02 juuli 2026 2 min

Romanian deadlift reie tagaküljele: tehnika, vead ja plaan

Romanian deadlift reie tagaküljele on eelkõige puusahing: liikumine algab puusadest, selg püsib neutraalne ja pinge koguneb reie tagakülge, kui puusad liiguvad taha. Alusta kergelt keharaskuse, pulga, seljakoti või kahe väikese hantliga.

4,8/5 hinnang Üle 120 sportlase kasutab juba Nordbelti 30-päevane tagastusõigus

Vaata Nordbelt Ava juhend

Lühidalt

Hea RDL-tehnika toetub kolmele märksõnale: puusad taha, põlved kergelt kõverdatud ja pinge kogu liikumise vältel. Laiema harjutuste valiku jaoks alusta lehelt reie tagakülje harjutused. Terviklikuks kavaks ilma jõusaalita sobivad reie tagakülje harjutused kodus.

Noor täiskasvanud naine harjutab Romanian deadlifti liikumist puupulgaga.

Tehnika võtmed

Seisa sirgelt, pingesta kere kergelt ja lükka puusad taha. Raskus liigub reite lähedal, põlved painduvad vähe ning peatud siis, kui reie tagakülg annab selgelt tunda ja selja asend püsib rahulik. Tõuse üles puusasid ette tuues.

Uuringud eri hamstring-harjutuste kohta näitavad, et puusahinge variandid nagu Romanian deadlift võivad reie tagakülge hästi aktiveerida, samas kui teised harjutused annavad teistsuguse koormuse. Vaata Bourne et al. 2017 (PubMed), McAllister et al. 2014 (PubMed), Ebben 2009 (PubMed) ja van den Tillaar et al. 2017 (PubMed).

Algaja plaan

Tee kaks kuni kolm seeriat kuuest kuni kümnest aeglasest kordusest. Jäta üks või kaks kordust varuks. Kui soovid hiljem koormust tõsta, võrdle hantlitega reie tagakülje treeningut ja kettlebelliga reie tagakülje treeningut.

Noor täiskasvanud mees teeb väikeses jõusaalis kerget hantlitega Romanian deadlifti.

Edenemine ja levinud vead

Liigu edasi alles siis, kui puusahing püsib stabiilne: aeglasem tempo, veidi suurem raskus ja seejärel ühe jala variandid. Ära otsi sügavust selga ümardades ning ära lukusta põlvi. Ekstsentrilise kontrolli jaoks loe ekstsentrilisi reie tagakülje harjutusi; põlve painutamise tööks lisa Nordic hamstring curl eraldi.

Nordbelt treeningus

RDL ise ei vaja pahkluude fikseerimist. Stabiilne fikseering aitab hiljem, kui lisad abistatud Nordicuid või muid fikseeritud jalgadega harjutusi. Vaata kasutusjuhendit ja kasuta Nordbelt ainult kindla pingi või toe küljes.

Lähivaade sinistest jalanõudest, mis on Nordbeltiga pingile või tugevale toele kinnitatud.

FAQ

Kas Romanian deadlift peab alaseljas tunda olema?

Kerge kerelihaste pinge on normaalne, kuid peamine tunne peaks olema reie tagaküljes ja tuharas. Vähenda raskust või liikumisulatust, kui alaselg hakkab piirama.

Kui sageli seda teha?

Enamikule algajatele piisab ühest kuni kolmest korrast nädalas, sõltuvalt muust jalatreeningust ja taastumisest.

Nordic Hamstring Curli tööriist

Tugevda tagareisi tippspordis kasutatava meetodiga.

Kuni 50% väiksem tagareievigastuste risk. Treeni Nordbeltiga turvaliselt kodus, jõusaalis või õues. Kuni 50% vähem vigastusi.

Uks, pink, tara või tala. Hoiukott + treeningprotokoll. Kuni 50% vähem vigastusi Partnerit pole vaja.

Partnerit pole vaja. Alusta vähem kui minutiga. Kasuta kodus, jõusaalis või väljakul Arendatud koostöös spetsialistidega

Trustpilot 4.4/5 4,8/5 Google’i arvustused4.8/5 20+ füsioteraapiakliinikut

Osta kohe €29,99 ~~€39,99~~ Säästa €10,00 Vaata toodet ja arvustusi

30 päeva riskivabalt proovida Turvaline makse Kiire tarne

Tugevda tagareisi tippspordis kasutatava meetodiga.

Usaldatud spetsialistide ja sportlaste poolt

Trustpilot 4.4/5 Google’i arvustused 4.8/5

Google’i arvustused 4.8/5

Kasutame Nordbelti oma füsioteraapiakliinikus ja soovitame seda taastumise, soorituse ning sihipärase tagareietreeningu jaoks.

