El Nordic Hamstring Curl (NHC) ha ganado fama mundial como el ejercicio para prevenir y recuperarse de lesiones de isquiotibiales. Este ejercicio se está volviendo cada vez más popular entre deportistas, fisioterapeutas y entrenadores, porque optimiza tanto la fuerza muscular como las propiedades estructurales del isquiotibial. En este artículo discutimos qué es el NHC, cómo se compara con los curls tradicionales de isquiotibiales y por qué el ejercicio, según estudios recientes, es tan efectivo.

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¿Qué es el Nordic Hamstring Curl?

El Nordic Hamstring Curl es un ejercicio que se realiza desde una posición de rodillas, en la que el cuerpo cae hacia adelante de manera controlada. El ejercicio pone un fuerte énfasis en la fase excéntrica, en la que los isquiotibiales ofrecen resistencia durante la extensión del músculo. Este tipo de carga se considera particularmente efectivo para fortalecer las fibras musculares y reducir el riesgo de lesiones, especialmente en deportes de alta velocidad y movimientos explosivos, como el fútbol y el sprint.Usa el Nordbelt ¡Para realizar el Nordic Hamstring Curl en casa sin tener que ir a un fisioterapeuta o gimnasio! Una solución más barata.

¿Por qué el Nordic Hamstring Curl según la ciencia?

Estudios recientes respaldan el uso del NHC con resultados concretos en el ámbito de la prevención de lesiones, el desarrollo de la fuerza e incluso cambios en la estructura muscular:

1. Prevención de lesiones en deportistas

Una revisión sistemática y un metaanálisis muestran que añadir el NHC a los programas de entrenamiento reduce la probabilidad de lesiones de isquiotibiales en un 51%, especialmente en deportes como el fútbol y el rugby. Esto convierte al NHC en el ejercicio más recomendado en los programas de prevención de lesiones. (Rudisill et al., 2022).

2. Efectividad en la fuerza muscular y la recuperación

Un estudio de entrenamiento de cuatro semanas en jóvenes deportistas mostró que el NHC no solo condujo a un aumento del 13% en la fuerza excéntrica de los isquiotibiales, sino también a mejoras en la estructura muscular, como un aumento del 22% en la longitud fascicular y una disminución del ángulo de penación del 17%, haciendo que los isquiotibiales sean más resistentes a desgarros (2). Esta fuerza adicional puede traducirse, por ejemplo, directamente en una mejora del rendimiento en sprint, con mejoras de velocidad de hasta un 5% en distancias cortas. (Ribeiro-Alvares et al., 2018).

3. Comparación con los curl de isquiotibiales tradicionales

El curl de isquiotibiales clásico a menudo se realiza en el gimnasio con una máquina, centrando el enfoque en la carga concéntrica, es decir, en el acortamiento muscular. Sin embargo, en comparación, se demuestra que el NHC genera una actividad muscular significativamente mayor y promueve el desarrollo de la fuerza mediante carga excéntrica. Esto hace que el NHC sea una mejor opción tanto para la prevención de lesiones como para el desarrollo de la fuerza muscular. (Petersen et al., 2011).

4. Mejora de la estructura muscular mediante carga excéntrica

El NHC no solo influye en la fuerza, sino también en las características arquitectónicas de los isquiotibiales. La investigación muestra que los ejercicios excéntricos de isquiotibiales, como el NHC, llevan a un aumento del grosor muscular y a una mejora de la arquitectura muscular, lo que reduce significativamente la probabilidad de distensión y desgarro. (Al Attar et al., 2017).

5. Beneficios a largo plazo para atletas amateurs y profesionales

Un estudio entre futbolistas aficionados mostró que los equipos que incorporaron el NHC en su entrenamiento regular tuvieron un 70 % menos de lesiones de isquiotibiales que el grupo de control sin entrenamiento NHC, lo que indica la efectividad del ejercicio tanto en deportistas recreativos como profesionales (van der Horst et al., 2015).

Curl de isquiotibiales nórdico vs. Curl de isquiotibiales

Aunque los curl de isquiotibiales tradicionales pueden ser útiles para desarrollar fuerza, su enfoque en la contracción concéntrica es menos efectivo para la prevención de lesiones. La investigación muestra que los ejercicios excéntricos, como el NHC, son superiores porque fortalecen los isquiotibiales durante la extensión, lo cual es esencial para los deportistas que corren mucho o cambian de dirección bruscamente. (Freeman et al., 2019).

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Conclusión

El Curl Nórdico de Isquiotibiales es el ejercicio definitivo para todos los que quieren fortalecer sus isquiotibiales y protegerlos contra lesiones. La investigación muestra que este ejercicio no solo reduce la probabilidad de lesiones en los isquiotibiales en más del 50% (1), sino que también mejora la fuerza y la arquitectura muscular, esenciales para deportes explosivos como el fútbol y el sprint. Después de solo cuatro semanas de entrenamiento con Curl Nórdico de Isquiotibiales, los jóvenes atletas vieron un aumento del 13% en la fuerza excéntrica de los isquiotibiales, lo que se tradujo en mejoras de velocidad de hasta un 5% en sprints cortos (2). Con ayudas como el Nordbelt puedes realizar este ejercicio efectivo ahora incluso en casa. Ya sea que practiques deporte a nivel recreativo o profesional, el NHC es un elemento imprescindible en tu programa de entrenamiento para la salud muscular sostenible y el rendimiento.

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