Löparskor vid styrketräning: när ska du byta skor?

Välj skor efter uppgiften du ska utföra

Bestäm dig innan du lägger på vikt. Det är övningen, inte skylten vid gymmets entré, som avgör vilka frågor som är relevanta. Tabellen är ett praktiskt beslutsstöd, inte ett testat säkerhetsmått eller ett köpråd.

Gör först övningen lättare om du inte kan kontrollera rörelsen. Ett skobyte ersätter inte att lära sig tekniken i marklyft.

Hälhöjd, sulans fasthet och passform är olika val

En förhöjd häl handlar om fotens position; dämpning och sulans fasthet handlar om konstruktionen under foten. Titta därför inte enbart på sulans tjocklek. Kontrollera också att hälen stannar i skon och att snörningen håller foten bekvämt på plats. Ett hårt åtdraget skosnöre gör inte automatiskt en eftergivlig sula fast.

Forskningen gäller främst knäböj med skivstång på ryggen. En översikt av fjorton studier beskriver förändringar i hållning och ledbelastning med olika skor och hälhöjning. Sulstyvhetens och hälhöjdens separata effekter behöver studeras mer, liksom tillämpningen på nybörjare och kvinnor (Pangan & Leineweber, 2021). Det motiverar jämförelse utifrån uppgiften, inte en universell vinnare.

I en liten studie med nio män gav knäböj i löparskor större dorsalflexion i fotleden än i tyngdlyftningsskor vid de undersökta belastningarna. Det var omedelbara rörelsemätningar, inte bättre träningsresultat efter flera månader (Whitting et al., 2016).

Den här illustrativa biblioteksbilden visar en goblet squat med kettlebell. Studierna som beskrivs undersökte knäböj med stång på ryggen; bilden bevisar inte skornas egenskaper eller lämplighet.

Planera bytet mellan löpning och uppvärmningsset

Skriv i förväg ned vilken styrkeuppgift som följer efter löpningen. Lägg fram ett andra par vid behov och börja uppvärmningsseten först när du valt. Ändra inte skor, vikt och övningsvariant samtidigt under en jämförelse: då blir det oklart vad som påverkar upplevelsen. Använd en lätt, välbekant rörelse och följ gymmets regler.

Två påhittade situationer visar skillnaden. Noor springer till gymmet och ska sedan göra knäböj. Hon tar med ett andra, välpassande par eftersom hennes nuvarande skor stör henne under just den övningen. Hon byter före de lätta seten och kontrollerar tekniken igen. Bytet svarar på en konkret erfarenhet.

Sam springer en kort stund på löpbandet och gör därefter främst sittande övningar. Han har inga problem med stödpunkterna som krävs. Att kombinera löpning och styrka är då inte i sig ett skäl att automatiskt köpa andra skor. Väljer han senare en ny stående övning bedömer han den på nytt.

Vill du även göra en Nordic curl?

Skovalet är ett separat beslut. Bara om du också själv väljer en Nordic curl kan Nordbelt som kompletterande träningslösning vara relevant för att fixera båda anklarna. Lösningen ersätter inte skor, knäböjsteknik eller träningsplan och lovar ingen prestationsförbättring. Guiden till Nordic hamstring curl hjälper dig först att förstå vad den andra övningen innebär.

Detalj av ankelfixering i en separat Nordic-uppställning; ingen demonstration av skor för knäböj eller löpning.

Vanliga frågor

Är löparskor dåliga för styrketräning?

Det går inte att säga för alla övningar och skor samtidigt. I en studie med 24 erfarna tyngdlyftare varierade fördelningen av ledmoment under knäböj med stången på ryggen mellan barfota, löparskor och tyngdlyftningsskor. Det är omedelbara biomekaniska skillnader, inte uppmätta skaderisker eller långsiktig muskeltillväxt (Southwell et al., 2016). Fråga först vad du tränar och hur din nuvarande sko fungerar i den uppgiften. En kategoribeteckning räcker inte för att underkänna varje par. En behaglig känsla bevisar inte heller i sig skydd mot skador.

Behöver jag alltid tyngdlyftningsskor för knäböj?

Nej, de tillgängliga studierna gör inte det till ett allmänt krav. Hälhöjning kan förändra hållningen i knäböj, men deltagargrupperna och skokonstruktionerna varierar (Pangan & Leineweber, 2021). Bedöm passform, markkontakt och utförande med lätt belastning innan du överväger ett köp. En annan hållning är inte automatiskt bättre för ditt mål. Be en tränare titta om du inte kan skilja mellan problem med skon, övningen och vikten du valt. Red ut just den skillnaden först.

Kan jag springa och styrketräna i samma par?

Det kan vara praktiskt när paret passar båda planerade uppgifterna. Notera i förväg om du efter löpningen främst ska sitta, ligga eller stå med en belastning, och bedöm den stående uppgiften under uppvärmningen. Du behöver inte ett särskilt par till varje del. Om något stör dig kan du planera en riktad jämförelse eller anpassa övningen. Guiden med hamstringsövningar för löpare behandlar andra val för kompletterande träning; skovalet bestämmer inte vilka övningar du behöver.

Är barfotaträning bättre än att byta skor?

Det följer inte av en jämförelse av ledmoment. Barfota var ett försöksvillkor i knäböjsstudien, inte en allmän rekommendation för gymmet (Southwell et al., 2016). Ta hänsyn till underlag, utrustning och regler. Ta inte bara av skorna mellan tunga set för att prova en ny känsla. Ett annat välpassande par eller en lättare övningsvariant kan möjliggöra en praktisk jämförelse. Har du individuella fotbesvär eller ordinerade skor bör valet följa de professionella råd du redan fått.

Vad gör jag om jag fortfarande vinglar efter bytet?

Öka då inte vikten ytterligare. Se över passform, underlag, uppgift och belastning igen och be vid behov en tränare bedöma utförandet. Ändra en faktor åt gången så att du får en användbar observation. Notera exempelvis att foten glider i skon eller att du tappar kontrollen vid ett visst djup. Det är mer användbart än att bara skriva att skon känns instabil. Avbryt den belastande övningen vid smärta; ihållande eller oförklarliga besvär behöver bedömas, inte mötas med ständigt nya materialtester.