Pilates ή προπόνηση δύναμης: σύγκριση στόχων και ασκήσεων
Thomas PereiraΓιατρός και επιστήμονας της κίνησης · συνιδρυτής Nordbelt
Δημοσιεύτηκε
Χρόνος ανάγνωσης: 9 λεπτά
“Το Nordbelt στερεώνεται εύκολα και είναι σταθερό.”
Αν αναρωτιέστε αν θα επιλέξετε Pilates ή προπόνηση δύναμης, ξεκινήστε από τη δύναμη που θέλετε να αναπτύξετε και από τις ασκήσεις που κάνετε πραγματικά. Ένα μάθημα Pilates μπορεί να περιλαμβάνει αντίσταση, αλλά η ονομασία του δεν δείχνει ποιες κινήσεις, φορτία και τρόπους προόδου περιέχει. Εξετάστε τον στόχο σας, τις συγκεκριμένες ασκήσεις και τι μπορείτε να παρακολουθείτε. Η σύγκριση παρακάτω σάς βοηθά να ξεκαθαρίσετε τι περιλαμβάνει ήδη το μάθημά σας και τι χρειάζεται να ρωτήσετε τον εκπαιδευτή ή τον προπονητή.
Μπορεί το Pilates να είναι προπόνηση δύναμης;
Το Pilates περιλαμβάνει ασκήσεις στο στρώμα και ασκήσεις με εξοπλισμό. Στις ασκήσεις στο στρώμα, αντίσταση μπορεί να προσφέρουν το βάρος του σώματος και η θέση που παίρνετε. Ο εξοπλισμός μπορεί, μεταξύ άλλων, να χρησιμοποιεί ελατήρια. Η συγκεκριμένη προσπάθεια διαφέρει από άσκηση σε άσκηση. Ο Pinto και οι συνεργάτες του περιγράφουν αυτές τις μορφές στην ανασκόπησή τους, αλλά δεν αναλύουν ξεχωριστά το Pilates στο στρώμα και το Pilates με εξοπλισμό (Pinto et al., 2022).
Περιγράψτε μια συγκεκριμένη άσκηση πριν χαρακτηρίσετε ολόκληρο το μάθημα προπόνηση δύναμης. Ποια κίνηση κάνετε; Τι αντίσταση αντιμετωπίζετε; Πώς συγκρίνεται η επόμενη προσπάθεια με την προηγούμενη; Μια πλάγια διάταση στο στρώμα και μια πίεση με βάρη είναι διαφορετικές ασκήσεις. Η παρόμοια θέση του σώματος ή η ονομασία ενός μαθήματος δεν σημαίνει ίδια αποτελέσματα.
Για έναν συγκεκριμένο στόχο δύναμης, βοηθά να ξέρετε πώς μπορεί να προσαρμοστεί η άσκηση. Η θέση του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής (ACSM) για την προπόνηση με αντιστάσεις σε υγιείς ενήλικες συνδέει την πρόοδο με τον στόχο, τη φυσική ικανότητα και την προπονητική εμπειρία. Αυτή η γενική αρχή δεν αξιολογεί το δικό σας μάθημα Pilates ούτε ορίζει εδώ προσωπικό αριθμό σετ ή επαναλήψεων (American College of Sports Medicine, 2009).
Ενδεικτική φωτογραφία πλάγιας σανίδας με στήριξη στο αντιβράχιο και λυγισμένα γόνατα. Δεν δείχνει μέτρηση δύναμης ούτε προτεινόμενη άσκηση.
Τι λέει η έρευνα για το Pilates και τη βελτίωση της δύναμης;
Ο Pinto και οι συνεργάτες του συμπεριέλαβαν δεκαέξι μελέτες στην ανασκόπησή τους, από τις οποίες έντεκα μπήκαν στη μεταανάλυση. Οι συμμετέχοντες δεν είχαν κινητικό περιορισμό που να εμποδίζει την άσκηση. Οι ηλικίες, οι ασκήσεις και οι συγκρίσεις διέφεραν. Για τις μετρήσεις δύναμης που εξετάστηκαν δεν βρέθηκε πειστική διαφορά ανάμεσα στο Pilates και σε άλλους τύπους άσκησης, ενώ η βεβαιότητα των στοιχείων ήταν χαμηλή έως πολύ χαμηλή. Αυτό δεν αποδεικνύει ότι όλα τα μαθήματα και τα προγράμματα δύναμης είναι ισοδύναμα (Pinto et al., 2022).
