Reverse Nordic ή Nordic Hamstring Curl: ποια είναι η διαφορά;
Thomas PereiraΓιατρός και επιστήμονας της κίνησης · συνιδρυτής Nordbelt
Δημοσιεύτηκε
Χρόνος ανάγνωσης: 14 λεπτά
“Το Nordbelt στερεώνεται εύκολα και είναι σταθερό.”
Σε μια σύγκριση ανάμεσα στο reverse Nordic και το Nordic hamstring curl, οι ονομασίες μοιάζουν, αλλά οι κινήσεις εξυπηρετούν σχεδόν αντίθετους στόχους. Στο reverse Nordic γέρνετε προς τα πίσω από γονατιστή θέση και οι τετρακέφαλοι ελέγχουν κυρίως την κίνηση. Στο Nordic hamstring curl γέρνετε προς τα εμπρός γύρω από τα γόνατα, με τους αστραγάλους σταθερούς, και οι οπίσθιοι μηριαίοι παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης που επιβραδύνει το κατέβασμα.
Καμία από τις δύο ασκήσεις δεν είναι αυτομάτως καλύτερη. Επιλέξτε το reverse Nordic για το μπροστινό μέρος του μηρού. Επιλέξτε το Nordic hamstring curl όταν θέλετε να γυμνάσετε την κάμψη του γόνατος με έμφαση στους οπίσθιους μηριαίους. Παρακάτω θα δείτε τις διαφορές στην τεχνική, στους μυς που δουλεύουν, στον εξοπλισμό και στην πρόοδο.
Η διαφορά με μια ματιά
Ο πιο γρήγορος τρόπος να ξεχωρίσετε τις ασκήσεις είναι να δείτε προς τα πού κινείται ο κορμός και ποια κίνηση της άρθρωσης ελέγχετε ενεργά.
- Reverse Nordic: τα γόνατα μένουν στο δάπεδο, τα ισχία παραμένουν σε έκταση και όλο το σώμα γέρνει προς τα πίσω. Το γόνατο λυγίζει περισσότερο καθώς οι τετρακέφαλοι ελέγχουν το κατέβασμα. Δεν χρειάζεται να στερεώσετε τους αστραγάλους.
- Nordic hamstring curl: τα γόνατα μένουν στο δάπεδο, τα ισχία επίσης παραμένουν σε έκταση και όλο το σώμα γέρνει προς τα εμπρός. Το γόνατο εκτείνεται καθώς οι οπίσθιοι μηριαίοι ελέγχουν το κατέβασμα. Χρειάζεται σταθερή στήριξη των αστραγάλων.
- Κύριος προπονητικός στόχος: το reverse Nordic είναι άσκηση έκτασης του γόνατος που δίνει έμφαση στο μπροστινό μέρος του μηρού. Το Nordic hamstring curl είναι άσκηση για τους καμπτήρες του γόνατος και δίνει έμφαση στο πίσω μέρος του μηρού.
- Κύριοι τρόποι προόδου: και στις δύο ασκήσεις μπορείτε να αλλάξετε το εύρος κίνησης και τη διάρκεια του κατεβάσματος. Στο Nordic hamstring curl μπορείτε επιπλέον να χρησιμοποιήσετε τα χέρια για στήριξη, λάστιχο ή υπερυψωμένο σημείο όπου θα ακουμπήσετε στο τέλος της κίνησης.
Το κοινό στοιχείο τους είναι η γονατιστή αρχική θέση και η σχετικά ευθεία γραμμή του σώματος. Γι’ αυτό οι ονομασίες μπερδεύουν, αλλά οι ασκήσεις δεν είναι εναλλάξιμες.
Τι είναι το reverse Nordic;
Το reverse Nordic είναι άσκηση με το βάρος του σώματος. Γονατίζετε με όρθιο κορμό, ενεργοποιείτε ελαφρά τους γλουτούς και γέρνετε προς τα πίσω με άξονα τα γόνατα. Κρατήστε όσο γίνεται το σώμα σε μία γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους. Μην λυγίζετε τα ισχία προς τα πίσω· η μεγαλύτερη κάμψη των γονάτων είναι αυτή που δημιουργεί την αντίσταση.
