Hamstring curl pahkluuraskustega: seistes või lamades?

Mida treenib pahkluuraskustega hamstring curl?

Hamstring curl'i ajal painutad põlve ja liigud kannaga tuhara suunas. Reie tagakülje lihased tekitavad seejuures põlvepainutuse. See on teine põhiülesanne kui puusasirutus näiteks hip hinge'i või Romanian deadlift'i puhul. Põlvepainutust ja puusasirutust võrrelnud uuring näitab, et puusa- ja põlveasend muudavad harjutuse ajal reie tagakülje lihaste panust ja pikkust (Yanagisawa ja Fukutani, 2020).

Pahkluuraskus suurendab säärele mõjuvat vastupanu. Seetõttu on manseti asetus ja rahulik tagasiliikumine tähtsamad kui võimalikult suur number raskusel.

Asendi ja koormuse maatriks

Ära vali kohe raskust, vaid tee kaks järjestikust otsust:

1. Vali asend. Seistes vajad kindlat tuge; kõhuli vajad tasast pinda, jalgadele vaba ruumi ja stabiilset vaagnat.
2. Vali koormusaste. Harjuta esmalt ilma mansetita. Lisa ainult väikseim raskus, kui mansett, kehaasend, curl'i trajektoor ja tagasiliikumine jäävad samaks.

Hinda iga seeriat nelja punkti järgi:

• Mansett: raskus on ümber sääre alaosa, sulgub mugavalt ega libise jalalaba või põlve poole.
• Kehaasend: keretüvi, vaagen ja reis püsivad paigal; nähtavalt liigub ainult säär.
• Curl'i trajektoor: kand liigub ilma hoota tahapoole ja põlv osutab kogu aeg samas suunas.
• Tagasiliikumine: säär laskub kontrollitult ning raskus ei löö vastu hüppeliigest, jalalaba ega põrandat.

Kui üks neist punktidest muutub, mine üks samm tagasi: eemalda mansett, vähenda liikumisulatust või vali stabiilsem asend. Ära muuda korraga asendit, koormust ja tempot, sest siis ei tea sa, milline kohandus kontrolli taastas.

Pahkluuraskusega harjutus reie tagaküljele: alusta koormuseta

Kontrolli enne harjutust, kas kinnitus, õmblused ja täidis on terved ning kas raskus sobib tootja juhiste järgi selliseks asetuseks. Mansett peab püsima kindlalt, kuid ei tohi tõmmata jalalaba allapoole ega takistada liikumisteed. Ära kasuta lahtist raskust, mis võib curl'i ajal nihkuda.

Seejärel harjuta ilma vastupanuta:

1. võta valitud seisu- või kõhuliasend;
2. hoia reis paigal ja painuta põlve aeglaselt;
3. peatu enne, kui vaagen, keretüvi või reis hakkab kaasa liikuma;
4. langeta säär rahulikult ja võrdle kontrolli mõlemal poolel.

Manseti lisamisel on mõtet alles siis, kui see koormuseta test tundub etteaimatav. Raskem pahkluuraskus ei korva ebaselget lähteasendit.

Pahkluuraskustega curl seistes

Seistes curl'i tegemiseks vajad stabiilset tuge, mis ei saa veereda ega nihkuda. Seisa sirgelt, hoia toest kergelt kinni ja vii keharaskus tugijalale. Hoia töötava jala põlv teise põlve kõrval.

Painuta nüüd põlve ilma reit ettepoole viimata. Tõsta kanda ainult nii kõrgele, kui saad hoida keretüve püstise ja vaagna paigal. Peatu korraks ja langeta säär kontrollitult, laskmata jalalabal põranda poole kukkuda.

Kui pead toest kõvasti tõmbama, tugijalg otsib pidevalt tasakaalu või puus pöördub ette, eemalda raskus. Kui tasakaal määrab endiselt tehnika, vali kõhuliasend.

Lamades leg curl pahkluuraskusega

Lamades leg curl'i tegemiseks pahkluuraskusega heida kõhuli tasasele ja kindlale pinnale. Jäta säärte taha piisavalt ruumi ning kontrolli, et mansett ei puutuks lähteasendis vastu põrandat, pingi serva ega teist jalga. Toeta laup mugavalt ja hoia vaagen paigal.