Η σύγκριση αφορούσε διαφορετικές μετρήσεις δύναμης, όχι μια εγγυημένη ποσότητα μυϊκής ανάπτυξης. Δεν δείχνει επίσης ποιο συγκεκριμένο μάθημα ταιριάζει στον δικό σας στόχο. Χρησιμοποιήστε την έρευνα για να αξιολογείτε προσεκτικά γενικές υποσχέσεις και εξετάστε τι γίνεται πραγματικά στο μάθημά σας.
Συγκρίνετε την άσκηση με τον δικό σας στόχο
Σκεφτείτε ένα μάθημα ή μια προπόνηση που κάνετε ήδη και συμπληρώστε αυτόν τον πίνακα. Είναι ένας τρόπος να οργανώσετε τις ερωτήσεις σας, όχι επικυρωμένη δοκιμασία ή αριθμητική βαθμολογία.
| Τι θέλετε να μάθετε; | Τι καταγράφετε; | Ποια ερώτηση μένει ανοιχτή; |
|---|---|---|
| Ποια δύναμη θέλω να αναπτύξω; | Τη συγκεκριμένη κίνηση ή άσκηση που έχει σημασία για εσάς | Γίνεται αυτή η άσκηση στο μάθημα; |
| Τι αντίσταση υπάρχει; | Θέση σώματος, στήριξη, βάρος ή ρύθμιση εξοπλισμού | Ποια στοιχεία μένουν ίδια στην επόμενη προσπάθεια; |
| Πώς αυξάνεται η δυσκολία; | Την προσαρμογή που σκοπεύει να κάνει ο εκπαιδευτής ή προπονητής σε αυτή την άσκηση | Αλλάζει η αντίσταση, το εύρος κίνησης, η στήριξη ή κάτι άλλο; |
| Τι παρατηρώ στην απόδοσή μου; | Τι κάνατε πραγματικά και υπό ποιες συνθήκες | Μπορώ αργότερα να το συγκρίνω με την ίδια άσκηση; |
Πώς μπορείτε να συνδυάσετε Pilates και προπόνηση δύναμης;
Συγκρίνετε πρώτα τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν πραγματικά οι δύο προπονήσεις και αποφασίστε ποιες θέλετε να κρατήσετε. Έπειτα συζητήστε τι θα προσθέσετε, θα αντικαταστήσετε ή θα προγραμματίσετε διαφορετικά. Δύο ονομασίες μαθημάτων στο ημερολόγιό σας δεν περιγράφουν ακόμη το περιεχόμενό τους.
Για την κατανομή της ίδιας προγραμματισμένης προπόνησης δύναμης σε διαφορετικές ημέρες, δείτε τη χωριστή σύγκριση ανάμεσα σε πρόγραμμα για όλο το σώμα και πρόγραμμα split. Οι σύντομες περίοδοι κίνησης μέσα στην ημέρα αποτελούν άλλο θέμα· διαβάστε για τα σύντομα διαλείμματα άσκησης και την προπόνηση δύναμης.
Σταματήστε την άσκηση αν νιώσετε πόνο ή χάσετε τον έλεγχο της κίνησης. Αν τα συμπτώματα επιμένουν ή επανέρχονται, ζητήστε αξιολόγηση από κατάλληλο επαγγελματία υγείας. Αυτός ο οδηγός δεν παρέχει θεραπευτικές οδηγίες ή εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης.
Θέλετε να κάνετε και Nordic curls στο σπίτι;
Αν αποφασίσετε ξεχωριστά να κάνετε Nordic curls στο σπίτι, χρειάζεται αξιόπιστη στερέωση και των δύο αστραγάλων. Το Nordbelt προσφέρει αυτή τη δυνατότητα χωρίς συνασκούμενο ή μεγάλο μηχάνημα. Χρειάζεστε πάντως κατάλληλο και ελεγμένο σημείο στερέωσης, στήριξη για τα γόνατα και χώρο ώστε να μπορείτε να στηριχθείτε στην κίνηση προς τα εμπρός. Δείτε το Nordbelt για Nordic curls στο σπίτι αν θέλετε να μάθετε για αυτή τη στερέωση. Ο εξοπλισμός δεν καθορίζει αν το μάθημα Pilates ταιριάζει στον στόχο δύναμής σας.
Κάντε την επόμενη σύγκριση συγκεκριμένη
Υποθετικό παράδειγμα: κάποιος θέλει να βελτιωθεί σε μια κίνηση πίεσης. Μετά από μάθημα στο στρώμα σημειώνει μόνο «πολλές διατάσεις, κουράστηκα». Μετά από προπόνηση με αλτήρες σημειώνει την κίνηση και το βάρος που χρησιμοποίησε. Η δεύτερη σημείωση δίνει περισσότερες πληροφορίες για την κίνηση πίεσης· η πρώτη αφήνει το ερώτημα ανοιχτό. Το παράδειγμα δεν αποδεικνύει ούτε ότι το μάθημα στο στρώμα δεν είχε ασκήσεις δύναμης ούτε ότι η προπόνηση με αλτήρες δίνει καλύτερα αποτελέσματα.
