Τραυματισμός οπίσθιων μηριαίων: αποκατάσταση, ασκήσεις και επανάκτηση δύναμης

Γιατί δεν υπάρχει ίδιο χρονοδιάγραμμα για όλους

Ένας τραυματισμός στον μυ διαφέρει από τραυματισμό που αφορά και τον τένοντα. Το άνετο περπάτημα δεν σημαίνει επίσης ότι αντέχετε ήδη σπριντ, φρεναρίσματα ή σουτ. Η επιστροφή στον αθλητισμό χρειάζεται αξιολόγηση της λειτουργικότητας και της ανταπόκρισης σε σταδιακά μεγαλύτερη επιβάρυνση, όχι μόνο του χρόνου που πέρασε ή της απουσίας πόνου. Δείτε Hickey et al., 2017 και Rudisill et al., 2021.

Πότε χρειάζεται αξιολόγηση

Σταματήστε τη δραστηριότητα που προκαλεί ξαφνικό, οξύ πόνο. Αν ακούσατε ή νιώσατε «κρακ», έχετε σημαντικές μελανιές ή πρήξιμο, έντονη αδυναμία ή δυσκολεύεστε να περπατήσετε, ζητήστε άμεσα αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας. Τα επίμονα ή επαναλαμβανόμενα συμπτώματα χρειάζονται επίσης αξιολόγηση. Ο πόνος ψηλά κοντά στον γλουτό, ιδιαίτερα όταν κάθεστε, μπορεί να σχετίζεται με τένοντα ή άλλη αιτία και δεν είναι απαραίτητα απλή μυϊκή θλάση. Για πρόσφατο τραυματισμό, διαβάστε τι να κάνετε τις πρώτες 48 ώρες.

Ποιες ασκήσεις μπορεί να ταιριάζουν στην αποκατάσταση;

Τα παρακάτω είναι παραδείγματα για συζήτηση με τον φυσικοθεραπευτή σας, όχι εξατομικευμένο πρόγραμμα αποκατάστασης. Οι ασκήσεις, η αντίσταση, το εύρος και οι επαναλήψεις εξαρτώνται από τον τραυματισμό και την ανταπόκρισή σας. Τα στάδια μπορεί να επικαλύπτονται· μην προχωράτε μόνο επειδή πέρασαν ορισμένες ημέρες. Η σταδιακή ενδυνάμωση και η επιστροφή στο τρέξιμο συζητούνται στο Hickey et al., 2022.

1. Ήπια κίνηση και ελεγχόμενη ενεργοποίηση

Όταν κριθεί κατάλληλο μετά από αξιολόγηση, μπορείτε για παράδειγμα να λυγίζετε απαλά το γόνατο χωρίς πρόσθετη αντίσταση ή να πιέζετε ελαφρά τη φτέρνα στο πάτωμα χωρίς να κινείται το πόδι. Κρατήστε την προσπάθεια και το εύρος μέσα στα όρια που έχετε συμφωνήσει με τον επαγγελματία υγείας. Μην χρησιμοποιείτε αυτές τις κινήσεις ως τεστ μέγιστης δύναμης αμέσως μετά τον τραυματισμό.

2. Επαναφέρετε σταδιακά τη δύναμη

Γέφυρες με τα δύο πόδια, ελεγχόμενες κάμψεις γόνατος και ασκήσεις κάμψης στο ισχίο μπορεί να είναι επιλογές όταν είναι κατάλληλες. Αυξήστε σταδιακά την αντίσταση ή το εύρος, αντί να αλλάζετε τα πάντα μαζί. Μετρά και το πώς ανταποκρίνεστε αργότερα την ίδια ημέρα και την επόμενη. Αν αυξάνεται ο πόνος ή το πρήξιμο, εμφανίζεται αδυναμία ή περπατάτε χειρότερα, μειώστε την επιβάρυνση και ζητήστε συμβουλή.

3. Προσθέστε πιο απαιτητικές και ειδικές για το άθλημα ασκήσεις

Πιο απαιτητικές έκκεντρες ασκήσεις, όπως υποβοηθούμενα Nordic curls, μπορεί αργότερα να ενταχθούν σε εξατομικευμένο πρόγραμμα. Δεν είναι αυτομάτως το κατάλληλο ξεκίνημα μετά από τραυματισμό. Η σταδιακή επιστροφή στο τρέξιμο, στις μεγαλύτερες ταχύτητες και στα σπριντ χρειάζεται δική της αξιολόγηση· το ότι ολοκληρώνετε ασκήσεις δύναμης δεν σημαίνει από μόνο του ότι είστε έτοιμοι για αγώνα.

Πώς μπορεί να βοηθήσει το Nordbelt;

Αν τα Nordic curls ταιριάζουν στο πρόγραμμα προπόνησής σας, το Nordbelt στερεώνει τους αστραγάλους ώστε να κάνετε την άσκηση χωρίς συνασκούμενο. Είναι βοήθημα προπόνησης, όχι θεραπεία του πόνου ή εγγύηση ταχύτερης αποκατάστασης. Το συνοδευτικό πρωτόκολλο προπόνησης δεν είναι πρόγραμμα αποκατάστασης για όλους. Ακολουθήστε τις οδηγίες του επαγγελματία υγείας για την επιβάρυνση και ελέγξτε την εγκατάσταση στον οδηγό χρήσης του Nordbelt.

Χρήσιμα σημεία προόδου πριν από την επιστροφή στον αθλητισμό

Συζητήστε αν οι καθημερινές κινήσεις είναι πλέον άνετες, αν βελτιώνονται η δύναμη και η σιγουριά σας και αν ανέχεστε σταδιακά γρηγορότερο τρέξιμο. Το άθλημά σας μπορεί επίσης να απαιτεί επιτάχυνση, φρενάρισμα, σουτ ή αλλαγές κατεύθυνσης. Μία προπόνηση χωρίς πόνο δεν σημαίνει ότι είστε έτοιμοι για κάθε δραστηριότητα. Δείτε τους οδηγούς για τους τραυματισμούς των οπίσθιων μηριαίων στο τρέξιμο και τους τραυματισμούς των οπίσθιων μηριαίων στο ποδόσφαιρο.

Συχνές ερωτήσεις

Επουλώνεται κάθε ήπια θλάση στον ίδιο αριθμό εβδομάδων;

Όχι. Τα συμπτώματα μπορεί να βελτιωθούν πριν επανέλθουν πλήρως η δύναμη και η ανοχή στην άσκηση υψηλής ταχύτητας. Ακολουθήστε τα δικά σας σημεία προόδου αντί για μια υποσχεμένη προθεσμία.

Πρέπει να ξεκινήσω αμέσως Nordic curls;

Όχι. Πρώτα χρειάζεται να αξιολογηθεί τι έχει τραυματιστεί και ποια επιβάρυνση είναι κατάλληλη. Τα Nordic curls είναι απαιτητικά και μπορεί να ταιριάζουν μόνο αργότερα, με σωστή βοήθεια και σταδιακή πρόοδο.

Μπορεί ένα βοήθημα προπόνησης να επιταχύνει την επούλωση;

Το Nordbelt διευκολύνει την εγκατάσταση για μια συγκεκριμένη άσκηση. Δεν προσφέρει διάγνωση, δεν αντικαθιστά την αποκατάσταση και δεν εγγυάται μικρότερο χρόνο ανάρρωσης.

Για περισσότερες πληροφορίες, διαβάστε τραυματισμοί οπίσθιων μηριαίων: είδη, συμπτώματα και αποκατάσταση.