Trening snage za maraton: što raditi u svakoj fazi priprema
Tijekom priprema za maraton zadržite poznate vježbe snage dok raste opterećenje trčanja, ali smanjite trening snage ako istiskuje važne treninge trčanja. Oni koji već treniraju snagu mogu prilagoditi postojeći program; oni koji s njom počinju tek kasnije ne moraju nadoknađivati zaostatak zahtjevnim programom. U svakoj fazi odlučite što želite zadržati, koliko imate prostora i koji bi vas odgovor tijela naveo na promjenu. Ovo je praktičan okvir za odlučivanje, a ne univerzalan plan priprema za maraton.
Što se mijenja s povećanjem opsega trčanja?
U maratonskom bloku naglasak se pomiče s izgradnje sposobnosti na usklađivanje treninga. Najprije zapišite koji su treninzi trčanja najvažniji u ovoj fazi, koje vježbe snage već poznajete i koliko vremena za oporavak stvarno imate između treninga. Prazno mjesto u kalendaru ne znači automatski da ima prostora za još jedan težak trening.
Trening snage može biti koristan, ali učinci ovise o metodi i proučavanim trkačima. Metaanaliza kod trkača srednjih i dugih pruga utvrdila je da su trening s velikim opterećenjem i kombinirani trening snage poboljšali ekonomičnost trčanja u usporedbi s treningom izdržljivosti bez usporedivog podražaja snage. Pouzdanost dokaza razlikovala se prema metodi; to ne utvrđuje određeni maratonski program ni program nordijskog pregiba (Llanos-Lagos i sur., 2024.).
Za odabir pojedinih vježbi koristite postojeći vodič o vježbama za stražnju ložu trkača. Ovaj se članak bavi time što promijeniti u tom programu kada vaš blok trčanja prijeđe u drugu fazu.
Koji odabir odgovara vašoj fazi treninga?
Donja tablica uredničko je pomagalo za planiranje. Faze nisu vezane uz fiksne tjedne u kalendaru: ravnajte se prema strukturi svojeg plana trčanja. Tablica nije ispitana kao cjelovit protokol i ne propisuje univerzalno opterećenje.
| Faza plana trčanja | Već redovito trenirate snagu | Tek počinjete s treningom snage |
|---|---|---|
| Osnovna faza i upoznavanje | Odaberite poznate pokrete i zabilježite što trenutačno radite. U ovoj fazi procijenite kako se uklapaju uz trčanje. | Naučite mali broj pokreta uz opterećenje koje možete kontrolirati. Po potrebi neka vam netko provjeri tehniku prije povećanja opterećenja. |
| Povećavanje opsega trčanja | Zadržite poznate vježbe. Ako se sve više ne uklapa u plan, smanjite dodatni rad prije nego što uvodite nove vježbe. | Nemojte istodobno povećavati opseg trčanja, broj vježbi snage i opterećenje. S trenerom dogovorite koja promjena u ovoj fazi ima prednost. |
| Tjedni najvećeg opterećenja | Trening snage usmjerite na ono što već možete uklopiti. Izostavite dodatne serije ili vježbu ako istiskuju važne treninge trčanja. | Ne pokušavajte nadoknaditi propuštene tjedne treninga snage. Novi zahtjevan program nordijskog pregiba nije uvjet za maraton. |
| Smanjenje opterećenja prije utrke | Manji dio treninga snage uskladite s ukupnim smanjenjem opterećenja. Zadržite poznate pokrete; ovo nije vrijeme za isprobavanje osobnih rekorda. | Ne počinjite intenzivan program samo zato što se utrka približava. Razmotrite lagano upoznavanje uz stručno vodstvo ili odgodite novi blok treninga snage. |
Stupac za iskusne vježbače nije automatski cilj početnika. Iskustvo u trčanju ne znači da ste navikli na težak trening snage. Jednako tako, osoba koja godinama trenira snagu ne mora svaki pokret učiti ispočetka. Utvrdite polazište za svaku vježbu, a ne samo prema broju maratona koje ste istrčali.
