Λάστιχα αντίστασης: σύγκριση ενδείξεων κιλών και χρωμάτων
Thomas PereiraΓιατρός και επιστήμονας της κίνησης · συνιδρυτής Nordbelt
Δημοσιεύτηκε
Χρόνος ανάγνωσης: 10 λεπτά
“Το Nordbelt στερεώνεται εύκολα και είναι σταθερό.”
Για να συγκρίνετε ενδείξεις αντίστασης σε κιλά στα λάστιχα γυμναστικής, πρέπει να γνωρίζετε και πόσο τεντώνεται το λάστιχο. Ο αριθμός δεν αντιστοιχεί σε σταθερό βάρος σε όλη την κίνηση. Εκτός από την ένδειξη, χρειάζεται να ξέρετε τον τύπο του λάστιχου και σε ποια επιμήκυνση μετρήθηκε αυτή η τιμή. Το χρώμα ή ένα εύρος τιμών στη συσκευασία δεν αρκεί. Ελέγξτε πρώτα ποιες συνθήκες δοκιμής αναφέρει ο κατασκευαστής. Αν δεν δίνονται, αντιμετωπίστε την ένδειξη σε κιλά ως ελλιπή πληροφορία προϊόντος και όχι ως σταθερή προπονητική επιβάρυνση. Η έρευνα για τα ελαστικά λάστιχα εξηγεί γιατί έχουν σημασία το μήκος και η επιμήκυνση (Thomas et al., 2005).
Τι σημαίνει η ένδειξη σε κιλά σε ένα λάστιχο;
Μια ένδειξη όπως «15 κιλά» μπορεί να θυμίζει βάρος που σηκώνετε. Στο λάστιχο, όμως, πρέπει πρώτα να μάθετε σε ποιο μήκος ισχύει αυτή η τιμή. Πρόκειται για αντίσταση σε συγκεκριμένο ποσοστό επιμήκυνσης, για το ανώτερο όριο ενός εύρους ή για τιμή χωρίς σαφή μέθοδο μέτρησης; Πρόκειται για διαφορετικές πληροφορίες. Μην συμπληρώνετε μόνοι σας όσα λείπουν.
Μια μελέτη μηχανικών ιδιοτήτων μέτρησε τη σχέση ανάμεσα στη δύναμη και στο ποσοστό επιμήκυνσης ελαστικών σωλήνων Thera-Band. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η σχέση δεν ήταν αναλογική από την αρχή του τεντώματος: η αρχική φάση διέφερε από την επόμενη. Εξέτασαν το υλικό σε μηχάνημα. Δεν μελέτησαν τη μυϊκή ανάπτυξη ούτε την προσωπική σας προπονητική επιβάρυνση (Patterson et al., 2001).
Αυτό δεν σημαίνει ότι η ένδειξη είναι άχρηστη. Είναι χρήσιμη όταν συνδέεται με τη σωστή σειρά προϊόντων και με συγκεκριμένες συνθήκες μέτρησης. Κρατήστε τη συσκευασία ή τις πληροφορίες του προϊόντος. Ένα λάστιχο που το αναγνωρίζετε μόνο από το χρώμα του θα είναι δύσκολο να συγκριθεί με μια μελλοντική αγορά.
Υπολογίστε την επιμήκυνση χωρίς να υποθέσετε τη δύναμη
Το ποσοστό επιμήκυνσης δείχνει πόσο μεγαλώνει ένα συγκεκριμένο τμήμα του υλικού σε σχέση με το αρχικό μήκος του. Είναι μέτρηση μήκους, όχι δύναμης. Για να το υπολογίσετε, διαιρέστε την αύξηση του μήκους με το αρχικό μήκος και πολλαπλασιάστε επί εκατό.
Για παράδειγμα, ένα τμήμα έχει αρχικό μήκος 40 cm και τεντώνεται στα 60 cm. Η αύξηση είναι 20 cm. Αν διαιρέσετε το 20 με το 40, παίρνετε 0,5, δηλαδή επιμήκυνση 50%. Αν το ίδιο τμήμα φτάσει στα 80 cm, η επιμήκυνση είναι 100% και το τελικό μήκος διπλάσιο από το αρχικό. Οι αριθμοί εξηγούν μόνο τον υπολογισμό. Δεν ορίζουν ασφαλές όριο τεντώματος.