Οι τετρακέφαλοι δουλεύουν έκκεντρα καθώς κατεβαίνετε αργά και συγκεντρικά καθώς επιστρέφετε. Μια μελέτη που συνέκρινε το reverse Nordic με παραλλαγές καθίσματος υποστηρίζει τη χρήση του ως άσκηση τετρακεφάλων με το βάρος του σώματος, αλλά δεν έδειξε ότι προκαλεί πάντα μεγαλύτερη έκκεντρη ενεργοποίηση από κάθε παραλλαγή καθίσματος (Pereira et al., 2024). Αντιμετωπίστε το ως συγκεκριμένη επιλογή, όχι ως καθολικό υποκατάστατο.
Πώς να κάνετε reverse Nordic βήμα προς βήμα
- Βάλτε ένα στρωματάκι κάτω από τα γόνατα και γονατίστε με τις κνήμες χαλαρές στο δάπεδο.
- Ψηλώστε τον κορμό: γόνατα, ισχία και ώμοι πρέπει να σχηματίζουν περίπου μία ευθεία.
- Ενεργοποιήστε ελαφρά γλουτούς και κορμό χωρίς να πιέζετε δυνατά τα πλευρά προς τα κάτω.
- Γείρετε αργά προς τα πίσω σαν ενιαίο σύνολο. Σταματήστε πριν λυγίσουν τα ισχία ή χαθεί ο έλεγχος.
- Πιέστε απαλά το πάνω μέρος των πελμάτων ή τις κνήμες στο δάπεδο και επιστρέψτε στην όρθια γονατιστή θέση με τη βοήθεια των τετρακεφάλων.
Ξεκινήστε με μικρό εύρος κίνησης. Ένας τοίχος, ένας πάγκος ή ένα σταθερό στήριγμα πίσω σας μπορεί να ορίσει καθαρά το σημείο όπου θα σταματήσετε. Γείρετε λίγο περισσότερο ή κατεβείτε πιο αργά μόνο όταν μπορείτε να κρατήσετε την ίδια ευθεία του σώματος. Δεν χρειάζεται να αγκυρώσετε τους αστραγάλους ή να βάλετε κάτι πάνω από τα πόδια.
Από την πρώτη επανάληψη του Nordic curl έως τη 10η εβδομάδα.
Ένα πρακτικό πρόγραμμα επτά σελίδων: προχωρήστε εβδομάδα με την εβδομάδα, χωρίς βιασύνη.
- 01Σαφής πρόοδος, εβδομάδα με την εβδομάδα
- 02Τεχνική και λάθη που πρέπει να αποφύγετε
- 03Απλό ημερολόγιο προπόνησης που θα χρησιμοποιείτε
≤ 51%
✓Βασισμένο σε έρευνα
Van Dyk και συν., 2019: μετα-ανάλυση προγραμμάτων που περιλαμβάνουν την άσκηση NHE. Δεν μετρά την επίδραση του Nordbelt ή αυτού του προγράμματος.
Ανοίξτε ξανά τη σελίδα λήψης ή ελέγξτε το email που σας στείλαμε.
Άνοιγμα σελίδας λήψης ↗Τι είναι το Nordic hamstring curl;
Στο Nordic hamstring curl επίσης γονατίζετε με τα ισχία σε έκταση, αλλά οι αστράγαλοι είναι στερεωμένοι με ασφάλεια. Από αυτή τη θέση χαμηλώνετε ελεγχόμενα όλο το σώμα προς τα εμπρός. Οι οπίσθιοι μηριαίοι αντιστέκονται στην έκταση των γονάτων. Όταν δεν μπορείτε πια να ελέγξετε το κατέβασμα, στηριχτείτε στα χέρια και, αν χρειάζεται, σπρώξτε ελαφρά για να επιστρέψετε.
Κινηματική έρευνα δείχνει ότι η τεχνική και οι διαστάσεις του σώματος επηρεάζουν την κίνηση και το φορτίο στους μυς κατά την άσκηση (Šarabon et al., 2019). Μια συστηματική ανασκόπηση ανέφερε επίσης ότι η προπόνηση Nordic hamstring μπορεί να αυξήσει την έκκεντρη δύναμη των καμπτήρων του γόνατος και το μήκος των μυϊκών δεσμίδων της μακράς κεφαλής του δικέφαλου μηριαίου, παρότι τα προγράμματα και οι συμμετέχοντες διέφεραν μεταξύ των μελετών (Medeiros et al., 2020). Αυτά δείχνουν ότι η άσκηση προσφέρει προπονητικό ερέθισμα, όχι ότι εγγυάται το ίδιο αποτέλεσμα για κάθε άτομο.
