Copenhageni plank: tugi põlve või labajala all?
Copenhageni plank on külgtoeng, kus ülemine jalg toetub stabiilsele kõrgemale pinnale. Alusta lühikese jõuõlaga: toeta jalga põlve lähedalt ja hoia vajaduse korral alumine jalg põrandal. Labajala juurde viidud tugi pikendab jõuõlga ja muudab koormust. Vali esmalt asend, mida suudad kontrollida. Pikemaid hoideaegu saab võrrelda ainult siis, kui tugipunkt, lisatugi ja sooritus jäävad samaks. Staatiline plank erineb ka dünaamilisest Copenhageni lähendusharjutusest.
Kas hoida asendit või liikuda üles ja alla?
Plangus hoiad vaagna tõstetuna ja surud ülemist jalga vastu tuge. Lähendajalihased ehk reie sisekülje lihased tekitavad jõudu. Dünaamilises Copenhageni lähendusharjutuses langetad ja tõstad end kontrollitult. Pane seega kirja, mida teed, mitte ainult harjutuse nimi.
Ühes uuritud arenguprogrammis eristati toestatud isomeetrilisi hoideasendeid viimasest dünaamilisest variandist. See erinevus on oluline: plangu hoidmise aeg pole dünaamiliste korduste arv ning sooritusviisid pole omavahel asendatavad (Polglass jt, 2019).
Põlv või labajalg: mis muutub?
| Valik | Mida kirja panna? | Mida kontrollida? |
|---|---|---|
| Lühike jõuõlg | Tugi ülemise jala all põlve lähedal | Kas jalg toetub mugavalt laiale pinnale ilma kõva serva surveta? |
| Pikk jõuõlg | Tugi kaugemal, labajala või hüppeliigese juures | Kas vaagen ja kere püsivad kontrolli all ilma pöördumiseta? |
| Lisatugi | Alumine põlv või labajalg jääb põrandale | Kas kasutad treeninguid võrreldes sama lisatuge? |
Pikem jõuõlg pole kohustuslik lõppeesmärk. Ka toe kõrgus ja alumise jala abi muudavad asendit. Ära liigu korraga abistatud põlvevariandist kõrge labajalatoe ja pikema hoidmisaja juurde. Laiem ülevaade jalgade treenimisest kodus on eraldi teema.
Kontrolli tuge enne alustamist
Kasuta tugevat treeningpinki või treeningkasti, mis ei libise ega lähe ümber. Ratastega tool, lahtiste patjade virn või libe serv pole usaldusväärne asendus. Vali pind, millel jalg mugavalt toetub. Avafoto näitab ainult pingi kontrollimist, mitte Copenhageni sooritust ega ettenähtud pingikõrgust.
- Vabasta põrandapind ja pane vajaduse korral küünarvarre alla matt.
- Heida külili, küünarnukk õla all. Aseta ülemine jalg toele.
- Toestatud põlvevariandis jäta alumine põlv põrandale. Suru rahulikult ülemise jalaga ja tõsta vaagen.
- Hoia kere ja vaagen paigal, jätka hingamist ning lasku kontrollitult alla. Lõpeta enne vajumist või pöördumist.
Terav valu kubemes, põlves või õlas pole märk, et peaksid jätkama. Lõpeta harjutus ning lase püsivaid või korduvaid vaevusi hinnata füsioterapeudil või arstil. See selgitus aitab valida harjutust, mitte ravida kubemevalu.
Kontekstifoto: treeninguala ettevalmistamine; siin Copenhageni planku ei tehta.
Arenda Nordic curl’i esimesest kordusest 10. nädalani.
Konkreetne 7-leheküljeline kava: edene nädal-nädalalt, ilma liigse kiirustamiseta.
- 01Selge areng nädalast nädalasse
- 02Tehnika ja välditavad vead
- 03Lihtne päevik, mida päriselt kasutad
≤51%
✓Teaduspõhine
Van Dyk et al., 2019: NHE-kavade metaanalüüs. Ei mõõda Nordbelti ega selle kava mõju.
Ava allalaadimisleht uuesti või vaata meie saadetud e-kirja.
Ava allalaadimisleht ↗Edasi võrdlemist võimaldavate märkmetega
Säilita kõigepealt sama tugi, jalgade asend ja abi. Muuda seejärel üht asja, näiteks lisatuge või kestust. Pikem hoidmine suurema abiga ei tõesta paremat sooritust. Muuda harjutus lihtsamaks, kui valitud asend ei püsi rahulikult kontrolli all.