Painuta üht põlve ja liiguta kanda tuhara poole, hoides reit vastu aluspinda. Peatu kohe, kui vaagen kaldub, alaselg võtab liigutuse üle või mansett nihkub. Langeta säär aeglaselt tagasi kuni vahetult enne seda, kui raskus puudutab põrandat.

Lamades leg curl ja teised reie tagakülje harjutused võivad koormata lihaseid eri asendites. Harjutuste valikut ja piirkondlikku aktivatsiooni käsitlevad uuringud toetavad järeldust, et harjutused ei ole täielikult asendatavad, kuid ei anna üht universaalselt parimat asendit ega koormust igale kodus treenijale (Hegyi et al., 2019).

Kas soovid selle harjutuse kõrvale lisada kodus Nordic curl'e, kasutades stabiilset hüppeliigeste fikseerimist ning ilma treeningpartneri või suure jõumasinata?

Sel juhul valid teise harjutusülesande. Pahkluuraskusega curl'i ajal liigub säär ja reis püsib võimalikult paigal; Nordic curl'i ajal on mõlemad hüppeliigesed fikseeritud ning keha liigub põlvitusest ettepoole. Nordbeltiga kodus Nordic curl'e tehes saad luua stabiilse hüppeliigeste fikseerimise ilma treeningpartneri või suure jõumasinata, kui uks, kinnituspunkt, aluspind ja vaba ruum on sobivad ning eelnevalt kontrollitud.

Nordbelt ei ole pahkluuraskus ega seistes või lamades kasutatav leg-curl-masin. Toode ei tee pahkluuraskustega hamstring curl'i. Selle ainus ülesanne on pakkuda kompaktset kodust seadistust Nordic curl'ide jaoks. Vali seega esmalt liigutus, mida soovid treenida, ja alles siis selleks sobiv varustus.

Millise koormuse peaksid valima?

Ei ole olemas universaalset algkaalu, mis toimiks samamoodi iga manseti, jala pikkuse, asendi ja treeningtausta puhul. Vali väikseim raskus, millega saad läbida sama trajektoori nagu koormuseta testis. Kordus peab algama ilma hoota ja lõppema nii, et mansett ei löö vastu jalalaba, hüppeliigest ega põrandat.

Kui soovid koormust suurendada, järgi seda järjekorda:

1. säilita asend ja paranda esmalt tagasiliikumist;
2. suurenda vajadusel liikumisulatust seni, kuni reis ja vaagen püsivad paigal;
3. lisa seejärel üks saadaolev koormusaste;
4. mine tagasi, kui mansett libiseb, algus kiireneb või lõppasend muutub.

Aktivatsiooniuuringud leiavad erinevusi reie tagakülje harjutuste vahel, kuid tugevam aktivatsioonisignaal ei taga, et raskem pahkluuraskus või üks harjutus annaks kõigile parema treeningtulemuse (McAllister et al., 2014). Kasuta seepärast nelja kontrollpunkti otsustusreeglina.

Pahkluuraskusega hamstring curl samm-sammult

Järgi mõlemal poolel sama järjestust:

1. kontrolli pahkluuraskust ja vabasta liikumisala;
2. testi valitud asendit koormuseta;
3. kinnita mansett tootja juhiste järgi ja kontrolli, et see ei libiseks;
4. hoia keretüvi, vaagen ja reis paigal;
5. painuta põlve ilma puusa või jalalabaga hoogu andmata;
6. peatu enne, kui manseti, reie või vaagna asend muutub;
7. hoia pausi ainult seni, kuni vorm püsib sama;
8. langeta säär kontrollitult tagasi;
9. eemalda mansett, kui järgmine kordus ei suuda järgida sama trajektoori.

Vasakul ja paremal ei pea jõudma täpselt samale kõrgusele, kui üks pool peaks selleks pöörduma või hoogu kasutama. Kasulik liikumisulatus on see, mida saad sellel poolel kontrollida.

Levinud vead

Levinud vead pahkluuraskuste kasutamisel reie tagakülje treenimiseks on:

• alustada kohe koormusega, ilma trajektoori koormuseta testimata;
• kinnitada mansett nii lõdvalt, et see libiseb jalalaba poole;
• kasutada mansetti ebamugavas või tootja poolt mitte ette nähtud kohas;
• alustada seistes curl'i puusahooga või toest kõvasti tõmmates;
• tõsta kõhuli curl'i ajal vaagnat või nõgusaks tõmmata alaselga;
• sundida kanda võimalikult kaugele tuhara poole;
• lasta säärel tagasiliikumisel kukkuda;
• suurendada korraga raskust, liikumisulatust ja tempot;
• eirata teravaid, uusi või püsivaid vaevusi.

Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam raskust kontrollitult liikuma panna või pidurdada, mansett tõmbab jalalaba või hüppeliigest, tugi nihkub või harjutus põhjustab terava vaevuse. Tehnikaartikkel ei pane diagnoosi; lase uusi või püsivaid vaevusi sobival viisil hinnata.

Kuidas sobib harjutus kodusesse treeningkavasse?

Pahkluuraskustega hamstring curl on eelkõige põlvepainutuse variant. Ära kombineeri seda automaatselt samas treeningus kõigi teiste curl'idega. Otsusta esmalt, millist liikumismustrit vajad. Tõhusate reie tagakülje harjutuste leht annab laiema ülevaate.

Kui soovid võrrelda sama põlvepainutuse ülesannet teise vastupanuallikaga, kasuta eraldi artiklit kummilindiga hamstring curl'i või plokksüsteemiga hamstring curl'i tehnika kohta. Koduse varustuse laiema valiku jaoks jääb põhiallikaks kodune varustus reie tagakülje treenimiseks.

Kui soovid kontrollida just kodust Nordic curl'i seadistust, järgi Nordbelti praktilist juhendit. Kontrolli enne iga seeriat ust, ankrut, aluspinda ja vaba ruumi; Nordic curl'i seadistus ei muuda pahkluuraskusega curl'i samaks harjutuseks.

Korduma kippuvad küsimused

Kas pahkluuraskused sobivad reie tagakülje harjutuseks?

Jah, pahkluuraskused võivad lisada hamstring curl'ile vastupanu, kui mansett on selleks sobiv, püsib kindlalt, kuid mugavalt paigal ning saad säärt kontrollitult liigutada. Alusta ilma koormuseta ja kasuta seejärel väikseimat saadaolevat raskust. Lõpeta, kui mansett libiseb, tõmbab või muudab kehaasendit.

Kas pahkluuraskusega leg curl on parem seistes või lamades?

Kumbki ei ole alati parem. Seisuasend sobib, kui sul on stabiilne tugi ja saad reit paigal hoida. Kõhuliasend sobib, kui tasakaal häirib seistes tehnikat ning sul on tasane pind ja jalgadele vaba ruum. Vali asend, milles mansett, vaagen ja tagasiliikumine püsivad kõige etteaimatavamad.

Kuhu kinnitada pahkluuraskus hamstring curl'i jaoks?

Järgi konkreetse pahkluuraskuse juhiseid. Mansett peab sulguma kindlalt ümber sääre alaosa, ilma et see libiseks jalalaba või põlve poole. Ära aseta seda viisil, mida tootja ei luba, ega kasuta seda siis, kui kinnitus, õmblused või täidis on kahjustatud.

Kui raske peaks pahkluuraskus hamstring curl'i jaoks olema?

Universaalset algkaalu ei ole. Testi liigutust esmalt ilma mansetita ja lisa seejärel ainult väikseim saadaolev raskus, millega keretüvi, vaagen, reis ja tagasiliikumine jäävad samaks. Väiksem kontrollitud koormus on kasulikum kui raskem kordus, mis hakkab kõikuma.

Kas pahkluuraskustega hamstring curl on sama mis Nordic curl?

Ei. Pahkluuraskusega curl'i ajal põlv paindub ja reis püsib võimalikult paigal. Nordic curl'i ajal on mõlemad hüppeliigesed fikseeritud ning keha liigub põlvitusest. Harjutustel on erinev seadistus, liikumisülesanne ja progressioon.

Kokkuvõte

Hea pahkluuraskustega hamstring curl algab ilma raskuseta. Vali esmalt kas seisuasend usaldusväärse toega või kõhuliasend tasasel pinnal. Lisa alles seejärel väikseim mansett, kui neli kontrollpunkti jäävad samaks: mansett, kehaasend, curl'i trajektoor ja tagasiliikumine. Suurenda korraga ainult üht tegurit ning käsitle pahkluuraskusega curl'e, kummilindiga curl'e, plokksüsteemiga curl'e ja Nordic curl'e eri harjutustena, millest igaüks vajab oma varustuse valikut.