Αθλητής γέρνει προς τα εμπρός σε Nordic hamstring curl δίπλα σε φράχτη. Ενδεικτική εικόνα· δεν παρουσιάζεται ολόκληρη η άσκηση με τον εξοπλισμό που περιγράφεται.
Για περισσότερα σχετικά με τις ευκολότερες παραλλαγές και την τεχνική, δείτε τον υπάρχοντα οδηγό για το Nordic hamstring curl. Εδώ εστιάζουμε στις διαφορές του από το reverse Nordic.
Στήριξη των αστραγάλων για Nordic curl στο σπίτι
Για το Nordic hamstring curl χρειάζεστε έναν αξιόπιστο τρόπο να κρατάτε σταθερούς και τους δύο αστραγάλους. Με το Nordbelt για σταθερή στήριξη των αστραγάλων στο Nordic curl στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε την άσκηση στο σπίτι χωρίς συνασκούμενο ή μεγάλο μηχάνημα γυμναστικής, εφόσον η πόρτα και το σημείο αγκύρωσης είναι κατάλληλα και έχουν ελεγχθεί.
Αυτός είναι και ο συγκεκριμένος ρόλος του προϊόντος. Το Nordbelt δεν χρειάζεται για το reverse Nordic και δεν αλλάζει αυτή την άσκηση. Στο Nordic hamstring curl προσφέρει στήριξη στους αστραγάλους· δεν αποφασίζει για εσάς το εύρος κίνησης, την υποβοήθηση, τον όγκο προπόνησης ή την τεχνική. Χρησιμοποιήστε επίσης μαλακό υπόστρωμα κάτω από τα γόνατα και κρατήστε ελεύθερο τον χώρο μπροστά σας.
Χέρια δένουν τους ιμάντες Nordbelt γύρω από τα παπούτσια. Ενδεικτική εικόνα· δεν παρουσιάζεται ολόκληρη η άσκηση με τον εξοπλισμό που περιγράφεται.
Πώς να κάνετε Nordic hamstring curl βήμα προς βήμα
- Ελέγξτε το σημείο αγκύρωσης, βάλτε σταθερό αλλά μαλακό υπόστρωμα κάτω από τα γόνατα και εξασφαλίστε χώρο για να στηριχτείτε στα χέρια.
- Στερεώστε συμμετρικά και τους δύο αστραγάλους και γονατίστε όρθιοι με τα ισχία σε έκταση.
- Ενεργοποιήστε ελαφρά κορμό και γλουτούς, κρατώντας γόνατα, ισχία και ώμους σε μία γραμμή.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα προς τα εμπρός, αφήνοντας τα γόνατα να εκτείνονται σταδιακά.
- Στηριχτείτε ελεγχόμενα μόλις οι οπίσθιοι μηριαίοι δεν μπορούν πια να κρατήσουν το σώμα.
- Επιστρέψτε με τη βοήθεια των χεριών ή μιας ευκολότερης παραλλαγής· δεν απαιτείται πλήρης επανάληψη χωρίς βοήθεια για να είναι χρήσιμη η προπόνηση.
Συχνά λάθη είναι να σπρώχνετε τα ισχία προς τα πίσω, να στηρίζεστε με τα χέρια πολύ αργά ή να χρησιμοποιείτε αναξιόπιστη αγκύρωση. Ο ξεχωριστός οδηγός για συνηθισμένα λάθη στο Nordic hamstring curl τα εξηγεί αναλυτικότερα. Για προπόνηση στο σπίτι, ελέγξτε επίσης τον πλήρη οδηγό ασφαλούς προετοιμασίας για Nordic curl στο σπίτι.
