Πόνος πίσω από το γόνατο: πιθανές αιτίες και πρώτα βήματα

Βασικά σημεία

Ο πόνος πίσω από το γόνατο είναι δύσκολο να ερμηνευτεί, γιατί πολλές δομές βρίσκονται κοντά μεταξύ τους. Από την περιοχή περνούν τένοντες των οπίσθιων μηριαίων, μύες της γάμπας, αγγεία, νεύρα, ο αρθρικός θύλακος και ορογόνοι θύλακοι. Έτσι, το ίδιο σημείο μπορεί να ενοχλεί μετά από ήπια υπερφόρτωση, μετά από άθληση, εξαιτίας κύστης Baker, ερεθισμού τένοντα ή άλλου προβλήματος του γόνατος. Ανασκοπήσεις για τον οπίσθιο πόνο του γόνατος τονίζουν ότι οι πιθανές αιτίες είναι πολλές και δεν περιορίζονται στους μυς (English and Perret, 2010).

Χρησιμοποιήστε αυτό το άρθρο για μια πρώτη εκτίμηση, όχι για διάγνωση. Η ήπια δυσκαμψία που βελτιώνεται με ήρεμη κίνηση διαφέρει από το πρήξιμο, τη θερμότητα, την ερυθρότητα, το μπλοκάρισμα του γόνατος, τον πόνο σε ηρεμία ή τα συμπτώματα μετά από πρόσφατο τραυματισμό. Αυτά χρειάζονται αξιολόγηση, όχι προπόνηση παρά τον πόνο.

Τι υπάρχει πίσω από το γόνατο;

Η ιγνυακή χώρα δεν είναι κενός χώρος. Στην εσωτερική πλευρά καταλήγουν οι τένοντες του ημιυμενώδους και του ημιτενοντώδους μυός· στην εξωτερική, ο τένοντας του δικέφαλου μηριαίου. Πιο βαθιά βρίσκονται τμήματα της γάμπας, ο αρθρικός θύλακος, νεύρα και αγγεία. Γι’ αυτό ο πόνος μπορεί να μοιάζει βαθύς, να συνοδεύεται από τράβηγμα στο λύγισμα, να ενοχλεί στο περπάτημα ή να εντοπίζεται στην εσωτερική ή εξωτερική πλευρά.

Μια γνωστή αιτία πίεσης ή πόνου πίσω από το γόνατο είναι η κύστη Baker: ένα εξόγκωμα γεμάτο υγρό που συχνά σχετίζεται με ερεθισμό μέσα στην άρθρωση, όπως αλλαγές στον μηνίσκο ή οστεοαρθρίτιδα (Frush and Noyes, 2015). Όμως κάθε πόνος στην ιγνυακή χώρα δεν οφείλεται σε κύστη. Ενοχλήσεις από τένοντα, γάμπα, μηνίσκο, αρθρικό θύλακο ή αυξημένη επιβάρυνση μπορεί να μοιάζουν. Αν ο πόνος βρίσκεται ψηλότερα, πίσω από τον μηρό, διαβάστε για τον πόνο στο πίσω μέρος του μηρού.

Πόνος πίσω από το γόνατο όταν το λυγίζετε

Ο πόνος όταν λυγίζετε το γόνατο μπορεί να σχετίζεται με πίεση ή τέντωμα στην ιγνυακή χώρα. Τα βαθιά καθίσματα, το γονάτισμα και το έντονο λύγισμα μειώνουν τον χώρο πίσω από το γόνατο. Έτσι, μια κύστη, ο ερεθισμένος αρθρικός θύλακος, ένα πρόβλημα μηνίσκου ή ένας ευαίσθητος τένοντας μπορεί να ενοχλήσουν νωρίτερα.

Αποφύγετε τις έντονες δοκιμές βαθιού καθίσματος όταν το γόνατο είναι ήδη ερεθισμένο. Κάντε τρεις ήπιους ελέγχους: λυγίστε και τεντώστε το γόνατο χωρίς βάρος σε άνετο εύρος, περπατήστε για δύο λεπτά και δοκιμάστε μια ήπια διάταση οπίσθιων μηριαίων με ελαφρώς λυγισμένο γόνατο, χωρίς να πιέσετε ως τον οξύ πόνο. Αν το βαθύ λύγισμα μπλοκάρει την κίνηση ή επιδεινώνει έντονα τα συμπτώματα, αποφύγετέ το και ζητήστε αξιολόγηση.