Ilustrativna scena pripreme kod kuće; fotografija ne prikazuje izvođenje vježbe snage.
Trening snage u tjednima najvećeg opterećenja: što prvo promijeniti?
Prvo razmotrite svrhu treninga. Vježbate li poznat pokret, održavate postojeći podražaj snage ili želite postati jači? To su različite odluke. Ne morate zadržati isti dugi trening dok vam tjedni trčanja postaju zauzetiji.
Zatim prođite ove korake planiranja:
- Izbacite nove pokuse. Prije nego što promijenite cijeli program, izostavite nepoznatu vježbu ili neočekivano težu varijantu.
- Pregledajte dodatni rad. Dodatnu vježbu ili seriju možete izostaviti ako su vrijeme i kapacitet ograničeni. Zabilježite što ste izostavili kako biste pri sljedećoj odluci imali jasnu usporedbu.
- Provjerite raspored. Ostavite prostora oko treninga trčanja koji vam je prioritet. Vaša izvedba i odgovor na trening trebaju pokazati što vam odgovara, umjesto jednog kalendarskog pravila za sve trkače.
- Razgovarajte o trajnim poteškoćama. Ponavljajuća bol ili jasno slabija funkcija razlog su za procjenu kod zdravstvenog stručnjaka, a ne za daljnje pokuse s opterećenjem.
To su praktični koraci odlučivanja, a ne utvrđena najmanja doza za održavanje snage. Više treninga snage ne znači automatski brže trčanje. U istraživanju dobro treniranih sportašica izdržljivosti dodatni trening s velikim opterećenjem poboljšao je snagu, ali ne i ekonomičnost trčanja ili rezultat četrdesetominutnog testa maksimalnog trčanja u odnosu na sam trening izdržljivosti. Taj se rezultat odnosi na proučavanu skupinu i intervenciju, a ne na svaku metodu treninga snage (Vikmoen i sur., 2016.).
Od prvog nordijskog pregiba do 10. tjedna.
Praktičan plan na sedam stranica: napredujte iz tjedna u tjedan, bez žurbe.
- 01Jasan raspored napredovanja iz tjedna u tjedan
- 02Tehnika i pogreške koje treba izbjeći
- 03Jednostavan dnevnik treninga koji ćete doista koristiti
≤ 51 %
✓Potkrijepljeno istraživanjima
van Dyk i sur. (2019.): metaanaliza programa koji uključuju nordijski pregib. Ne mjeri učinak Nordbelta ni ovog plana.
7 stranica · PDF · bez registracije
Ponovno otvorite stranicu za preuzimanje ili provjerite e-poruku koju smo poslali.
Otvori stranicu za preuzimanje ↗Trebate li još dodatno trenirati stražnju ložu?
Najprije provjerite uključuje li vaš program već prikladne vježbe za stražnju ložu. Maratonski blok ne mora sadržavati nordijski pregib da bi bio potpun. Ako ga ipak želite raditi kod kuće i već poznajete vježbu, njezino postavljanje zasebna je praktična odluka. Nemojte u završnoj fazi priprema uvoditi nepoznatu tešku vježbu samo da biste popunili navodnu prazninu.
Nordbelt omogućuje nordijski pregib na obje noge kod kuće uz stabilno učvršćene gležnjeve, bez partnera ili velike sprave. I dalje su potrebni prikladno, sigurno sidrište i dovoljno slobodnog prostora. Razmotrite Nordbeltovo postavljanje kod kuće samo ako se ta dodatna vježba uklapa u vaš plan; oprema ne zamjenjuje trčanje ni cjelokupan program snage.
Detalj pričvršćenja pokraj vrata; ne vide se cijela postava ni dovršeno ponavljanje. U vodiču za kućno postavljanjeprovjerite kako procijeniti je li vaše sidrište prikladno.
Kako izgleda prilagodba u praksi?
Sljedeće su situacije izmišljeni primjeri odluke, a ne priče kupaca ili ispitani tjedni rasporedi. Koristite način razmišljanja, bez automatskog preuzimanja količine treninga.