Ποιους μυς γυμνάζει το reverse Nordic;
Οι τετρακέφαλοι είναι η κύρια μυϊκή ομάδα. Εκτείνουν το γόνατο και περιλαμβάνουν τον ορθό μηριαίο και τους τρεις πλατείς μυς. Καθώς γέρνετε προς τα πίσω, τα γόνατα λυγίζουν περισσότερο ενώ τα ισχία παραμένουν σε έκταση. Γι’ αυτό το μπροστινό μέρος των μηρών πρέπει να ελέγχει έντονα την κίνηση. Οι γλουτοί και ο κορμός βοηθούν κυρίως να κρατήσετε το σώμα σε ευθεία.
Αυτό δεν σημαίνει ότι απομονώνετε πλήρως έναν συγκεκριμένο μυ του τετρακέφαλου. Η θέση των πελμάτων, το εύρος κίνησης, ο ρυθμός και οι ατομικές ανατομικές διαφορές επηρεάζουν την αίσθηση της άσκησης. Κρατήστε τα γόνατα ευθυγραμμισμένα και μην προσπαθείτε να γείρετε περισσότερο μόνο λυγίζοντας τη μέση. Αν αισθανθείτε οξύ πόνο ή η κίνηση γίνει ασταθής, σταματήστε και μειώστε το εύρος· για επίμονα συμπτώματα ζητήστε αξιολόγηση από κατάλληλο επαγγελματία υγείας.
Ποιους μυς γυμνάζει το Nordic hamstring curl;
Οι οπίσθιοι μηριαίοι στο πίσω μέρος του μηρού παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης που επιβραδύνει την κίνηση. Προσπαθούν να κρατήσουν τα γόνατα λυγισμένα ενώ το βάρος του σώματος τα εκτείνει αργά. Οι γάμπες, οι γλουτοί και ο κορμός συμβάλλουν στη στάση, αλλά η άσκηση δίνει κυρίως ένα απαιτητικό ερέθισμα στους καμπτήρες του γόνατος.
Γι’ αυτό διαφέρει και από μια κίνηση από τα ισχία ή από τις ρουμανικές άρσεις θανάτου, όπου το μεγαλύτερο μέρος της κίνησης γίνεται στα ισχία. Αν θέλετε να συνδυάσετε διαφορετικές λειτουργίες της οπίσθιας αλυσίδας, δείτε τη γενική επιλογή από ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων και χρησιμοποιήστε το Nordic curl ως μία στοχευμένη επιλογή μέσα σε ευρύτερο πρόγραμμα.
Reverse Nordic ή Nordic curl: ποιο να επιλέξετε;
Επιλέξτε ανάλογα με τη λειτουργία που λείπει από την προπόνησή σας:
- Επιλέξτε το reverse Nordic αν θέλετε να γυμνάσετε τους τετρακέφαλους με το βάρος του σώματος και ελεγχόμενη κάμψη των γονάτων, χωρίς στήριξη των αστραγάλων.
- Επιλέξτε το Nordic hamstring curl αν θέλετε ειδικά να γυμνάσετε την έκκεντρη δύναμη των οπίσθιων μηριαίων ως καμπτήρων του γόνατος και έχετε ασφαλή αγκύρωση και κατάλληλη ευκολότερη παραλλαγή.
- Επιλέξτε και τα δύο αν το πρόγραμμά σας χρειάζεται στοχευμένη προπόνηση τόσο για το μπροστινό όσο και για το πίσω μέρος των μηρών και μπορείτε να αναρρώσετε από το συνολικό φορτίο.
Το πιο δύσκολο δεν είναι απαραίτητα το πιο κατάλληλο. Το Nordic hamstring curl φαίνεται πιο απαιτητικό σε πολλούς αρχάριους λόγω του μεγάλου μοχλού, αλλά μπορείτε να το απλοποιήσετε σημαντικά με στήριξη στα χέρια ή μικρότερο εύρος. Και το reverse Nordic δυσκολεύει όσο γέρνετε περισσότερο προς τα πίσω. Συγκρίνετε τον έλεγχο και την πρόοδό σας μέσα στην ίδια άσκηση, όχι το πόσο εντυπωσιακή φαίνεται η μία σε σχέση με την άλλη.
