbavanje unosa ugljikohidrata tijekom vježbanja. U tom određenom protokolu probavne smetnje smanjile su se više u skupinama s ugljikohidratima nego u skupini s placebom. To daje ograničenu potporu prethodnom uvježbavanju, ali ne određuje vaš osobni unos niti jamči maraton bez smetnji (Costa i sur., 2017.).

Na prikladnim treninzima isprobajte ono što namjeravate koristiti. Zabilježite što ste uzeli, kada, kako ste to nosili i što vam je praktično odgovaralo. Ako želite razumjeti što vam odgovara, nemojte mijenjati sve odjednom. Provjerite i što će biti dostupno duž staze. Sportski nutricionist može pomoći ako želite osobni plan unosa ili se simptomi ponavljaju.

Odaberite cilj koji odgovara ovom bloku priprema

Vrijeme polumaratona korisna je informacija, ali nije zajamčen rezultat za maraton. U istraživanju rekreativnih trkača izdržljivosti često korištena formula za predviđanje maratonskog vremena nerijetko je bila previše optimistična. Studija ne daje osobnu korekciju koju možete jednostavno dodati rezultatu polumaratona (Vickers i Vertosick, 2016.).

Pri razgovoru o cilju uzmite u obzir prethodnu utrku, nedavne treninge i tijek novog bloka priprema. Opišite i uvjete u kojima ste trčali polumaraton. Povoljan dan utrke i dobro odrađene pripreme daju drukčije informacije od završnog vremena upisanog u kalkulator.

Odredite što cilj znači za vas. Želite li ponajprije steći iskustvo na toj udaljenosti ili vašim pripremama odgovara vremenski cilj? Unaprijed dogovorite kada ćete ga prilagoditi. Procjena tada služi za planiranje, a ne postaje tempo koji morate održati pod svaku cijenu.

Početi planirati sada ili najprije osloboditi vrijeme?

Sljedeće mogućnosti pomoći će vam organizirati pripreme. Nisu bodovi koji određuju vašu zdravstvenu ili tjelesnu spremnost.

Zatražite izradu prikladnog plana. Možete pokazati nedavne treninge, znate koji su termini doista slobodni i razumijete ograničenja svojeg rasporeda. Taj pregled ponesite treneru kako biste razgovarali o planu i datumu. Razgovor će biti konkretniji, ali to ne jamči završetak utrke.

Najprije oslobodite vrijeme i uspostavite redovitost. Vaša trenutačna rutina trčanja znatno se mijenja ili dulji trening stane u tjedan samo ako opetovano žrtvujete san i neodgodive obveze. Najprije složite tjedan koji funkcionira. To može značiti promjenu dogovora ili kasniju utrku prije nego što proširite pripreme.

Ponovno razmotrite cilj ili opterećenje. Bolest, trajna bol ili sve veća iscrpljenost razlozi su da ponovno procijenite raspored. Prestanite trčati ako bol mijenja vaš način trčanja i potražite stručnu procjenu. Jače treniranje ne rješava plan koji više ne odgovara.

Zapišite četiri stvari: koliko ste dosad redovito trčali, dostupne termine uključujući vrijeme oko treninga, prehranu koju još želite uvježbati i što bi vas navelo da promijenite datum ili cilj. To je korisno polazište za sljedeći korak.

Česta pitanja

Koliko vremena treba proći između polumaratona i maratona?

Nema fiksnog broja tjedana koji vrijedi za svakoga. Najprije razmotrite jeste li se oporavili od polumaratona, koliko redovito poslije možete trenirati i počinje li odabrani plan na vašoj trenutačnoj razini. Datum odaberite nakon što procijenite koliko vam prostora treba. Sam razmak u kalendaru ne pokazuje da se blok priprema uklapa u vaš život.

Moram li na treningu najprije istrčati cijelu maratonsku udaljenost?

Istrčavanje cijele udaljenosti nemojte koristiti kao jedini test spremnosti za maraton. Duljina najduljeg treninga dio je cjelokupnih priprema i načina na koji se oporavljate. Odluku donesite unutar prikladnog plana, umjesto da se jednom prisilite na cijelu udaljenost radi osjećaja sigurnosti.

Mogu li samo udvostručiti vrijeme polumaratona?

To ne daje pouzdano osobno predviđanje. Rezultat polumaratona jedna je referentna točka, ali ne govori kako ste podnijeli dulji blok priprema ni kako će maraton proteći. Kalkulator smatrajte procjenom uz trenutačne pripreme i uvjete, a ne obveznim završnim vremenom.

Trebaju li mi gelovi za prvi maraton?

Gel je jedan od načina unosa energije tijekom trčanja, ali ovaj članak ne može odlučiti umjesto vas. Odaberite što želite uzimati u pokretu i uvježbajte to tijekom prikladnih treninga. Zabilježite što je praktično i kako reagirate. Sportski nutricionist može pomoći s pitanjima o unosu ili ponavljajućim smetnjama.