See väljamõeldud treeningpäeviku näide aitab variante eristada; see pole treeningettekirjutus:
| Märge | Asend | Tähendus |
|---|---|---|
| A | Põlv samal pingil, alumine põlv põrandal, lühike kontrollitud hoidmine | Korratav lähtekoht |
| B | Labajalg pingil, alumine labajalg põrandal | Uus variant; pole A-ga otse võrreldav |
| C | Sama asend mis A puhul, rahulik hoidmine kauem | Võrreldav tähelepanek, millest ei tuletata jõukasvu protsenti |
Mida ütleb uuring selle arengu kohta?
Polglassi ja kolleegide uuringus läbis seitseteist meessoost profijalgpallurit kaheksanädalase juhendatud programmi; värvatud oli kakskümmend viis mängijat. Nende mõõdetud ekstsentriline puusa lähendusjõud suurenes. Kontrollrühma polnud ja tavapärane treening jätkus. Sellest ei tulene isiklikku minimaalset treeningdoosi ega algajale garanteeritud tulemust (Polglass jt, 2019).
Kas treenida eraldi ka reie tagakülge?
Kui soovid lisaks teha kodus Nordic curl’i, on vaja eraldi lahendust, kus mõlemad hüppeliigesed on fikseeritud. Nordbelt koduseks jõutreeninguks pakub seda kinnitust ilma treeningpartneri või suure seadmeta. Endiselt on vaja sobivat kinnituspunkti, põlvetuge ja ruumi kätega pidurdamiseks. See pole Copenhageni plangu tugi ega lähendajalihaste treeningvahend; põlve ja labajala vahel valimiseks pole vaja midagi osta.
Nordic curl’i ja Rumeenia jõutõmbe võrdlus aitab selle eraldi reie tagakülje harjutuse valikul. Hoia lisaharjutuse valimine lahus küsimusest, kuidas Copenhageni planku teha.
Kontekstifoto asendi kirjapanekuks; märkmik ei näita katsetatud programmi ega mõõtmistulemusi.
Korduma kippuvad küsimused
Kui kaua peaks algaja Copenhageni planku hoidma?
Pole universaalset sekundite arvu, mis sobiks igale algajale ja variandile. Vali lühike hoidmine, mille saad rahulikult lõpetada, ning pane sooritus kirja. Profijalgpalluritel uuritud areng oli juhendatud ega määranud minimaalset doosi üksi treenivatele algajatele. Ära kopeeri hoideaegu isikliku normina (Polglass jt, 2019). Kui peamiselt vajud läbi või hoiad hinge kinni, tee variant enne aja lisamist lihtsamaks. Pane kirja ka see, kuidas asendist väljusid ja kuidas harjutus järgmisel päeval tundus. Nii eristad ebakindlat sooritust teadlikult raskemast variandist.
Kas labajala tugi on alati parem kui põlve tugi?
Ei. Tugipunkt muudab jõuõlga ja seega ülesannet. Kontrollitud põlvevariant on kasulikum kui labajalavariant, mida suudad hoida ainult pöördudes või läbi vajudes. Pane kirja ka alumise jala asend, sest see võib aidata raskust kanda. Pikima jõuõlani ei pea jõudma võimalikult kiiresti. Vali eesmärgile sobiv variant, mida saad järgmisel korral samal viisil teha.
Kas Copenhageni plank ennetab kubemevigastusi?
Üksik plank ei anna garantiid. Kolmekümne viie meeste poolprofessionaalse jalgpallimeeskonna randomiseeritud uuringus tõi kindel lähendajalihaste programm kaasa vähem mängijate endi teatatud kubemeprobleeme kui tavaline treening. Programm hõlmas hooajaeelset aega ja võistlushooaega; see polnud suvaline hoidmise kestus ega olemasoleva valu ravi (Harøy jt, 2019). Tulemus ei tõesta, et iga planguvariant ennetab vigastusi või et harjutuse ajal võib valu eirata.
Kas saan harjutust teha ilma treeningpartnerita?
Toestatud planku saab teha sobiva kindla toe abil. Kontrolli, et jalg ei libiseks ning et saaksid iseseisvalt rahulikult asendisse ja sealt välja. See ei muuda pingivarianti samaks partneriga tehtava dünaamilise sooritusega. Sobiva toe puudumisel pole ebastabiilse mööbliga improviseerimine hea lahendus. Palu asendit või alternatiivi ette näidata, kui sa ei tea, kust jalga mugavalt toetada.
Kas Copenhageni plank on sama mis Nordic curl?
Ei. Copenhageni plangus toetad end külgsuunas ülemise jala kaudu; Nordic curl’i puhul töötad põlvitusasendist mõlema hüppeliigese fikseerimisega. Ülesanded ja asendid on erinevad. Ka sõna „isomeetriline” tähendab ainult asendi hoidmist, mitte seda, et harjutused treeniksid samu lihaseid või liigutust. Isomeetrilise Nordic curl’i juhend käsitleb teist harjutust eraldi.