Ακόμη δεν μπορείτε να συμπεράνετε πόσα κιλά αντίστασης παράγονται. Θα χρειαζόσασταν την καμπύλη δύναμης του συγκεκριμένου υλικού. Ο Thomas μελέτησε ορισμένους ελαστικούς σωλήνες Thera-Band και Cando. Μην εφαρμόζετε τα αποτελέσματα ως γενικό πίνακα μετατροπής για κάθε επίπεδο λάστιχο, κλειστό λάστιχο ή άλλη μάρκα (Thomas et al., 2005).
Τα χέρια δείχνουν την επιμήκυνση του υλικού. Η εικόνα δεν αποτελεί μέτρηση δύναμης, δεν δείχνει άσκηση κάμψης με λάστιχο και δεν υποδεικνύει μέγιστο συνιστώμενο τέντωμα.
Συγκρίνετε δύο ενδείξεις με τις ίδιες συνθήκες
Βάλτε δίπλα δίπλα τις πληροφορίες των δύο προϊόντων πριν επιλέξετε με βάση το χρώμα ή τον μεγαλύτερο αριθμό. Ο παρακάτω πίνακας είναι ένας πρακτικός οδηγός ελέγχου πριν από την αγορά, όχι πίνακας μετρημένων αντιστάσεων.
| Τι αναγράφεται στην ετικέτα; | Πώς αξιοποιείτε την πληροφορία; | Τι άλλο χρειάζεται να ξέρετε; |
|---|---|---|
| Μόνο το χρώμα | Βρείτε ποιο λάστιχο αντιστοιχεί στο χρώμα μέσα στη συγκεκριμένη σειρά | Μάρκα, σειρά προϊόντος και στοιχεία αντίστασης για τη σειρά αυτή |
| Μία τιμή σε κιλά | Βρείτε το σημείο στο οποίο μετρήθηκε | Την επιμήκυνση και τη μέθοδο μέτρησης |
| Ένα εύρος τιμών σε κιλά | Ελέγξτε το χαμηλό και το υψηλό όριο | Τα μήκη ή τις συνθήκες δοκιμής που αντιστοιχούν στα δύο όρια |
| Καμπύλη δύναμης με τύπο λάστιχου και επιμήκυνση | Συγκρίνετε τις τιμές μέτρησης στις δηλωμένες συνθήκες | Επιβεβαίωση ότι το δικό σας λάστιχο και ο τρόπος χρήσης του αντιστοιχούν στην περιγραφή |
Ένα πράσινο λάστιχο άλλης μάρκας δεν έχει κατ’ ανάγκη την ίδια αντίσταση με το πράσινο λάστιχο που ήδη χρησιμοποιείτε. Ακόμη και η σύγκριση «πιο δυνατό» αποκτά νόημα μόνο όταν ορίσετε την επιμήκυνση στην οποία γίνεται. Αν ο πωλητής δεν αναφέρει τις συνθήκες δοκιμής, μπορείτε να εξετάσετε τις διαστάσεις, τον τρόπο στερέωσης και την προβλεπόμενη χρήση. Η ακριβής σύγκριση της αντίστασης, όμως, παραμένει αδύνατη.
Από την πρώτη επανάληψη του Nordic curl έως τη 10η εβδομάδα.
Ένα πρακτικό πρόγραμμα επτά σελίδων: προχωρήστε εβδομάδα με την εβδομάδα, χωρίς βιασύνη.
- 01Σαφής πρόοδος, εβδομάδα με την εβδομάδα
- 02Τεχνική και λάθη που πρέπει να αποφύγετε
- 03Απλό ημερολόγιο προπόνησης που θα χρησιμοποιείτε
≤ 51%
✓Βασισμένο σε έρευνα
Van Dyk και συν., 2019: μετα-ανάλυση προγραμμάτων που περιλαμβάνουν την άσκηση NHE. Δεν μετρά την επίδραση του Nordbelt ή αυτού του προγράμματος.
Ανοίξτε ξανά τη σελίδα λήψης ή ελέγξτε το email που σας στείλαμε.