Πόνος πίσω από το γόνατο στο περπάτημα ή στην άθληση

Όταν ο πόνος εμφανίζεται στο περπάτημα ή στην προπόνηση, προσέξτε πώς σχετίζεται με την επιβάρυνση. Ξεκινά στα πρώτα βήματα, μετά από μερικά χιλιόμετρα, σε ανηφόρες, μετά από σπριντ ή κυρίως την επόμενη ημέρα; Αυτό το μοτίβο προσφέρει περισσότερες πληροφορίες από ένα μεμονωμένο επώδυνο σημείο.

Σε ήπιες ενοχλήσεις, συχνά βοηθά μια προσωρινή μείωση της επιβάρυνσης. Προτιμήστε περπάτημα σε επίπεδο έδαφος, αποφύγετε τα σπριντ και το βαθύ λύγισμα και παρατηρήστε πώς αισθάνεστε το επόμενο πρωί. Η δυσκαμψία πίσω από το γόνατο μετά την άθληση μπορεί επίσης να σχετίζεται με κουρασμένους οπίσθιους μηριαίους και γάμπες. Αν νιώθετε ευρύτερη ενόχληση στους οπίσθιους μηριαίους, διαβάστε για τον πόνο στους οπίσθιους μηριαίους.

Πόνος στην κατάφυση τένοντα οπίσθιου μηριαίου κοντά στο γόνατο

Ο πόνος στην κατάφυση τένοντα οπίσθιου μηριαίου γίνεται συχνά αισθητός στην εσωτερική ή εξωτερική οπίσθια γωνία του γόνατος, όχι στο κέντρο της ιγνυακής χώρας. Ο τένοντας του ημιυμενώδους μπορεί να προκαλέσει πόνο στην εσωτερική οπίσθια πλευρά. Η τενοντοπάθεια του ημιυμενώδους περιγράφεται ως λιγότερο γνωστή αιτία χρόνιου πόνου σε εκείνο το σημείο (Bylund and de Weber, 2010). Μια μεταγενέστερη αφηγηματική ανασκόπηση αναφέρει επίσης τον περιφερικό τένοντα του ημιυμενώδους και τον κοντινό ορογόνο θύλακο ως πιθανές πηγές πόνου στην εσωτερική πλευρά του γόνατος, συχνά μετά από υπερφόρτωση (Sederberg et al., 2022).

Η λύση συνήθως δεν είναι οι εντονότερες διατάσεις μέχρι να ηρεμήσει ο τένοντας. Συχνά βοηθά περισσότερο η σταδιακή, ελεγχόμενη επιβάρυνση. Ξεκινήστε με κινήσεις που προκαλούν ελάχιστο πόνο, όπως εύκολο περπάτημα, ολισθήσεις φτέρνας, γέφυρες γλουτών ή μικρού εύρους κάμψεις γόνατος, χωρίς μέγιστο τέντωμα. Κρατήστε την ενόχληση χαμηλή κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Για επιλογές ασκήσεων, δείτε τις ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων όταν υπάρχει πόνος· για πιο πλήρες πρόγραμμα σε μεταγενέστερο στάδιο, δείτε τις ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων στο σπίτι.

Δυσκαμψία πίσω από το γόνατο μετά την άθληση

Η δυσκαμψία μετά την άθληση συχνά δείχνει ότι εκείνη την ημέρα αυξήσατε την επιβάρυνση περισσότερο απ’ όσο άντεξαν το γόνατο, οι οπίσθιοι μηριαίοι ή η γάμπα. Δεν σημαίνει απαραίτητα βλάβη, αλλά η επόμενη προπόνηση καλό είναι να είναι ηπιότερη. Για λίγες ημέρες περιορίστε το βαθύ λύγισμα και τα σπριντ, περπατήστε λίγο σε επίπεδο έδαφος αν σας είναι άνετο, κάντε ήπιες κάμψεις και εκτάσεις του γόνατος και αυξήστε ξανά την επιβάρυνση μόνο αν το επόμενο πρωί δεν αισθάνεστε σαφώς χειρότερα.

