Jalgade treenimine kodus ilma varustuseta: 8 harjutust ja kava
Jalgade treenimine kodus ilma varustuseta toimib siis, kui treening ühendab kükiliigutused, puusasirutuse, ühe jala kontrolli ja hamstringid. Alusta chair squat, split squat, reverse lunge, wall sit, hip hinge, glute bridge, hamstring walk-out ja calf raise harjutustega. Treeni kaks kuni kolm korda nädalas ning arenda esmalt tehnikat, kordusi, tempot või liikumisulatust.
Lühike ülevaade
Jalgade treening ilma varustuseta on ikkagi jõutreening. Koormust saab tõsta sügavama liikumise, aeglasema langetuse, pausi, ühe jala variandi või lühema puhkusega. Squat ja lunge koormavad hüppeliigest, põlve ja puusa koos; asend ja sügavus muudavad koormuse jaotust (Schoenfeld, 2010). Tuharate jaoks võivad single-leg squat, single-leg deadlift ja puusa abduktsioon anda suure aktivatsiooni (DiStefano et al., 2009).
Jalaharjutused kodus ilma vahenditeta
Vali kontrollitavad harjutused: chair squat, split squat, reverse lunge, wall sit, hip hinge, glute bridge, hamstring walk-out ja calf raise. Neli kuni viis harjutust on alguseks piisav. Tuharate fookuseks vaata tuharatreeningut kodus. Hamstringide jaoks kasuta kodust hamstringi kava.
Jalgade jõutreening kodus
Progressioon on oluline. Vastupanutreeningu juhised kasutavad mahtu, intensiivsust, harjutuse valikut, puhkust ja sagedust (Ratamess et al., 2009). Ilma raskusteta kasuta rohkem kordusi, aeglasemat langetust, pausi, suuremat ulatust, raskemat varianti või lühemat puhkust.
Tugevamad jalad
Määra algtase: puhtad chair squat kordused, wall sit aeg ja glute bridge hoidmine. Testi iga kahe nädala järel. Esimene nädal tehnika, teine nädal kolm seeriat, kolmas nädal aeglasem tempo või paus, neljas nädal ühe jala variant.
Algaja jalgade treening
- Chair squat: 2-3 x 8-12.
- Reverse lunge: 2 x 6-10 kummalgi poolel.
- Glute bridge: 2-3 x 10-15.
- Wall sit: 2 x 20-40 sekundit.
- Calf raise: 2 x 12-20.
- Hamstring walk-out: 1-2 rahulikku seeriat, 4-8 kordust.
Puhka 45-90 sekundit ja jäta kaks head kordust varusse.
Hamstringid ja tuharad kodus
Glute bridge, hip hinge ja hamstring walk-out seovad jalajõu tagumise ahela kontrolliga. Hiljem saad lisada sliderid, abistatud Nordicud või kontrollitud Nordic hamstring curls. Jalgpalliuuringus vähendas lisatud Nordic-treening ägedaid hamstringivigastusi (Petersen et al., 2011). Alusta siiski kontrollitud astmetest.
Kui soovid pärast seda baasi stabiilset fikseerimist, loe Nordbelti juhendit. Üleminek Nordbeltile sobib siis, kui tead, millist hamstringi progressiooni soovid ehitada.
Kolme nädala kava
1. nädal: chair squat 2 x 10, glute bridge 2 x 12, reverse lunge 2 x 6 poole kohta, wall sit 2 x 20 sekundit ja calf raise 2 x 15. 2. nädal: chair squat 3 x 10, split squat 2 x 8 poole kohta, glute bridge 3 x 12, hip hinge 2 x 10 ja wall sit 2 x 30 sekundit. 3. nädal: pausiga squat 3 x 8, reverse lunge 3 x 8 poole kohta, single-leg bridge hold 2 x 20 sekundit, hamstring walk-out 2 x 6 ja calf raise 3 x 15.
KKK
Kas jalgu saab treenida ilma varustuseta?
Jah. Squats, lunges, split squats, glute bridges, hip hinges, wall sits, hamstring walk-outs ja calf raises on hea algus.
Kui sageli treenida?
Kaks kuni kolm treeningut nädalas sobib enamikule.
Kuidas raskust tõsta?
Paranda esmalt tehnikat, tempot, ulatust ja kordusi; seejärel lisa ühe jala variante või lisakoormust.