Άνοιγμα σελίδας λήψης ↗Κρατήστε σταθερό τον τρόπο χρήσης
Στο ημερολόγιο προπόνησης, μια σαφής περιγραφή του τρόπου χρήσης είναι συχνά πιο χρήσιμη από έναν αριθμό που μοιάζει ακριβής. Σημειώστε τη μάρκα και τον τύπο του λάστιχου, το αρχικό μήκος του τμήματος που χρησιμοποιείτε, το σημείο στερέωσης και τη θέση σας στην αρχή και στο τέλος της κίνησης. Περιγράψτε και τη διάταξη: ένα μονό τμήμα και ένα λάστιχο διπλωμένο σε θηλιά δεν μετρώνται με τον ίδιο τρόπο. Μην υπολογίζετε αυθαίρετα κιλά αντίστασης από αυτές τις σημειώσεις.
Μετράτε κάθε φορά ανάμεσα στα ίδια αναγνωρίσιμα σημεία του ίδιου τμήματος. Σε ένα κλειστό λάστιχο, μην μπερδεύετε την περίμετρο με το μήκος του τμήματος που τεντώνεται. Ακολουθήστε τις οδηγίες του προϊόντος για τη στερέωση και την επιμήκυνση. Ο υπολογισμός από μόνος του δεν δείχνει αν ένα σημείο στερέωσης είναι κατάλληλο.
Για να εφαρμόσετε αυτά τα στοιχεία σε κάμψη γόνατος με λάστιχο, διαβάστε τον ξεχωριστό οδηγό για κάμψεις οπίσθιων μηριαίων με λάστιχο αντίστασης για την τεχνική της άσκησης. Αν ακόμη επιλέγετε πώς θα γυμνάσετε τους οπίσθιους μηριαίους στο σπίτι, δείτε τον οδηγό εξοπλισμού για οπίσθιους μηριαίους στο σπίτι. Το ότι ένα λάστιχο έχει σαφέστερες τεχνικές πληροφορίες δεν σημαίνει από μόνο του ότι πρέπει να αλλάξετε άσκηση.
Ποια άλλη άσκηση μπορείτε να επιλέξετε;
Για να συγκρίνετε τις ενδείξεις, ελέγξτε τις συνθήκες δοκιμής και καταγράψτε τον τρόπο χρήσης σας. Η επιλογή μιας άλλης άσκησης είναι ξεχωριστή απόφαση. Αν επιλέξετε επίσης να κάνετε Nordic curl και με τα δύο πόδια στο σπίτι, με στήριξη στα γόνατα, η στερέωση αστραγάλων Nordbelt μπορεί να κρατήσει τα πόδια σε κατάλληλο σημείο στερέωσης χωρίς συνασκούμενο ή μεγάλο μηχάνημα. Δεν μετρά ούτε βαθμονομεί την αντίσταση ενός λάστιχου και δεν το αντικαθιστά. Δεν τη χρειάζεστε για να συγκρίνετε ενδείξεις στα λάστιχα.
Η φωτογραφία δείχνει πώς εφαρμόζουν οι ιμάντες στους αστραγάλους. Δεν δείχνει ολόκληρη την άσκηση ούτε πιστοποιεί την καταλληλότητα του σημείου στερέωσης. Διαβάστε τις οδηγίες στερέωσης και τον ξεχωριστό οδηγό για το Nordic Hamstring Curl αν επιλέξετε αυτή την κίνηση.
Δύο παραδείγματα για πιο σωστή επιλογή
Ας υποθέσουμε ότι βλέπετε δύο αγγελίες με την ίδια ένδειξη σε κιλά. Η μία αναφέρει ποσοστό επιμήκυνσης και σειρά προϊόντος, ενώ η άλλη γράφει μόνο «μεγάλη αντίσταση». Αυτό δεν αποδεικνύει ότι τα λάστιχα είναι ισοδύναμα ή ότι το πρώτο είναι πιο δυνατό. Η πρώτη αγγελία, όμως, δίνει ένα σημείο μέτρησης που μπορείτε να ελέγξετε. Ζητήστε τις συνθήκες μέτρησης που λείπουν από τη δεύτερη πριν επιλέξετε με βάση την αντίσταση.