Chantal - Spordifüsioterapeut MSc Google’i arvustus

Osta kohe €29,99 ~~€39,99~~ Säästa €10,00 Vaata toodet ja arvustusi

★ Trustpilot 4.4/5

G Google’i arvustused 4.8/5

Usaldatud spetsialistide ja sportlaste poolt

★★★★★ 4,8/5 120+ sportlast 30-päevane tagastusõigus Kasutusel 20+ füsioteraapiakliinikus

Google’i arvustused 4.8/5

Kasutame Nordbelti oma füsioteraapiakliinikus ja soovitame seda taastumise, soorituse ning sihipärase tagareietreeningu jaoks.

Chantal - Spordifüsioterapeut MSc Google’i arvustus

Lihtne ja kiire kasutada, igal pool

Väga lihtne kasutada: kolme lühikese sammuga oled valmis esimeseks korduseks.

Vali seadistus: uks, treeningpink, aed või tala.

Paiguta Nordbelt tugeva ukse alla ja tõmba see läbi pannalde.

Kinnita ja reguleeri pikkus.

Kinnita pandlad ja reguleeri pikkus sobivaks.

Alusta kohe esimese seeriaga.

Oled fikseeritud. Aeg teha Nordic Hamstring Curle ja tugevdada tagareisi.

Kus saab Nordbelt kasutada?

Kasuta Nordbelti kõikjal, kus treenid

Pühkige, et näha rohkem näiteid

Nordbelt kinnitatud uksele

Uks

Kinnita tugeva ukse külge ja treeni kodus ilma lisavarustuseta.

Vaata seadistust juhendis

Nordbelt aial või talal

Aed või tala

Kinnita lihtsalt aiale või talale ja treeni väljakul või pargis.

Vaata seadistust juhendis

Nordbelt treeningpingil

Treeningpink

Kinnita Nordbelt stabiilse treeningpingi külge ja treeni kohe jõusaalis.

Vaata seadistust juhendis

Tõenduspõhisus

Kuni 50% väiksem tagareievigastuste risk järjepideva Nordic Hamstring Curli treeningu korral.

Nordic Hamstring Curl on üks ohutumaid ja paremini uuritud harjutusi tugevate ja vastupidavate tagareite jaoks.

*Allikas: Petersen et al., BJSM 2011

Nordic Hamstring Curl animatsioon

TõenduspõhineTõenduspõhine harjutus tagareievigastuse taastumise toetamiseks.

Tõestatud tippspordisLaialdaselt kasutusel tippspordis, näiteks jalgpallis ja kergejõustikus.

Mõned kordused nädalasTurvaliselt üles ehitatud ja spordimeditsiini ning taastusravi osas erakordselt hästi uuritud.

Ava: vaata protokolli, kliinikute tsitaate ja allika üksikasju

Programmid Nordic Hamstring Exercise’iga. 51% vähem raporteeritud hamstringivigastusi.

Nordic Hamstring Exercise on tugevalt uuritud treeningupõhimõte; NHE-d sisaldavad programmid raporteerivad kuni 51 % vähem hamstringivigastusi.

Nordbelt teeb Nordic Hamstring Curli praktiliseks, korratavaks ja kontrollitavaks kliinikus, spordikeskkonnas ja kodus.

Progressiivne protokoll

10 nädala progressiooniprotokoll kaasas

Praktiline progressioon, mida spetsialist saab kohandada koormustaluvuse, tehnika ja kokkulepitud raviteekonna järgi.

Kordused seansi kohta

5 5×1 W1
6 6×2 W2
7 7×3 W3
8 8×3 W4
9 9×3 W5
10 10×3 W6
10 10×3 W7
12 12×3 W8
12 12×3 W9
12 12×3 W10

Allikas: van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-1370. PMID: 30808663. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100045.

“Nordic Hamstring Exercise’i sisaldanud programmid raporteerisid kuni 51 % vähem hamstringivigastusi.”

van Dyk, Behan & Whiteley · Br J Sports Med · 2019

“Nordbelt teeb sama harjutuse seadistuse ravikabinetis ja kodus praktiliseks.”

Nordbelti kliiniku töövoog

−51% raporteeritud hamstringivigastusi Nordic Hamstring Exercise’i sisaldanud programmides

8 459 osalejat süsteemses ülevaates ja metaanalüüsis

10 nädalat praktiline progressiooniplaan juhendatud selgituseks

1 seadistus äratuntav kliinikus, spordikeskkonnas ja kodus

Nordbelt on treeninguvahend Nordic Hamstring Curli tegemiseks. Kasutuse ravis, taastusravis või spordile naasmisel määrab vastutav spetsialist. Kasuta alati stabiilset ankrupunkti, korrektset kinnitust ja sobivat koormust.

GoogleFüsio

Väga hea lahendus Nordic Hamstring Curli korrektseks ja lihtsaks tegemiseks. Kasulik minu töös füsioterapeudina ning kasutatav eri kohtades.

GoogleFüsio

Väga hea tööriist Nordic Hamstring Curli tegemiseks. Vajalik igas füsioteraapiakliinikus. Väga rahul.

Päris videod

Vaata täpselt, mida saad ja kuidas turvaliselt alustada

Päris lahtipakkimine ja lühidemod: vähem kahtlusi, kiiremini esimese seeriani.