Ρωτήστε τον εκπαιδευτή ποια άσκηση και ποια προοδευτική προσαρμογή ταιριάζουν στον στόχο δύναμής σας. Αν λείπει μια πληροφορία, ζητήστε εξήγηση· μην επιχειρήσετε βαρύτερη ή μέγιστη προσπάθεια για να την εξακριβώσετε.
Ενδεικτική φωτογραφία όρθιας θέσης με δύο αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Δεν υποδεικνύει συγκεκριμένο βάρος, κίνηση ή ποσότητα άσκησης.
Κρατήστε την ονομασία του μαθήματος ως γενική πληροφορία και σημειώστε τη συγκεκριμένη άσκηση. Καταγράψτε και τι άλλαξε, όπως η στήριξη ή η ρύθμιση ενός οργάνου. Μια προσπάθεια που φαίνεται δυσκολότερη αλλά αφορά διαφορετική άσκηση δεν συγκρίνεται άμεσα με την προηγούμενη.
Αν δεν ξέρετε τη ρύθμιση ή την αντίσταση, γράψτε «άγνωστο». Ρωτήστε πώς μπορείτε να την καταγράψετε πριν καταλήξετε ότι προοδεύσατε. Ξεχωρίστε την παρατήρηση από τον στόχο: αυτό που θέλατε να κάνετε δεν ταυτίζεται απαραίτητα με αυτό που κάνατε.
Μπορείτε επίσης να σημειώσετε ότι «κουραστήκατε μετά το μάθημα» ως προσωπική εμπειρία. Για ένα συγκεκριμένο ερώτημα δύναμης, χρειάζεται να ξέρετε και ποια άσκηση κάνατε. Για τη σημειογραφία των σετ με εκτίμηση των επαναλήψεων που απέμεναν, δείτε την ξεχωριστή εξήγηση για το RIR στην προπόνηση δύναμης. Μια τέτοια εκτίμηση δεν αντικαθιστά την περιγραφή της άσκησης.
Συχνές ερωτήσεις
Μετρά κάθε μάθημα Pilates ως προπόνηση δύναμης;
Η ονομασία δεν αρκεί για να το κρίνετε. Δείτε τις ασκήσεις, την αντίσταση, τον τρόπο προόδου και τη δύναμη που θέλετε να αναπτύξετε. Ένα μάθημα μπορεί να συνδυάζει διαφορετικές δραστηριότητες. Ρωτήστε τον εκπαιδευτή για συγκεκριμένη άσκηση σε σχέση με τον στόχο σας· ο πίνακας βοηθά να δείτε ποιες πληροφορίες λείπουν.
Μπορείτε να αναπτύξετε μυϊκή μάζα με Pilates;
Η ανασκόπηση που εξετάζεται εδώ συγκρίνει αποτελέσματα δύναμης και δεν καθορίζει πόση μυϊκή ανάπτυξη θα προκύψει από το δικό σας μάθημα Pilates. Η αύξηση δύναμης και η αύξηση μυϊκής μάζας είναι διαφορετικά αποτελέσματα. Μη χρησιμοποιείτε μια σύγκριση δύναμης ως απόδειξη για υπόσχεση μυϊκής ανάπτυξης (Pinto et al., 2022).
Είναι το Pilates με εξοπλισμό καλύτερο για δύναμη από το Pilates στο στρώμα;
Η συγκεκριμένη ανασκόπηση δεν θεμελιώνει τέτοια κατάταξη: δεν ανέλυσε ξεχωριστά το Pilates στο στρώμα και το Pilates με εξοπλισμό. Εξετάστε τη συγκεκριμένη άσκηση, την αντίσταση και τον τρόπο προόδου. Η ονομασία ενός οργάνου δεν προβλέπει από μόνη της το αποτέλεσμα (Pinto et al., 2022).
Χρειάζομαι επιπλέον προπόνηση δύναμης παράλληλα με το Pilates;
Εξαρτάται από τον στόχο σας και το περιεχόμενο του μαθήματος. Ξεκαθαρίστε πρώτα τι κάνετε ήδη και τι θέλετε να προσθέσετε ή να αλλάξετε. Συζητήστε μια προσωπική προσαρμογή με κάποιον που γνωρίζει την προπόνηση και τις δυνατότητές σας. Το υποθετικό παράδειγμα του άρθρου δεν ορίζει επιπλέον προπονήσεις ή όγκο άσκησης.