Η έκκεντρη προπόνηση οπίσθιων μηριαίων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και στη σταδιακή ενδυνάμωση, αλλά η ποσότητα και η συνέπεια έχουν σημασία. Μια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το αποτέλεσμα εξαρτάται εν μέρει από το πόσο πιστά ακολουθείται το πρόγραμμα (Goode et al., 2015). Όταν πονά η περιοχή πίσω από το γόνατο, ξεκινήστε με βήματα που μπορείτε να ελέγξετε αντί για μεγάλη επιβάρυνση αμέσως.

Πότε χρειάζεται εξέταση;

Ζητήστε αξιολόγηση αν έχετε εμφανές πρήξιμο ή εξόγκωμα, αν το γόνατο μπλοκάρει, αν δεν μπορείτε να το φορτίσετε φυσιολογικά, αν τα συμπτώματα άρχισαν μετά από τραυματισμό ή αν επανέρχονται παρά τη σταδιακή προπόνηση. Ζητήστε άμεσα ιατρική συμβουλή για ερυθρότητα, θερμότητα ή έντονο πρήξιμο στη γάμπα, καθώς και για μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή απώλεια δύναμης. Αν ο πόνος και το πρήξιμο στο πόδι συνοδεύονται από δύσπνοια ή πόνο στο στήθος, αναζητήστε επείγουσα βοήθεια. Μην συνεχίσετε τις ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων με τέτοια συμπτώματα.

Στις κάμψεις με δίσκους ολίσθησης, οι φτέρνες πρέπει να μπορούν να γλιστρούν ελεύθερα στο δάπεδο. Το Nordbelt προσφέρει στερέωση των αστραγάλων για υποβοηθούμενες Nordic curls. Ελέγξτε το σημείο στερέωσης, την προστασία των γονάτων και τον χώρο για αρχική στήριξη με τα χέρια. Επιλέξτε παραλλαγή που μπορείτε να ελέγξετε. Αν πονάτε ή έχετε πρόσφατο τραυματισμό, ζητήστε πρώτα εξατομικευμένη αξιολόγηση.

Ξεκινήστε από τον οδηγό χρήσης του Nordbelt και επιλέξτε μια ευκολότερη παραλλαγή που δεν ερεθίζει την περιοχή πίσω από το γόνατο. Για να δείτε το προϊόν, μεταβείτε στο Nordbelt. Όταν υπάρχει πόνος, πρώτα αποκλείστε αιτίες που δεν ταιριάζουν με απλή δυσκαμψία και μετά προχωρήστε στην ενδυνάμωση.

Συχνές ερωτήσεις

Ο πόνος πίσω από το γόνατο οφείλεται πάντα σε κύστη Baker;

Όχι. Η κύστη Baker μπορεί να προκαλέσει πίεση, πρήξιμο ή πόνο, αλλά μπορεί επίσης να ενοχλούν οι τένοντες, η γάμπα, ο μηνίσκος, ο αρθρικός θύλακος ή η αυξημένη επιβάρυνση. Ένα ορατό ή ψηλαφητό εξόγκωμα κάνει την κύστη πιθανότερη, αλλά χρειάζεται εξέταση για να γνωρίζετε την αιτία.

Μπορεί να πονά η κατάφυση τένοντα οπίσθιου μηριαίου κοντά στο γόνατο;

Ναι. Οι τένοντες των οπίσθιων μηριαίων καταλήγουν γύρω από την οπίσθια και τις πλάγιες πλευρές του γόνατος. Η εσωτερική οπίσθια γωνία μπορεί να γίνει ευαίσθητη μετά από υπερφόρτωση και συχνά ανταποκρίνεται καλύτερα στη σταδιακή επιβάρυνση παρά στις έντονες διατάσεις.

Μπορώ να περπατώ όταν πονά πίσω από το γόνατο;

Το σύντομο περπάτημα σε επίπεδο έδαφος είναι συχνά ανεκτό αν ο πόνος παραμένει ήπιος, δεν αλλάζει ο τρόπος που βαδίζετε και δεν είστε χειρότερα την επόμενη ημέρα. Σταματήστε και ζητήστε αξιολόγηση αν ο πόνος γίνεται οξύς, εμφανιστεί πρήξιμο ή αρχίσετε να κουτσαίνετε.