Ejercicios de isquiotibiales para principiantes: ganar fuerza con calma
Thomas PereiraMédico y especialista en ciencias del movimiento · cofundador de Nordbelt
Publicado
13 min de lectura
“Nordbelt se fija con facilidad y se siente estable.”
Los ejercicios de isquiotibiales para principiantes deben ser simples, controlables y repetibles. No empieces con el curl nórdico más pesado ni con una agenda larga, sino con ejercicios en los que aprendas a crear tensión sin perder inmediatamente la técnica ni la recuperación. Un buen comienzo combina puentes, huelgas, bisagras ligeras, controles deslizantes y, sólo más tarde, regresiones excéntricas hacia los curls nórdicos de isquiotibiales. Es mejor entrenar suavemente dos veces por semana que entrenar demasiado duro una vez. De esta manera desarrollarás fuerza sin utilizar cada sesión como una prueba.
En breve
Para los principiantes, el mejor entrenamiento de los isquiotibiales es ir de ligero a más pesado: primero sienta la tensión, luego aumente el rango y luego aplique una carga más excéntrica. Los isquiotibiales ayudan con la extensión de la cadera, la flexión de la rodilla y la desaceleración del movimiento. Es por eso que una combinación de ejercicios con dominancia de cadera, como un puente o peso muerto rumano, y ejercicios con dominancia de rodilla, como deslizadores o un nórdico asistido, funciona mejor que cualquier curl. La investigación sobre el ejercicio nórdico para los isquiotibiales muestra que el entrenamiento excéntrico puede ser relevante para la fuerza y la adaptación muscular, pero el ejercicio requiere dosificación (Medeiros et al., 2020).
Si deseas formarte de forma más amplia más adelante, utiliza la guía general conejercicios de isquiotibiales. Si está buscando específicamente un horario de casa completo, cierreejercicios de tendones de la corva en casabien. Este artículo elige deliberadamente la ruta del principiante: menos variación, más control y pasos claros.
¿Por dónde empezar como principiante en el ejercicio de los isquiotibiales?
Como principiante tienes tres objetivos. Quieres saber dónde están tus isquiotibiales, cómo tensarlos y qué carga puedes tolerar bien al día siguiente. Suena sencillo, pero aquí es donde las cosas suelen salir mal. Muchas personas empiezan con demasiado peso porque el tendón de la corva sólo se vuelve realmente "palpable" con ejercicios excéntricos intensos. Ese sentimiento no es prueba de que el ejercicio sea mejor. Es principalmente evidencia de que el estímulo es más intenso.
Por lo tanto, comience con estas reglas:
- elija dos o tres ejercicios por entrenamiento;
- entrenar dos veces por semana;
- descansar al menos un día entre sesiones de isquiotibiales;
- detén cada serie mientras tu técnica siga siendo la misma;
- Solo aumenta tu peso si haces ejercicio normalmente al día siguiente.
El dolor muscular leve es normal. Un dolor agudo, una sensación de tirón al caminar, una asimetría marcada o una reacción que empeora al día siguiente significa que su paso fue demasiado grande. En ese caso, elija menos rango, menos series o un ejercicio más ligero. El enfoque es diferente para las quejas o el dolor; por favor usa la guía primeroejercicios de tendones de la corva para el dolorantes de construir.
7 ejercicios sencillos para los isquiotibiales
Estos sencillos ejercicios para los isquiotibiales se enumeran del más ligero al más pesado. Elige dos o tres y repítelos durante unas semanas.
1. Puente de glúteos con presión del talón
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Empuja principalmente con los talones, aprieta los glúteos y levanta suavemente las caderas. Mantenga por un segundo en la parte superior. Si siente principalmente la zona lumbar, reduzca el movimiento y empuje ligeramente las costillas hacia abajo.
Buen primer ejercicio: aprendes a crear tensión sin un gran rango. Comience con 2 series de 8 a 12 repeticiones.
2. Sujeción del puente de los isquiotibiales
Coloque los pies un poco más lejos de las nalgas que con un puente normal. Levante las caderas y manténgalas así durante 10 a 20 segundos. Empiece poco a poco: el objetivo es calmar la tensión, no los calambres.
3. Caminata de isquiotibiales
Comience en posición de puente. Camine lentamente unos pequeños pasos hacia adelante con los talones y luego hacia atrás. Mantenga las caderas lo suficientemente altas y evite que la espalda se arquee.
