Takareisiharjoitukset luisteluun: vahvempi potku ja kaarre
Takareisiharjoitusten luisteluun pitää sopia matalaan asentoon, sivusuuntaiseen potkuun, pitkiin liukuihin ja kaarteisiin. Pelkkä venyttely ei riitä. Hyvä ohjelma yhdistää lonkkavoiman, eksentrisen hallinnan, kevyet Nordicit ja lyhyet voimablokit, joita ei laiteta juuri ennen kovinta jääharjoitusta.
Lyhyesti
Luistelussa takareidet työskentelevät pitkään matalassa asennossa. Tutkimus yhdistää nopeuden suurempiin nivelmomentteihin sekä lonkan, polven ja nilkan tuottamaan voimaan aerodynaamisessa asennossa (de Koning et al., 1991). Katso myös takareisiharjoitukset perusperiaatteisiin.
Takareidet kuormittuvat jäällä eri tavalla
Valitse harjoituksia, joissa lonkka, polvi, nilkka ja keskivartalo toimivat rauhallisesti yhdessä. Jääkiekkotutkimus näyttää erilaisia lonkan ja polven malleja kiihdytyksessä ja tasaisessa luistelussa (Buckeridge et al., 2015).
- glute bridge
- hamstring walkout
- split squat hold
- single-leg Romanian deadlift
- sliding leg curl
- lateral lunge tai skater squat
- assisted Nordic hamstring curl
6 parasta harjoitusta
1. Glute bridge
Pidä lantio vakaana ja vedä kantapäitä kevyesti kohti vartaloa ilman että ne liikkuvat.
2. Hamstring walkout
Kävele sillasta pienin askelin ulospäin ja pysähdy ennen kuin alaselkä ottaa työn.
3. Single-leg Romanian deadlift
Taita liike lonkasta ja pidä tukijalan polvi pehmeänä ja vakaana.
4. Lateral lunge
Astu sivulle ja palaa hallitusti, jotta lonkka, polvi ja jalka työskentelevät luistelun suuntaan.
5. Sliding leg curl
Liu uta kantapäitä sisään ja ulos hallitusti. Käytä sitä yhdessä tämän kanssa: eksentriset takareisiharjoitukset.
6. Assisted Nordic hamstring curl
Kiinnitä nilkat, laskeudu hitaasti ja ota liike vastaan käsillä.
Nordic hamstring luisteluun
Käytä Nordicia hallittuna voimaharjoituksena, älä lihaskivun testinä. Eksentrinen takareisiharjoittelu voi parantaa voimaa ja oleellisia riskitekijöitä, kun annos sopii urheilijalle. Lue opas: Nordic hamstring curl ennen kuormituksen lisäämistä. (Rudisill et al., 2023).
Viikko-ohjelma
- rauhallinen voima kaukana viikon kovimmasta jääharjoituksesta
- yksi avustettu Nordic-blokki pienellä volyymilla
- yksi kevyempi harjoitus hallinnalle ja lonkkavoimalle
- lepoa tai kevyttä liikettä, jos jäykkyys jatkuu
Suunnittelulogiikka muistuttaa takareisiharjoittelu pyöräilyyn: laji antaa paljon toistoa, ja voimaharjoittelu täydentää puuttuvaa kapasiteettia.
Vähennä loukkaantumisriskiä pakottamatta
Kaikkea loukkaantumisriskiä ei voi poistaa, mutta voit välttää äkillisiä kuormituspiikkejä ja rakentaa eksentristä voimaa ennen kuin oireet pysäyttävät harjoittelun. Progressiivinen Nordic-ohjelma vähensi akuutteja takareisivammoja jalkapallossa, mutta se ei ole suora lupaus luisteluun. (Petersen et al., 2011).
Kevennä, jos jäykkyys kestää yli 48 tuntia, oikean ja vasemman ero kasvaa, takareiden yläosassa tuntuu vetoa matalassa asennossa tai potku tuntuu epävarmalta.
Mihin Nordbelt sopii
Nordbelt sopii ennen kaikkea jääharjoittelun ulkopuolelle: avustettuihin Nordiceihin, hallittuihin Nordiceihin ja yksin tehtävään harjoitteluun, jossa tarvitaan matala ja ennakoitava kiinnitys. Katso Nordbelt ja käytä opasta asetuksen testaamiseen vaihe vaiheelta. opas.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä harjoitukset ovat tärkeimpiä?
Sillat, walkoutit, yhden jalan lonkkataitot, sliding curls, sivulunge ja avustetut Nordicit kattavat useimmat tarpeet.
Sopiiko Nordic curl luisteluun?
Kyllä, lisävoimaharjoituksena pienellä volyymilla ja riittävällä palautumisella ennen kovia jääharjoituksia.
Kuinka usein pitäisi harjoitella?
Yksi tai kaksi lyhyttä harjoitusta viikossa riittää useimmille luistelijoille.
Voiko vammoja ehkäistä?
Ei täysin, mutta asteittainen kuormitus, palautuminen ja säännöllinen eksentrinen voima pienentävät riskiä.
Voinko harjoitella muualla kuin jäällä?
Kyllä, kunhan alusta ja ankkuri ovat vakaat ennen kuormittamista.
