Πόνος στο πίσω μέρος του μηρού όταν κάθεστε: πιθανά μοτίβα, πρώτα βήματα και πότε να ζητήσετε βοήθεια

Με λίγα λόγια

Αν ο πόνος πίσω από τον μηρό χειροτερεύει όταν κάθεστε, αναρωτηθείτε:

• εντοπίζεται ψηλά κάτω από τον γλουτό αντί για το μέσο του μηρού;
• σας ενοχλεί το κάθισμα περισσότερο από το ήρεμο περπάτημα;
• η βαθιά διάταση αυξάνει τον πόνο αντί να σας ανακουφίζει;
• τα συμπτώματα εμφανίστηκαν σταδιακά και όχι μετά από ένα ξαφνικό «κρακ» ή σπριντ;

Αν απαντήσατε «ναι» σε πολλά από αυτά, η εικόνα μπορεί να ταιριάζει λιγότερο με οξεία θλάση και περισσότερο με ερεθισμό κοντά στην πρόσφυση του τένοντα ή με υπερφόρτιση που αναπτύχθηκε με τον χρόνο.

Ποια μοτίβα εμφανίζονται όταν πονάτε στο κάθισμα;

Μοτίβο 1: πόνος ψηλά κάτω από τον γλουτό, ιδιαίτερα στο παρατεταμένο κάθισμα

Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τον τένοντα των οπίσθιων μηριαίων κοντά στη λεκάνη. Αντί για τον πόνο μιας μυϊκής ρήξης στο μέσο του μηρού, μπορεί να νιώθετε βαθύ, επίμονο ή οξύ πόνο κοντά στο οστό στο οποίο στηρίζεστε όταν κάθεστε (Pietrzak et al., 2018).

Μοτίβο 2: το κάθισμα ενοχλεί περισσότερο από το ήρεμο περπάτημα

Σε ορισμένα μυϊκά προβλήματα η κίνηση προκαλεί τα εντονότερα συμπτώματα. Όταν ερεθίζεται η περιοχή πρόσφυσης του τένοντα, το κάθισμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα δυσάρεστο ενώ το ήρεμο περπάτημα παραμένει ανεκτό.

Μοτίβο 3: η διάταση αυξάνει τον πόνο αντί να τον μειώνει

Πολλοί αντιδρούν κάνοντας περισσότερες διατάσεις, παρότι αυτό μπορεί να διατηρεί τον ερεθισμό.

Μοτίβο 4: τα συμπτώματα εμφανίζονται σταδιακά

Τα συμπτώματα δεν αρχίζουν πάντα μετά από ένα συγκεκριμένο σπριντ ή λάθος πάτημα. Μπορεί να αυξάνονται σταδιακά με την προπονητική επιβάρυνση, τα πολλά σπριντ, τις ανηφόρες, την ενδυνάμωση ή τον πολύωρο καθιστικό χρόνο ανάμεσα στις προπονήσεις.

Ποιες πιθανές αιτίες ταιριάζουν σε αυτή την εικόνα;

Αυτή η σελίδα δεν μπορεί να σας δώσει διάγνωση. Στην αξιολόγηση συνήθως εξετάζονται, μεταξύ άλλων, οι εξής πιθανότητες:

• ερεθισμός ή τενοντοπάθεια στο πάνω μέρος των οπίσθιων μηριαίων·
• υπερφόρτιση που συνεχίζεται μετά από παλαιότερο τραυματισμό·
• πόνος που αντανακλά από τον γλουτό, το ισχίο, τη μέση ή νευρικές δομές·
• τοπικός ερεθισμός από τον συνδυασμό παρατεταμένου καθίσματος και μεγάλης προπονητικής επιβάρυνσης.

Ο συνδυασμός πόνου στο κάθισμα, ενόχλησης ψηλά κοντά στο οστό όπου στηρίζεστε και σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης μπορεί να ταιριάζει περισσότερο με τενοντοπάθεια στο πάνω μέρος των οπίσθιων μηριαίων παρά με απλή οξεία θλάση (Pietrzak et al., 2018).

Για περισσότερα σχετικά με τον τένοντα, διαβάστε τον οδηγό Τενοντοπάθεια οπίσθιων μηριαίων: συμπτώματα, αντιμετώπιση και αποκατάσταση.

Τι μπορείτε να δοκιμάσετε πρώτα;

Ξεκινήστε με απλές, ήπιες αλλαγές.