4. Peso muerto rumano ligero
Toma dos pesas livianas o comienza sin pesas. Empuja las caderas hacia atrás, mantén la espalda larga y dobla ligeramente las rodillas. Sentirás estiramiento y tensión en la parte posterior de tus muslos. Vuelve a subir presionando los pies firmemente contra el suelo.
Una bisagra ligera le enseña a los isquiotibiales a trabajar junto con las caderas y la espalda. No es un partido de estiramiento. El movimiento se detiene tan pronto como cambia la posición de la espalda.
5. Curl deslizante con dos piernas
Acuéstese boca arriba, con los talones sobre sandalias o toallas. Levante ligeramente las caderas, deslice suavemente los talones hacia afuera y retírelos hacia atrás. Mantenga el alcance corto si la ruta de regreso es demasiado difícil. Los curls deslizantes son un buen puente entre ejercicios fáciles para los isquiotibiales y un entrenamiento más difícil con dominancia de rodilla.
Si desea más variantes, utilice la guía separada conejercicios con control deslizante de isquiotibiales.
6. Nórdico asistido a corta distancia
Arrodíllate sobre una colchoneta con los tobillos fijos hacia abajo. Mantenga las manos preparadas frente a su cuerpo e inclínese un poco hacia adelante. Empujate suavemente hacia atrás. El objetivo no es profundizar, sino repetir la misma fase de frenada.
El nórdico es duro porque tus isquiotibiales tienen que frenar tu cuerpo de forma excéntrica. En los estudios de los programas nórdicos, la implementación consistente y mesurada juega un papel importante; un ejercicio no ayuda si es tan pesado que lo sueltas después de dos semanas (Ripley y otros, 2021).
7. Nórdico corto y excéntrico
Cuando las repeticiones asistidas son constantes, puedes probar un nórdico corto y excéntrico. Hundirse hacia adelante durante tres segundos, agarrarse con las manos y empujar hacia atrás. Comience con 2 series de 3 repeticiones. Las repeticiones completas no son necesarias hasta más tarde.
Para regresiones y transiciones, lea la guía.Alternativa al curl nórdico de isquiotibiales. Si primero desea comprender el ejercicio en sí, vaya a la guía principal en elCurl nórdico de isquiotibiales.
Haz progresar tu Nordic curl desde la primera repetición hasta la semana 10.
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Abrir la página de descarga ↗Entrenamiento de isquiotibiales para principiantes: cronograma de 4 semanas
Utilice este cronograma como base. Quédese más tiempo en una semana si el paso aún no se siente estable.
Semana 1
- Puente de glúteos con presión del talón: 2 x 10
- Retención del puente de isquiotibiales: 2 x 15 segundos
- Peso muerto rumano ligero: 2 x 8
Semana 2
- Puente de glúteos con presión del talón: 3 x 10
- Marcha de los isquiotibiales: 2 x 5 marchas suaves
- Peso muerto rumano ligero: 2 x 10
Semana 3
- Retención del puente de isquiotibiales: 3 x 20 segundos
- Curl deslizante con dos patas: 2 x 6
- Peso muerto rumano ligero: 3 x 8
Semana 4
- Caminata de isquiotibiales: 3 x 6
- Curl deslizante con dos patas: 3 x 6
- Nórdico asistido en corto alcance: 2 x 3
Entrene este horario dos veces por semana. Si además corres mucho, juegas fútbol, haces entrenamiento de fuerza o haces clases grupales intensivas, mantén el volumen de los isquiotibiales bajo.
Fuerza de los isquiotibiales para principiantes sin ir demasiado rápido
Fortalecer el tendón de la corva para principiantes no se trata solo de levantar más kilos o hacer más repeticiones. Puedes ganar peso a través de:
- más alcance;
- más repeticiones;
- hundirse más lento;
- realizar con una sola pierna;
- Elija una variante más pesada.
Simplemente cambie una cosa a la vez. Por ejemplo, primero alargue el curl deslizante antes de pasar a los curl deslizantes con una sola pierna. Las investigaciones que comparan los ejercicios de los isquiotibiales con las cargas de sprint muestran que los ejercicios tienen diferentes acentos; ningún ejercicio reemplaza todas las cargas deportivas (Príncipe y otros, 2020).
