Reie tagakulje harjutused golfiks: pooramine, joud ja kontroll
“Selge, kasulik ja ilma tarbetu keerukuseta.”
Reie tagakulje harjutused golfiks peaksid aitama joudu ule kanda ilma svingi kangeks muutmata. Golf vajab pooramist, puusakontrolli, toouget, tasakaalu ja korduvat kiirendust. Reie tagakulje lihased tootavad koos puusa, vaagna ja kerega. Hea plaan algab kontrollist, liigub ekstsentrilise jou poole ja alles siis raskemate Nordicute juurde.
Luhike vastus
Golfimangijatel toetavad tugevad reie tagakuljed stabiilseid puusi, kontrollitud pooramist ja voimast, kuid loogast svingi. Golfisvingi EMG-uuring naitas selget reie tagakulje aktiivsust ettepoole liikumise faasis (Marta et al., 2016). Kasuta seda spordialapohise lisana laiemale juhendile reie tagakulje harjutuste kohta. Eesmärk ei ole lihasvalu, vaid korratav joud hea ajastusega.
Miks golf koormab reie tagakulge teisiti
Golf on kiire pooramisliigutus. Golfitreeningu ulevaade seob liikuvuse, jou, voimsuse ja tehnika soorituse toe ja vaiksema vigastusriskiga (Meira ja Brumitt, 2010). Seega toimib harjutamine paremini, kui see on seotud puusakontrolli ja pooramisega.
- Puhas hip hinge hoiab alaselja rahulikumana.
- Ekstsentriline kontroll aitab kiirendada ja pidurdada.
- Uhe jala stabiilsus toetab raskuse ulekannet.
Milline treening golfiks tuleb esimesena?
Vali harjutused, mis ei riku svingi rütmi. Lisa variante leiad juhendist ekstsentriliste reie tagakulje harjutuste kohta jargmise sammuna.
- Glute bridge kannasurvega.
- Keharaskusega hip hinge.
- Uhe jala Romanian deadlift.
- Hamstring walkout.
- Slider leg curl.
- Abistatud Nordic hamstring curl.
6 parimat reie tagakulje harjutust golfiks
Alusta kahe voi kolme harjutusega. Parim valik teeb tugevamaks ilma jargmise paeva svingi raskeks muutmata.
1. Glute bridge kannasurvega
Suru kannad alla, tosta puusad ja hoia kaks rahulikku sekundit.
2. Hip hinge
Vii puusad taha ja hoia selg pikk.
3. Uhe jala Romanian deadlift
Liigu aeglaselt puusast ja hoia vaagen stabiilne.
4. Hamstring walkout
Liigu sillast vaikeste sammudega valja ja peatu enne selja kompensatsiooni.
5. Slider leg curl
Too kannad sisse ja libista aeglaselt tagasi.
6. Abistatud Nordic hamstring curl
Kinnita huppekuunarnukid madalale, lasku aeglaselt ja kasuta tagasi tulekul kasi. Harjutuse valik ja progressioon on olulised, sest kohanemine erineb harjutuste kaupa (Bourne et al., 2018).
Nordic hamstring golfis: millal sobib?
Nordicud voivad golfarile sobida, kuid tugevaim toendus tuleb valjakuspordialadest; see ei ole garantii (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2015). Kasuta neid vaikese nadalase joudoosina ja vaata tehnika ule Nordic hamstring curl.
- Alusta kord nadalal.
- 2 seeriat 3 kuni 5 abistatud kordust.
- Lasku umbes kolm sekundit.
- Valdi raskeid Nordicuid enne tahtsat ringi.
Reie tagakulje treening golfinadalas
Aktiivne soojendus on oluline. Golfi soojenduse uuringud eelistavad sageli dunaamilisi ja vastupanuga rutiine staatilise venituse ees (Ehlert ja Wilson, 2019).
- Esmaspaev: kerge joublokk.
- Teisipäev: range voi tehnika.
- Neljapäev: vaikesemahuline Nordic voi uhe jala too.
- Nadalavahetus: ring luhikese aktiivse soojendusega.
Vahenda riski golfis ilma vale kindluseta
Ukski harjutuste nimekiri ei eemalda kogu riski. Suurenda mahtu aeglaselt, lopeta terav valu ja kasuta juhendit stabiilse setupi jaoks. Vaata Nordbelt.
FAQ
Millised harjutused on golfis tahtsaimad?
Hinged, uhe jala RDL, slider curls, walkoutid ja abistatud Nordicud on enamiku jaoks hea baas.
Kas Nordic hamstring curl sobib golfiks?
Jah, hilisema sammuna parast bridge, hinge ja slider kontrolli.
Kui tihti treenida?
Uks kuni kaks korda nadalal sobib enamikele. Hoia raskeim too 48 tundi eemal tahtsast ringist.
Kas see hoiab ara koik vigastused?
Ei. Joud aitab, kuid tehnika, taastumine, varasemad vigastused, puusaliikuvus ja kogukoormus loevad samuti.