Iskusni vježbač ulazi u zahtjevniju fazu trčanja
Trkač već radi poznat trening snage nakon laganog dana trčanja. Tijekom priprema dugo trčanje postaje dulje, a dodatnu vježbu za stražnju ložu sve je teže uklopiti. Privremeno izostavlja taj dodatni rad, zadržava poznate glavne vježbe i bilježi kako prolazi sljedeći važan trening trčanja. Ako kombinacija i dalje ne funkcionira, razgovara o daljnjim prilagodbama.
Ovdje se mijenja dodatni rad, umjesto da se istodobno povećava opterećenje i mijenja vježba. Tko već radi rumunjsko mrtvo dizanje može ponoviti tehniku na zasebnoj stranici o vježbi. Ova situacija nije razlog da se preko svega dodaju i nordijski pregibi.
Trkač želi početi neposredno prije faze najvećeg opterećenja
Drugi trkač dosad je vrlo malo trenirao snagu i nailazi na zahtjevan program za stražnju ložu. Primamljivo je nadoknaditi propuštene tjedne. Korisnija odluka jest utvrditi što je sada realno: lagano upoznavanje uz vodstvo ili zaseban blok treninga snage nakon utrke. Taj trkač ne mora kopirati program iskusnog vježbača.
Ako kasnije želite naučiti nordijski pregib, najprije pročitajte objašnjenje nordijskog pregiba za stražnju ložu. Sam interes za vježbu nije razlog da usred već zahtjevnih priprema za maraton uvedete tešku varijantu.
Što zabilježiti za sljedeću fazu?
Uz plan trčanja zabilježite koje ste vježbe snage stvarno izveli, što ste promijenili i koliko ste lako uklopili oba dijela treninga. Primjerice: 'Dodatna vježba izostavljena, poznati pokreti zadržani, sljedeći trening izdržljivosti odrađen prema planu.' To je korisnije od same bilješke 'dobar trening'.
Ponovno procijenite cilj pri sljedećoj promjeni faze. Promjena u kalendaru nije nužno problem, a problem ne znači nužno da trebate više trenirati. Bilješke pomažu u razgovoru s trenerom, ali ne mjere mišićnu snagu niti daju dijagnozu. Provjerite vrijedi li još razlog za prethodnu prilagodbu.
Česta pitanja
Trebam li prestati trenirati snagu u tjednima najvećeg opterećenja?
Ne automatski. Razmotrite svoje dosadašnje iskustvo, prioritete plana trčanja i možete li podnijeti tu kombinaciju. Ponekad se može uklopiti manji, poznat dio treninga snage, a ponekad treba izostaviti više. Ova stranica ne propisuje univerzalnu dozu za održavanje snage ni obvezan broj treninga.
Mogu li početi s nordijskim pregibom tijekom smanjenja opterećenja prije utrke?
To razdoblje nemojte koristiti za nadoknađivanje novog zahtjevnog programa nordijskog pregiba. Razgovarajte o tome kada bi upoznavanje s vježbom bilo korisno i bi li kasniji blok snage bolje odgovarao. Gornji pregled faza odnosi se i na tu odluku; naziv utrke ne mijenja načelo.
Znači li veća snaga da ću istrčati brži maraton?
Takav zaključak ne možete izravno izvući. Snaga i rezultat trčanja različiti su ishodi. Primjerice, kod dobro treniranih sportašica izdržljivosti proučavani program povećao je snagu, ali nije poboljšao rezultat u četrdesetominutnom testu trčanja. Ta studija ne predviđa vaše maratonsko vrijeme (Vikmoen i sur., 2016.).
Trebam li posebnu opremu za stražnju ložu tijekom priprema?
Ne. Najprije odaberite cilj treninga i pokrete koji odgovaraju vašem iskustvu. Oprema slijedi iz vježbe koju ste odabrali. Pomagalo za učvršćivanje gležnjeva ima smisla samo ako želite raditi prikladnu varijantu nordijskog pregiba; ne zamjenjuje cjelovit program snage ni trčanja.