Σε ένα δεύτερο υποθετικό παράδειγμα, ένας αθλητής χρησιμοποιεί το ίδιο λάστιχο, αλλά μετακινεί το στρωματάκι του πιο μακριά από το σημείο στερέωσης και συνεχίζει να σημειώνει μόνο το χρώμα. Το ημερολόγιό του δεν καταγράφει πλέον αυτή την αλλαγή. Είναι πιο χρήσιμο να σημειώσει τη νέα θέση και να αποφασίσει ποια διάταξη θα επαναλάβει την επόμενη φορά. Έτσι συγκρίνει καλύτερα τις προπονήσεις του χωρίς να ισχυρίζεται ότι μέτρησε τη δύναμη στο σπίτι.
Όταν αντικαταστήσετε ένα λάστιχο, πάρτε μαζί σας την περιγραφή του: τύπο, διαστάσεις, τρόπο στερέωσης και χώρο που χρειάζεται για την κίνηση. Η φράση «είχα το πράσινο» λέει λιγότερα από μια φωτογραφία της συσκευασίας και μια σύντομη σημείωση για τον τρόπο χρήσης. Τα δύο παραδείγματα βοηθούν στη λήψη απόφασης. Δεν είναι δοκιμασμένο πρωτόκολλο προπόνησης ούτε υπόσχεση αποτελεσμάτων.
Συχνές ερωτήσεις
Ένα λάστιχο με ένδειξη 15 κιλά ισοδυναμεί με αλτήρα 15 κιλών;
Όχι. Οι ενδείξεις δεν αποδεικνύουν ότι η επιβάρυνση είναι ίδια κατά την άσκηση. Η δύναμη που αναπτύσσει ένα λάστιχο εξαρτάται από την επιμήκυνσή του, σχέση που εξετάστηκε σε μελέτη του υλικού (Thomas et al., 2005). Επίσης, η δύναμη στο υλικό δεν περιγράφει από μόνη της τη φόρτιση μιας άρθρωσης. Δεν υπάρχει λοιπόν γενικός πίνακας μετατροπής για να αντικαταστήσετε βάρος μηχανήματος ή αλτήρα.
Τα χρώματα σημαίνουν το ίδιο σε όλες τις μάρκες;
Το χρώμα έχει νόημα μέσα στη συγκεκριμένη σειρά προϊόντων. Βρείτε τον αντίστοιχο πίνακα ή την περιγραφή και ελέγξτε ότι συγκρίνετε την ίδια έκδοση. Μην αγοράζετε λάστιχο άλλης μάρκας μόνο επειδή έχει το χρώμα του παλιού σας. Χωρίς κοινές συνθήκες δοκιμής, δεν δικαιολογείται ακριβής σύγκριση.
Επιμήκυνση 100% σημαίνει ότι το λάστιχο μένει στο ίδιο μήκος;
Όχι. Σε επιμήκυνση 100%, η αύξηση ισούται με το αρχικό μήκος, άρα το τμήμα γίνεται διπλάσιο. Στο παράδειγμα, τα 40 cm γίνονται 80 cm. Αυτό εξηγεί μόνο τι σημαίνει ποσοστό επιμήκυνσης. Δεν είναι οδηγία να τεντώσετε τόσο το λάστιχό σας. Ακολουθήστε τα όρια του προϊόντος.
Μπορώ να μετρήσω την αντίσταση με μεζούρα;
Η μεζούρα μετρά μήκος, όχι δύναμη. Μπορεί να δείξει πόσο τεντώθηκε το ίδιο τμήμα του λάστιχου. Για να αποδώσετε τιμή δύναμης, χρειάζεστε κατάλληλα δεδομένα για το υλικό ή κατάλληλη μέτρηση δύναμης. Ο Patterson χρησιμοποίησε μηχάνημα δοκιμής υλικών. Μια απλή μέτρηση μήκους στο σπίτι δεν είναι το ίδιο (Patterson et al., 2001).
Τι καταγράφω αν δεν δίνονται συνθήκες δοκιμής;
Αντιγράψτε την ένδειξη ακριβώς και σημειώστε ότι οι συνθήκες δοκιμής είναι άγνωστες. Καταγράψτε επίσης τον τύπο του λάστιχου, τη στερέωση και τις αρχικές και τελικές θέσεις. Έτσι θα αναγνωρίζετε τη διάταξή σας χωρίς να θεωρείτε μια αβέβαιη τιμή σε κιλά σταθερό προπονητικό βάρος. Σε μελλοντική αγορά, ζητήστε συγκεκριμένα τις πληροφορίες προϊόντος που λείπουν.