1. Μειώστε τις δραστηριότητες που προκαλούν ξεκάθαρα τα συμπτώματα.
   Κάντε συχνότερα διαλείμματα από το πολύωρο κάθισμα, αλλάξτε θέση νωρίτερα και αποφύγετε τις βαθιές διατάσεις αν ερεθίζουν την περιοχή.
2. Δείτε τη συνολική επιβάρυνση.
   Τα σπριντ, οι ανηφόρες, οι βαριές ασκήσεις κάμψης στο ισχίο και το πολύωρο κάθισμα μπορεί μαζί να επιβαρύνουν την περιοχή περισσότερο από όσο φαίνεται όταν εξετάζετε το καθένα χωριστά.
3. Επιλέξτε ήπια επιβάρυνση που μπορείτε να ανεχτείτε.
   Δεν χρειάζεται απαραίτητα να σταματήσετε κάθε κίνηση, αλλά αποφύγετε στην αρχή τα απαιτητικά Nordic curls και τις βαθιές διατάσεις που προκαλούν πόνο.
4. Δώστε προσοχή στο μοτίβο των συμπτωμάτων, όχι στον εγωισμό σας.
   Αν τα συμπτώματα επιδεινώνονται κάθε φορά που κάθεστε, αυτή είναι χρήσιμη πληροφορία.

Για τη σταδιακή επιστροφή στην άσκηση, δείτε τις ασκήσεις οπίσθιων μηριαίων για το σπίτι και το γυμναστήριο.

Πότε χρειάζεται αξιολόγηση;

Ζητήστε αξιολόγηση αν:

• τα συμπτώματα επιμένουν για εβδομάδες χωρίς σαφή βελτίωση·
• πονάτε και όταν ξεκουράζεστε ή τη νύχτα·
• η δύναμη ή ο τρόπος που περπατάτε αλλάζουν αισθητά·
• έχετε μυρμήγκιασμα, πόνο που ακτινοβολεί ή σημαντικό περιορισμό της λειτουργικότητας·
• δεν είναι σαφές αν ο πόνος προέρχεται από τους οπίσθιους μηριαίους, τον γλουτό, τη μέση ή νεύρο.

Πώς να επιστρέψετε σταδιακά στην άσκηση;

Όταν υποχωρήσει ο ερεθισμός, μπορείτε να επανέλθετε σταδιακά σε ελεγχόμενη επιβάρυνση. Ξεκινήστε με μικρό φορτίο που ανέχεστε και αφήστε τις δυσκολότερες ασκήσεις για αργότερα. Σε αυτό το στάδιο μπορεί να έχει νόημα μια σταθερή εγκατάσταση στο σπίτι, με προσεκτικά ρυθμισμένη δυσκολία.

Για τη συνέχεια διαβάστε πρώτα τον οδηγό εγκατάστασης και το άρθρο Πόνος στο πίσω μέρος του μηρού: αιτίες και πρώτα βήματα, αν θέλετε περισσότερες πληροφορίες.

Συνήθη λάθη

• να υποθέτετε αμέσως ότι πρόκειται απλώς για «σφιγμένους» οπίσθιους μηριαίους·
• να προσπαθείτε να λύσετε τον πόνο μόνο με διατάσεις επειδή αυτή η προσέγγιση σας είναι γνώριμη·
• να συνεχίζετε τα σπριντ παρότι ακόμη και το κάθισμα ενοχλεί την περιοχή·
• να αργείτε να αναγνωρίσετε ότι τα συμπτώματα δεν μοιάζουν με απλό μυϊκό πιάσιμο.

Συχνές ερωτήσεις

Γιατί πονά ψηλά πίσω στον μηρό κυρίως όταν κάθομαι;

Αυτό το μοτίβο δεν ταιριάζει πάντα με οξεία μυϊκή θλάση· μπορεί να σχετίζεται με ερεθισμό κοντά στην πρόσφυση των οπίσθιων μηριαίων ή με άλλες δομές στην περιοχή. Αν το πολύωρο κάθισμα, η οδήγηση ή το βαθύ σκύψιμο ενοχλούν περισσότερο από το ήρεμο περπάτημα, αξίζει να εξετάσετε και άλλες πιθανότητες πέρα από την απλή δυσκαμψία.

Πρέπει να κάνω περισσότερες διατάσεις;

Όχι απαραίτητα. Σε ορισμένες περιπτώσεις οι βαθιές διατάσεις ερεθίζουν περισσότερο την ίδια περιοχή. Αν η διάταση αυξάνει τον πόνο αντί να σας ανακουφίζει, προσαρμόστε την επιβάρυνση αντί να πιέσετε περισσότερο.

Πότε να ζητήσω βοήθεια;

Ζητήστε βοήθεια αν τα συμπτώματα επιμένουν, μειώνεται η λειτουργικότητά σας, δεν γνωρίζετε την αιτία ή εμφανίζονται μυρμήγκιασμα και πόνος που ακτινοβολεί. Αν το πρόβλημα διαρκεί εβδομάδες χωρίς σαφή βελτίωση, η αξιολόγηση είναι προτιμότερη από τις συνεχείς υποθέσεις.

Μπορώ να συνεχίσω την προπόνηση;

Μερικές φορές ναι, αρκεί να μειώσετε τις δραστηριότητες που προκαλούν τον πόνο και να μην ερεθίζετε ξανά και ξανά την περιοχή. Αυτό μπορεί να σημαίνει λιγότερα σπριντ, αποφυγή βαθιών διατάσεων που ενοχλούν και ήπια επιβάρυνση που ανέχεστε, αντί να πιέζετε για άλλη μία απαιτητική προπόνηση.