Takareisiharjoitukset ikääntyneille: säilytä voima turvallisesti
“Selkeä, hyödyllinen ja ilman turhaa monimutkaisuutta.”
Takareisiharjoitusten ikääntyneille kannattaa olla riittavan kevyita turvalliseen alkuun ja riittavan selkeita voiman kehittamiseen. Aloita hallituilla liikkeillä: lonkkasarana, silta, lyhyet heel slide -liikkeet, rauhalliset takareisikoukistukset ja vasta myohemmin raskaammat vaihtoehdot. Tavoite on sailyttaa takareiden voimaa, kavella varmemmin ja valttaa annos, joka pahentaa tunnetta seuraavana paivana.
Lyhyesti
Ikaantyneille rauhallinen yhdistelma liikkuvuutta, kevytta voimaa ja saannollisyytta toimii usein paremmin kuin pitkä raskas ohjelma. Voimaharjoittelu on merkityksellista, koska voima, lihasmassa ja arjen toimintakyky voivat reagoida sopivaan annosteluun (Fragala et al., 2019).
Laajemman listan loydat oppaasta takareisiharjoitukset. Jos tekniikka tuntuu epavarmalta, aloita oppaasta takareisiharjoitukset aloittelijoille.
Miksi takareisivoima on edelleen tarkeaa
Takareidet auttavat tuolilta noustessa, portaissa, kavellyssa, kumartuessa ja askeleen jarruttamisessa. Ilman voimasykaysia selka, lonkka tai polvi ottaa usein enemman kuormaa.
Ika ei tarkoita, etteivat takareidet voisi vahvistua. Laaja katsaus ikaantyneiden progressiivisesta voimaharjoittelusta loysi parannuksia voimassa ja fyysisessa toimintakyvyssa, kun harjoittelu eteni asteittain (Liu and Latham, 2009).
Turvalliset takareisiharjoitukset ikääntyneille
Valitse ensimmaiselle viikolle kolme liiketta. Jokaisen toiston tulee olla rauhallinen, hallittu ja kivuton.
1. Istuva heel slide
Istu tuolilla, laita pyyhe jalan alle ja liu uta kantapaa rauhallisesti eteen ja takaisin. Tee 8 toistoa per puoli.
2. Seisova lonkkasarana
Seiso lantion levyisessa asennossa, pehmenna polvia ja vie lantiota taakse. Palaa hitaasti. Tee 2 sarjaa 8 toistoa.
3. Silta kantapainolla
Makaa selin polvet koukussa. Paina kantapaiden kautta, nosta lantio hieman ja pida kaksi sekuntia. Tee 2 sarjaa 6-8.
4. Seisova takareisikoukistus
Pidä kiinni tuolista, koukista polvi ja tuo kantapaa rauhallisesti kohti pakaraa. Laske hitaasti. Tee 8 per puoli.
5. Lyhyt heel slide lattialla
Makaa selin pyyhe kantapaan alla. Pida lantio alhaalla, liu uta lyhyesti pois ja vedä takaisin. Tee 2 sarjaa 5.
6. Avustettu Nordic lyhyella liikeradalla
Nordic hamstring curl ei ole useimmille ikääntyneille ensimmainen liike. Kayta kasia, korkeaa tukea tai hyvin lyhytta liikerataa. Tutkimus osoittaa, etta volyymi ja eteneminen vaikuttavat eksentriseen voimaan (Cuthbert et al., 2020).
Etene Nordic curlissa ensimmäisestä toistosta viikolle 10.
Konkreettinen 7-sivuinen suunnitelma: etene viikko kerrallaan, liikaa kiirehtimättä.
- 01Selkeä eteneminen viikko viikolta
- 02Tekniikka ja vältettävät virheet
- 03Yksinkertainen päiväkirja, jota käytät
≤51%
✓Tutkimukseen perustuva
Satunnaistettujen tutkimusten meta-analyysi Nordic Hamstring Exercise -liikkeestä.
Avaa lataussivu uudelleen tai tarkista lähettämämme sähköposti.
Avaa lataussivu ↗Takareisivoiman kehittaminen ikaantyneilla
Ensin kivuton liike, sitten toistettavuus ja vasta sitten enemman liikerataa tai vastusta. Muuta vain yksi asia kerrallaan ja pidä lepopaiva raskaampien kertojen valissa.
Lisarakennetta saat kotiharjoittelun takareisiohjelmasta. Jos takareidet tuntuvat ennen kaikkea kireiltä, vertaa liikkuvuutta ja voimaa oppaassa harjoitukset kireille takareisille.
Kevyt 4 viikon suunnitelma
Viikko 1: heel slide, lonkkasarana ja silta kolmena paivana. Viikko 2: lisää seisova koukistus. Viikko 3: lisää lyhyet heel slidet. Viikko 4: pidä rutiini tai tee yhdesta liikkeesta hieman haastavampi.
Vakaa nilkan kiinnitys voi olla myohemmin hyodyllinen. Nordbelt ei ole tarpeen kevyen aloituksen kannalta, mutta voi auttaa avustetuissa Nordic-liikkeissa. Katso Nordbelt tai lue vaihtoehto Nordic hamstring curl -liikkeelle.
Milloin keventaa tai kysya apua
Kevenna, jos kavely on seuraavana paivana jaaykempaa, portaat tuntuvat huonommilta tai kramppi toistuu joka kerta. Kysy neuvoa kaatumisen, uuden teravan kivun, pistelyn, tunnottomuuden tai selvän voimahavion jälkeen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä liikkeet ovat turvallisimpia?
Istuva heel slide, lonkkasarana, silta, seisova koukistus ja lyhyt heel slide ovat helpoimpia annostella.
Kuinka usein ikaantyneiden tulisi harjoittaa takareisiä?
Kevytta liikkuvuutta voi usein tehda useammin. Voimaharjoittelu sopii yleensa 2-3 kertaa viikossa.
Tarvitsevatko ikaantyneet Nordic-liiketta?
Eivat alussa. Nordic on myohempi vaihtoehto, kun kevyemmat liikkeet ovat hallittuja.