@Nordbelt ava Instagram

Selgitusvideo

Seadista Nordbelt kodus

Vaata, kuidas Nordbelt kodus kinnitada, reguleerida ja esimeseks turvaliseks korduseks valmis seada.

Lahtipakkimine

Esmamulje 15 sekundiga

Näed pakendit, viimistlust ja suurust täpselt nii, nagu see koju saabub.

Arvustus

Instagrami lahtipakkimine

Toores Instagrami lahtipakkimine annab realistliku pildi tarnest ja esmasest seadistusest.

Tutvu Nordbelti taga oleva meeskonnaga

Nordbelti taga on meditsiini- ja sporditeaduse taustaga meeskond

Kui vigastasin oma tagareit, sain aru, kui keeruline on kodus korralikult treenida ilma kalli varustuse või teiste abita. Seepärast lõin Nordbelti.

Thomas Pereira Arst, liikumisteadlane ja kaasasutaja

Tekkis tõelisest vigastuskogemusest
Arendatud koos meditsiinispetsialistidega
Praktiliselt testitud kodus, väljakul ja jõusaalis

Tutvu meeskonnaga Vaata Nordbelt

Nordic Hamstring Curlid ilma partneri, pingi või jamata

Nordbelt teeb ühe parima tagareieharjutuse praktiliseks: kodus, väljakul või jõusaalis. Kinnitatud vähem kui minutiga ja kohe treeninguks valmis.

Partnerit pole vaja

Fikseeri jalad iseseisvalt ja treeni siis, kui soovid. Meeskonnakaaslast, füsiot ega treeningpartnerit pole vaja.

Kallist Nordic-pinki pole vaja

Kasuta tugevat ust, jõusaalipinki, tara või tala. Sa ei pea ostma suurt ega kallist seadet.

Valmis vähem kui 1 minutiga

Kompaktne, kiiresti kinnitatav ja lihtne spordikotis kaasa võtta. Ideaalne koju, treeningule või jõusaali.

Treeningprotokoll kaasas

Saad selged juhised rahulikuks ülesehituseks ja järjepidevaks tagareie jõu arendamiseks.

Niisama lihtne see on

Vaata kogu protsessi videost

Vaata mõne sekundiga, kuidas Nordbelt paigaldada, reguleerida ja treeninguga kohe alustada.

4,8/5 kliendihinnang 30-päevane tagastusõigus Kasutusel 20+ füsioteraapiakliinikus

Alusta täna Nordbeltiga ~~€39,99~~ Säästa €10,00 Vaata täielikku juhendit

Vastused sageli esitatavatele küsimustele

Kuidas ma kasutan Nordbelt™?

Nordbelt™ abil saad teha Nordic Hamstring Curli stabiilse ankruga ukse, treeningpingi, aia või tala külge.

Vali kindel koht, kinnita pannal, reguleeri rihma pikkus enda järgi ja alusta kohe kontrollitud kordustega. Nii saad järjepidevalt treenida kodus, õues või jõusaalis.

Kas ma saan kasutada Nordbelt™, kui ust pole saadaval?

Jah. Nordbelt™ töötab ka treeningpingi, aia ja tala küljes, seega ei sõltu sa uksest.

Seetõttu saad treenida peaaegu kõikjal: kodus, spordiväljakul või jõusaalis. Turvaliseks soorituseks vali alati kindel ja stabiilne kinnituskoht.

Mis on ostuga kaasas?

Tellimusega saad Nordbelt™ treeningvahendi, hoiukoti ja praktilise juhendi koos treeningprotokolliga.

Nii on sul kohe olemas kõik, mida vajad turvaliseks alustamiseks ja järjepidevaks edenemiseks.

Kas ma saan tellida ka väljaspool Euroopa Liitu?

Praegu saadame tellimusi Euroopas ja Inglismaale.

Tellimusi väljaspool seda piirkonda ei ole hetkel saadaval. Äri- või konkreetsete saatmisküsimuste korral võite võtta ühendust aadressil contact@nordbelt.com.

Kui palju maksab saatmine?

Saatmiskulu sõltub tarneriigist ja kuvatakse kassas enne makset.

Hind arvutatakse automaatselt sinu asukoha ja saadaval olevate tarneviiside põhjal.

Kui kiiresti ma saan alustada treeningutega?

Enamik sportlasi saab oma esimese seeriaga alustada umbes ühe minutiga.

Tänu kiirele seadistusele ja kindlale protokollile saad treeningu hõlpsalt oma nädalarutiini lisada.

Kas Nordbelt sobib tagareievigastuse taastusraviks?

Nordbelt™ kasutatakse sageli kontrollitud tagareiejõu arendamiseks ka taastumise ajal.

Taastumise korral suurenda koormust järk-järgult ja järgi füsioterapeudi või arsti nõuandeid.

Kas mul on vaja lisavarustust või partnerit?

Ei. Alustamiseks ei vaja sa kallist masinat ega treeningpartnerit.

Nordbelt™ abil saad ise luua stabiilse seadistuse ukse, pingi, aia või tala külge ja treenida iseseisvalt.