Una configuración fija se vuelve especialmente relevante tan pronto como avanzas hacia los controles deslizantes y los nórdicos. Si quieres entrenar solo, puedesNordbeltAyuda a fijar tus tobillos bajos y repetibles. Pruebe siempre primero con las manos y utilice elcomo guiarantes de hacer repeticiones más pesadas.
Ejercicios seguros para los isquiotibiales y errores comunes
Los ejercicios seguros para los isquiotibiales son ejercicios que se adaptan a tu nivel actual y que puedes repetir fácilmente. Un curl deslizante puede ser seguro si mantienes un rango corto. Un nórdico puede encajar bien más adelante, pero muchas veces no es un primer paso.
Sobre todo, evita estos errores:
Demasiados ejercicios a la vez
Una lista larga parece completa, pero dificulta ver de dónde viene la respuesta. Comience con una pequeña selección y repita.
Haz cada serie hasta el fallo
Los isquiotibiales suelen responder mejor a las repeticiones limpias que al forzado. Detente cuando tus caderas caigan, tu espalda tome el control o ya no controles la fase de frenado.
Pasando a los países nórdicos demasiado rápido
El ejercicio nórdico para los isquiotibiales ha sido bien investigado, pero sigue siendo un ejercicio difícil. En una investigación sobre fútbol, un programa nórdico progresivo redujo las lesiones de los isquiotibiales, pero ese contexto no significa que todo principiante deba hacer repeticiones completas de inmediato (Petersen y otros, 2011). Utilice regresiones primero.
no hacer mantenimiento
Dejar de tomarlo después de cuatro semanas es una pena. Mantenga un pequeño incentivo de mantenimiento, por ejemplo, una variación del puente, un curl deslizante y una regresión nórdica ligera por semana. Cuando se trata de entrenar los isquiotibiales, la constancia suele ser más importante que un comienzo espectacular.
Preguntas frecuentes
¿Qué ejercicios de isquiotibiales para principiantes son los mejores?
Los mejores ejercicios de isquiotibiales para principiantes son los puentes de glúteos, las sujeciones de puentes de isquiotibiales, las huelgas cortas de isquiotibiales, el peso muerto rumano ligero y, posteriormente, los curls deslizantes. Estos ejercicios trabajan los isquiotibiales sin tener que hacer un rizo nórdico pesado de inmediato. Elija dos o tres ejercicios y repítalos durante algunas semanas antes de agregar más variaciones.
¿Con qué frecuencia un principiante debe entrenar los isquiotibiales?
Para la mayoría de los principiantes, dos veces por semana es suficiente. Descansa al menos un día entre sesiones y no aumentes series, repeticiones y dificultad al mismo tiempo. Si siente mucho dolor muscular o tiene peor movimiento al día siguiente, el estímulo fue demasiado grande.
¿Los curls nórdicos de isquiotibiales son adecuados para principiantes?
Los curls nórdicos completos de isquiotibiales suelen ser demasiado pesados como primer paso. Los nórdicos asistidos o los nórdicos cortos y excéntricos pueden ser adecuados más adelante, especialmente si toleras bien los puentes, los walkouts y los sliders. Comienza con un rango pequeño, pocas repeticiones y las manos listas para atraparte.
¿Cuáles son los ejercicios seguros para los isquiotibiales si siente dolor muscular rápidamente?
Comience con puentes de glúteos, agarres de puentes y peso muerto rumano ligero. Mantenga el rango pequeño y no entrene hasta el fallo. Los rizos deslizantes y los nórdicos vienen después. El dolor muscular no es automáticamente peligroso, pero un dolor agudo o un claro revés al día siguiente es una señal para entrenar más ligero.
¿Puedo hacer ejercicios de isquiotibiales para principiantes en casa?
Sí. Puedes hacer puentes, huelgas, rizos deslizantes con toallas y bisagras ligeras en casa. Para los nórdicos más pesados, necesitas una fijación estable para el tobillo. Nunca utilices un mueble suelto que pueda deslizarse y siempre prueba primero tu configuración con las manos.
¿Cuándo hago más difíciles mis ejercicios para los isquiotibiales?
Haz el ejercicio más difícil si realizas técnicamente bien el mismo entrenamiento durante dos semanas seguidas y te mueves con normalidad al día siguiente. Primero extienda la fase o rango de frenado, luego agregue más repeticiones. Sólo pase a una variante más pesada si la variante anterior permanece controlada.
