Hamstringøvelser til squash: start, brems og vend stærkere

Kort sagt

Squash belaster hamstrings, fordi du hele tiden skifter mellem acceleration, lav rækkevidde, opbremsning, vending og retur mod midten. En ny systematisk gennemgang viser, at squashskader ofte rammer underekstremiteten (McCartney et al., 2026). Brug derfor artiklen som squashspecifikt supplement til den bredere guide om hamstringøvelser.

Hvorfor hamstrings skal reagere hurtigt i squash

Forskning i elitesquash viser, at ydre og indre træningsbelastning ikke altid fortæller samme historie (James et al., 2021). Ved sprintlignende hamstringskader er excentrisk belastning vigtig, når musklen bremser, mens den forlænges (Danielsson et al., 2020).

De vigtigste øvelser

Vælg to eller tre øvelser efter niveau og spilleuge, ikke hele listen som et langt circuit.

1. glute bridge med hæltryk
2. hamstring walkout
3. single-leg Romanian deadlift
4. hamstring slider curl
5. split squat med langsom sænkning
6. lateral lunge med kontrolleret retur
7. assisted Nordic hamstring curl

Slider curl er et stærkt mellemtrin; mere teknik findes i guiden om hamstring slider-øvelser. Forskellige styrkeøvelser giver forskellige stimuli, så Nordic bør være et målrettet tungt indslag og ikke den eneste øvelse (Bourne et al., 2018).

Nordic hamstring til squash

Nordic hamstring curl kan passe godt til squash, men ikke som daglig test. Programmer med Nordic hamstring exercise forbindes ofte med lavere hamstringskaderisiko, når udførelse og compliance er på plads (van Dyk et al., 2019). Træner du ofte alene, er stabil ankelfiksering vigtig. Start med guiden og byg videre med Nordic hamstring curl.

• uden for en tæt kampuge: 1 til 2 pas om ugen
• i en tung spilleuge: højst et kort pas eller lettere varianter
• lige før konkurrence: intet nyt tungt Nordic-stimulus
• ved tydelig ømhed: sænk volumen

Plan i en squashuge

Styrketræning bliver hurtigt for meget, hvis den lægges oven på mange banetimer. Hold planen enkel.

• en banetræning om ugen: et kontrolpas og et kort tungere pas
• to til tre banepas: et fokuseret hamstringpas og en kort vedligeholdelse
• turneringsuge: lav volumen, teknik, mobilitet og let aktivering

Sænk risikoen uden falsk sikkerhed

Hamstringskader kan aldrig fjernes helt i squash, men risikoen kan sænkes med gradvis belastning, kontrolleret styrke og restitution.

• øg ikke banetimer og styrkevolumen hårdt samtidig
• træn kontrol i lave positioner
• brug excentriske øvelser med moderat volumen
• planlæg restitution efter hårde kampe

For flere øvelsestyper, læs excentriske hamstringøvelser. For generelt øvelsesvalg, brug guiden om hamstringøvelser.

FAQ

Hvilke øvelser er vigtigst?

Start med bridges, walkouts, single-leg Romanian deadlifts og laterale lunges. Tilføj sliders og assisted Nordics, når kontrollen er stabil.

Passer Nordic hamstring curl til squash?

Ja, hvis dosen er rolig. Brug den som et tungere excentrisk indslag, ikke lige før en hård spilledag.

Hvor ofte skal jeg træne?

De fleste spillere klarer sig med 1 til 2 pas om ugen. Med mange banepas er et kort pas ofte bedre end to tunge.