Hamstringovelser for begyndere: bliv staerkere roligt

Kort sagt

For begyndere er den bedste hamstringtræning at bygge op fra let til tungere: Føl først spænding, øg derefter rækkevidden, og påfør derefter mere excentrisk belastning. Hamstrings hjælper med hofteforlængelse, knæfleksion og sænkning af bevægelse. Derfor fungerer en blanding af hoftedominante øvelser, såsom en bro eller rumænsk dødløft, og knædominante øvelser, såsom sliders eller en assisteret nordisk, bedre end en hvilken som helst curl. Forskning i den nordiske hamstringsøvelse viser, at excentrisk træning kan være relevant for styrke og muskeltilpasning, men træningen kræver dosering (Medeiros et al., 2020).

Ønsker du at træne bredere senere, så brug den generelle vejledning medhamstring øvelser. Hvis du specifikt leder efter en komplet hjemmeplan, så lukhamstringøvelser derhjemmegodt på. Denne artikel vælger bevidst begynderruten: mindre variation, mere kontrol og klare trin.

Hvor starter du som nybegynder til hamstringsøvelser?

Som nybegynder har du tre mål. Du vil gerne lære, hvor dine baglår er, hvordan du strammer dem og hvilken belastning du godt kan tåle næste dag. Det lyder enkelt, men det er her, det ofte går galt. Mange starter for tungt, fordi baglåret først rigtig bliver "håndgribelig" ved tunge excentriske øvelser. Den følelse er ikke et bevis på, at øvelsen er bedre. Det er hovedsageligt bevis på, at stimulus er tungere.

Start derfor med disse regler:

1. vælg to til tre øvelser pr. træning;
2. træne to gange om ugen;
3. hvile mindst en dag mellem hamstring sessioner;
4. stop hvert sæt, mens din teknik forbliver den samme;
5. Øg kun din vægt, hvis du træner normalt næste dag.

Lette muskelsmerter er normalt. Skarpe smerter, trækkende fornemmelse, når du går, markant asymmetri eller en reaktion, der er værre den næste dag, betyder, at dit skridt var for stort. I så fald skal du vælge mindre rækkevidde, færre sæt eller en lettere øvelse. Tilgangen er anderledes for klager eller smerter; brug venligst guiden førsthamstring øvelser mod smerterfør du bygger.

7 nemme baglårsøvelser

Disse nemme hamstringøvelser er listet fra letteste til tungere. Vælg to eller tre og gentag dem i et par uger.

1. Glutebro med hæltryk

Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet. Skub hovedsageligt gennem dine hæle, stram dine glutes og løft forsigtigt dine hofter. Hold et sekund på toppen. Hvis du primært mærker din lænd, så gør bevægelsen mindre og skub dine ribben lidt ned.

God første øvelse: du lærer at skabe spændinger uden en stor rækkevidde. Start med 2 sæt af 8 til 12 gentagelser.

2. Hamstring bro hold

Placer fødderne lidt længere fra balderne end med en almindelig bro. Løft dine hofter og hold i 10 til 20 sekunder. Start i det små: Målet er rolige spændinger, ikke kramper.

3. Hamstring walkout

Start i broposition. Gå langsomt frem et par små skridt med hælene og derefter tilbage. Hold dine hofter højt nok og undgå, at din ryg buer.

4. Let rumænsk dødløft

Snup to lette vægte eller start uden vægt. Skub hofterne tilbage, hold ryggen lang og bøj let i knæene. Du vil føle stræk og spændinger på bagsiden af ​​dine lår. Kom op igen ved at trykke dine fødder fast i gulvet.

Et let hængsel lærer dine baglår at arbejde sammen med dine hofter og ryg. Det er ikke en strækkamp. Bevægelsen stopper, så snart din rygposition ændres.

5. To-bens slider curl

Læg dig på ryggen, hælene på skydere eller håndklæder. Løft dine hofter lidt, skub forsigtigt dine hæle væk og træk dem tilbage. Hold rækkevidden kort, hvis returruten er for svær. Slider curls er en fin bro mellem nemme hamstringsøvelser og sværere knædominerende træning.

Ønsker du flere varianter, så brug den separate guide medhamstring slider øvelser.

6. Assisterede nordisk over kort rækkevidde

Knæl på en måtte med anklerne lavt fastgjort. Hold hænderne klar foran kroppen og læn dig lidt frem. Skub dig selv forsigtigt tilbage. Målet er ikke at komme dybt, men at gentage den samme bremsefase.

Nordic er hård, fordi dine baglår skal bremse din krop excentrisk. I undersøgelser af nordiske programmer spiller konsekvent, målt implementering en stor rolle; en øvelse hjælper ikke, hvis den er så tung, at du taber den efter to uger (Ripley et al., 2021).

7. Kort excentrisk nordisk

Når assisterede reps går stabilt, kan du prøve en kort excentrisk nordisk. Synk frem i tre sekunder, fang dig selv med dine hænder og skub tilbage. Start med 2 sæt af 3 reps. Fuld gentagelser er ikke nødvendige før senere.

For regressioner og overgange, læs vejledningenNordic hamstring curl alternativ. Hvis du først vil forstå selve øvelsen, så gå til hovedvejledningen påNordic hamstring curl.

Hamstringtræning for begyndere: skema i 4 uger

Brug denne tidsplan som grundlag. Bliv længere om en uge, hvis skridtet endnu ikke føles stabilt.

