Hamstringøvelser med sliders: 6 varianter og sikker progression
Hamstringøvelser med sliders er en praktisk måde at opbygge kontrolleret styrke hjemme eller i træningscentret. Du placerer sliders, håndklæder eller glatte pads under hælene og lader benene glide langsomt væk. Det træner bremsefasen uden straks at gå til belastningen fra en fuld Nordic hamstring curl. Start med begge ben, hold hoften stabil, og gå først videre, når der ikke kommer krampe, skarp smerte eller tydelig reaktion dagen efter.
Kort fortalt
Slider curls ligger godt mellem lette bridge-varianter og tungere excentriske hamstringøvelser. Brug denne guide sammen med hamstringøvelser og guiden til excentriske hamstringøvelser.
Hvorfor sliders er nyttige
Ved en slider curl arbejder hamstrings, mens knævinklen ændres og hoften holdes stabil. Øvelsen er lettere at dosere end en fuld Nordic. Forskellige excentriske øvelser belaster hamstrings forskelligt (Guruhan et al., 2021). Nyere EMG-arbejde har også inkluderet supine sliding single-leg curl sammen med Nordic curl og kettlebell swing (Akbulut et al., 2025).
Teknik
Lig på ryggen med hælene på sliders. Løft hoften, træk hælene ind og lad dem glide langsomt ud. Hold hoften høj uden at svaje i lænden. Ved symptomer bør du først bruge guiden til hamstringøvelser ved smerte.
6 øvelser med sliders
1. Tobens slider curl
Basisversionen med kort bevægelse i starten.
2. Excentrisk slider curl
Træk ind med begge ben og glid ud på tre til fem sekunder.
3. Skiftevis slider curl
Et ben glider lidt længere, mens hoften holdes rolig.
4. Assisteret etbens slider curl
Et ben arbejder mest, det andet hjælper lidt.
5. Etbens slider curl
Tung variant med lavt antal gentagelser i starten.
6. Overgang til Nordic
Når kontrollen er god, kan du tilføje assisterede Nordics. Guiden til Nordic hamstring curl viser næste trin.
Sæt og progression
Start med to sæt af fem til otte rolige gentagelser en til to gange om ugen. Nordic-træning er bedre undersøgt for excentrisk styrke og muskelarkitektur, men dosen skal være realistisk (Medeiros et al., 2020; Franke et al., 2025).
Hvornår går du videre?
Gå videre, når slider curls forbliver rene, og dagen efter føles normal. Nordbelt kombinerer sliders med gentagelig lav ankelfiksering til Nordics. Se Nordbelt, hvis du ønsker en kompakt løsning.
Typiske fejl
At gå for hurtigt til et ben, glemme den langsomme udadgående fase og bruge sliders som hele programmet. Brug dem som en byggesten sammen med hoftestyrke, løbeprogression og Nordics efter behov.
FAQ
Hvad er de gode til?
Kontrolleret hamstringstyrke, især i bremsefasen.
Kan de laves hjemme?
Ja, hvis underlaget glider jævnt.
Hvor ofte?
En til to gange om ugen i starten.
Ved smerte?
Nogle gange, men kun ved milde og forudsigelige symptomer.
Bedre end Nordics?
Nej, de er lettere at dosere; Nordics er tungere og bedre undersøgt.