Μπορείτε να κάνετε και τις δύο ασκήσεις στην ίδια προπόνηση;
Ναι, εφόσον η ποιότητα και των δύο κινήσεων παραμένει καλή και το συνολικό φορτίο είναι κατάλληλο. Μια απλή αφετηρία είναι δύο ελεγχόμενα σετ από κάθε άσκηση, με υποβοήθηση στο Nordic hamstring curl. Οι γενικές κατευθύνσεις τονίζουν ότι η αντίσταση, ο όγκος, η συχνότητα και τα διαλείμματα πρέπει να προσαρμόζονται μαζί (Ratamess et al., 2009). Αφήστε περιθώριο επαναλήψεων και αυξήστε μία μεταβλητή ανά προπονητική περίοδο.
Συνηθισμένα λάθη όταν συγκρίνετε τις ασκήσεις
Εδώ το «reverse» δεν σημαίνει ότι γυμνάζετε τον ίδιο μυ προς την αντίθετη κατεύθυνση· αλλάζει η κύρια μυϊκή λειτουργία. Άλλα λάθη είναι να λυγίζετε τα ισχία, να κυνηγάτε πλήρες εύρος χωρίς έλεγχο και να μπερδεύετε τις διατάξεις. Στο reverse Nordic αρκεί η άνεση κάτω από τα γόνατα και το πάνω μέρος των πελμάτων· στο Nordic hamstring curl η στήριξη των αστραγάλων πρέπει να είναι σταθερή. Αν χρειάζεται, δείτε την προετοιμασία και τη χρήση στον πρακτικό οδηγό εκτέλεσης.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι το reverse Nordic άσκηση οπίσθιων μηριαίων;
Όχι ως κύρια λειτουργία. Οι οπίσθιοι μηριαίοι μπορεί να συμβάλλουν στη στάση και στην ένταση, αλλά οι τετρακέφαλοι ελέγχουν και αντιστρέφουν την αυξανόμενη κάμψη των γονάτων. Για στοχευμένο ερέθισμα των καμπτήρων του γόνατος στο πίσω μέρος του μηρού, ταιριάζει καλύτερα το Nordic hamstring curl.
Γυμνάζει το reverse Nordic τους τετρακέφαλους;
Ναι. Οι τετρακέφαλοι ελέγχουν το κατέβασμα προς τα πίσω και σας βοηθούν να επιστρέψετε στην όρθια γονατιστή θέση. Ξεκινήστε με μικρό εύρος ώστε τα ισχία να μένουν σε έκταση και ο κορμός σταθερός.
Χρειάζεται στήριξη των αστραγάλων στο reverse Nordic;
Όχι. Τα γόνατα και οι κνήμες ακουμπούν στο δάπεδο καθώς γέρνετε προς τα πίσω. Ένα μαλακό στρωματάκι μπορεί να προσφέρει άνεση, αλλά ο ιμάντας πάνω από τους αστραγάλους δεν αποτελεί μέρος της βασικής τεχνικής.
Χρειάζεται στήριξη των αστραγάλων στο Nordic hamstring curl;
Ναι. Χωρίς αξιόπιστη στήριξη, τα πόδια μπορεί να σηκωθούν και χάνετε το σταθερό αντίβαρο που χρειάζονται οι οπίσθιοι μηριαίοι για να ελέγξουν την κίνηση προς τα εμπρός. Ελέγξτε την αγκύρωση πριν από κάθε προπόνηση και χρησιμοποιήστε παραλλαγή που μπορείτε να ελέγξετε.
Μπορείτε να κάνετε reverse Nordic και Nordic hamstring curl την ίδια μέρα;
Ναι. Δίνουν έμφαση σε διαφορετικές λειτουργίες και μπορούν να συνδυαστούν στην ίδια προπόνηση μηρών. Κρατήστε αρχικά μικρό τον όγκο και αφήστε την ποιότητα της κίνησης να καθορίσει αν θα προσθέσετε άλλο σετ.
Σύνοψη
Στο reverse Nordic κινείστε προς τα πίσω και οι τετρακέφαλοι ελέγχουν κυρίως την κίνηση. Στο Nordic hamstring curl κινείστε προς τα εμπρός και οι οπίσθιοι μηριαίοι επιβραδύνουν κυρίως το κατέβασμα. Οι ασκήσεις δεν αντικαθιστούν η μία την άλλη: επιλέξτε τη μυϊκή λειτουργία που θέλετε να δουλέψετε, προσαρμόστε τη δυσκολία ώστε να διατηρείτε τον έλεγχο και αυξήστε μία μεταβλητή κάθε φορά.