Uge 1

• Glutebro med hæltryk: 2 x 10
• Hamstring-brohold: 2 x 15 sekunder
• Let rumænsk dødløft: 2 x 8

Uge 2

• Glutebro med hæltryk: 3 x 10
• Hamstring walkout: 2 x 5 blide walkouts
• Let rumænsk dødløft: 2 x 10

Uge 3

• Hamstring-brohold: 3 x 20 sekunder
• Slider curl med to ben: 2 x 6
• Let rumænsk dødløft: 3 x 8

Uge 4

• Hamstring-udslag: 3 x 6
• Slider curl med to ben: 3 x 6
• Assisteret nordisk over kort rækkevidde: 2 x 3

Træn denne tidsplan to gange om ugen. Hvis du også laver meget løb, fodbold, styrketræning eller intensive gruppetimer, så hold baglårets volumen lavere.

Hamstringsstyrke for begyndere uden at gå for hurtigt

At styrke din baglår for begyndere handler ikke kun om at løfte flere kilo eller lave flere reps. Du kan tage på i vægt via:

1. mere rækkevidde;
2. flere gentagelser;
3. synke langsommere;
4. udføre et-benet;
5. vælg en tungere variant.

Skift bare én ting ad gangen. For eksempel skal du først gøre skyderen til at krølle længere, før du går over til single-bens skyder curls. Forskning, der sammenligner hamstringøvelser med sprintbelastninger viser, at øvelser har forskellige accenter; ingen træning erstatter alle sportsbelastninger (Prince et al., 2020).

Et fast setup bliver særligt relevant, så snart du bevæger dig mod sliders og Nordics. Hvis du vil træne solo, kan duNordbelthjælp til at fiksere dine ankler lavt og gentagne gange. Test altid med dine hænder først og brughvordan man vejlederfør du laver tungere reps.

Sikre hamstringøvelser og almindelige fejl

Sikre hamstringsøvelser er øvelser, der passer til dit nuværende niveau, og som du nemt kan gentage. En slider curl kan være sikker, hvis du holder din rækkevidde kort. En nordisk passer måske godt senere, men er ofte ikke et første skridt.

Frem for alt, undgå disse fejl:

For mange øvelser på én gang

En lang liste føles komplet, men gør det svært at se, hvor dit svar kommer fra. Start med et lille udvalg og gentag.

Gør hvert sæt til fiasko

Hamstrings reagerer ofte bedre på rene gentagelser end på forcering. Stop, når dine hofter falder, din ryg tager over eller du ikke længere kontrollerer bremsefasen.

Går for hurtigt til hele Norden

Den nordiske hamstringsøvelse er blevet undersøgt godt, men er fortsat en svær øvelse. Inden for fodboldforskning reducerede et progressivt nordisk program skader på baglåret, men den kontekst betyder ikke, at enhver nybegynder skal lave fulde reps med det samme (Petersen et al., 2011). Brug regressioner først.

Udfør ingen vedligeholdelse

At stoppe efter fire uger er en skam. Oprethold et lille vedligeholdelsesincitament, for eksempel en brovariation, slider curl og let nordisk regression om ugen. Når det kommer til baglårstræning, er konsistens ofte vigtigere end en spektakulær start.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke hamstringøvelser for begyndere er de bedste?

De bedste hamstringøvelser for begyndere er glute bridges, hamstring bridge holds, korte hamstring walkouts, lette rumænske dødløft og senere slider curls. Disse øvelser træner dine baglår uden at skulle lave en tung nordisk krølle med det samme. Vælg to eller tre øvelser og gentag dem i et par uger, før du tilføjer mere variation.

Hvor ofte skal en nybegynder træne hamstrings?

For de fleste begyndere er to gange om ugen nok. Hvil mindst en dag mellem sessionerne og øg ikke sæt, reps og sværhedsgrad på samme tid. Hvis du får mange muskelsmerter eller har dårligere bevægelighed dagen efter, var stimulansen for stor.

Er nordiske hamstring-krøller velegnede til begyndere?

Fuld nordiske hamstring-krøller er normalt for tunge som et første skridt. Assisted Nordics eller korte excentriske Nordics kan være velegnede senere, især hvis du godt tåler broer, walkouts og skydere. Start med en lille rækkevidde, få reps og hænder klar til at fange dig selv.

Hvad er sikre baglårsøvelser, hvis du hurtigt får muskelsmerter?

Start med glute bridges, bridge holds og lette rumænske dødløft. Hold rækkevidden lille og træn ikke til fiasko. Slider curls og Nordics kommer senere. Muskelsmerter er ikke automatisk farlige, men skarpe smerter eller et tydeligt tilbageslag dagen efter er et signal om at træne lettere.

Kan jeg lave hamstringøvelser for begyndere derhjemme?

Ja. Du kan lave broer, walkouts, skyderkrøller med håndklæder og lette hængsler derhjemme. For tungere nordiske skal du have en stabil ankelfiksering. Brug aldrig et løst møbel, der kan glide, og test altid dit setup med dine hænder først.

Hvornår gør jeg mine hamstringøvelser sværere?

Gør øvelsen sværere, hvis du udfører den samme træning teknisk godt i to uger i træk og bevæger dig normalt dagen efter. Forlæng først bremsefasen eller rækkevidden, og tilføj derefter flere gentagelser. Flyt kun til en tungere variant, hvis den forrige variant forbliver kontrolleret.