RIR w treningu siłowym: ile powtórzeń zostało w zapasie?

Co oznacza RIR 2 w planie treningowym?

RIR to skrót od angielskiego repetitions in reserve, czyli powtórzeń w zapasie. Szacunek dotyczy konkretnej serii i zamierzonej techniki. W badaniach stosuje się różne definicje zakończenia serii i upadku mięśniowego, dlatego ustal, jakie wykonanie uznaje się za prawidłowe (Pelland i wsp., 2022).

Fikcyjny przykład: po ośmiu powtórzeniach oceniasz, że możliwe były jeszcze około dwa. Zapisz 8 powtórzeń, szacowane RIR 2. Osiem zostało wykonanych; dwóch dodatkowych nie sprawdzono. To nie jest zalecenie treningowe. Oddziel docelowe RIR z planu od własnej oceny.

Oceniaj zapas dla tego samego zadania

Szacuj zapas bez zmiany ciężaru, zakresu ruchu lub podparcia. W wariancie pompki oznacza to również zachowanie tej samej wysokości podparcia dłoni. Krótszy ruch lub dodatkowa pomoc sprawiają, że porównujesz już inne zadanie.

Jeśli przerywasz z powodu utraty równowagi, przesunięcia sprzętu lub rozproszenia uwagi, zapas nie staje się automatycznie znany. Zapisz powód; nie wznawiaj serii tylko po to, by uzyskać liczbę. Badania również odróżniają dobrowolne zakończenie serii od niemożności wykonania kolejnego powtórzenia (Pelland i wsp., 2022).

Zdjęcie kontekstowe pozycji do pompki z dłońmi na podwyższeniu. Nie pokazuje ukończonej serii ani zmierzonej liczby powtórzeń w zapasie.

Czym różnią się RIR, RPE i procent 1RM?

RPE opisuje odczuwany wysiłek. Na skali RPE dla serii opartej na RIR wartość RPE 9 oznacza na przykład jedno powtórzenie w zapasie. Inne skale RPE oceniają ogólny wysiłek lub całą sesję. Zanim spróbujesz przeliczyć wartość, zapytaj, jakiej skali używa Twój plan (Bastos i wsp., 2024).

Procent 1RM opisuje obciążenie w stosunku do maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie. Nie określa zapasu: przy takim samym względnym obciążeniu różne osoby mogą wykonać różną liczbę powtórzeń (Pelland i wsp., 2022).

Jak dokładnie można oszacować zapas powtórzeń?

Eksploracyjna metaanaliza połączyła trzynaście publikacji opisujących dwanaście badań z udziałem 414 zdrowych osób. Uczestnicy średnio zaniżali liczbę pozostałych powtórzeń o 0,95, ale różnice między badaniami były bardzo duże. Ta średnia nie jest więc zasadą nakazującą zawsze dodawać jedno powtórzenie do własnej oceny (Halperin i wsp., 2022).

Inny przegląd opisał 31 badań z udziałem 855 dorosłych, głównie mężczyzn. RIR okazywało się przydatne do regulowania wysiłku treningowego w określonych badanych sytuacjach; możliwość uogólnienia na innych uczestników i ćwiczenia pozostaje ograniczona (Bastos i wsp., 2024).

Sposób weryfikacji stosowany w badaniach nie jest zaleceniem samodzielnego treningu do upadku mięśniowego, testowania większych ciężarów ani traktowania bólu jako punktu odniesienia. Zaznaczaj niepewność; Twoja osobista ocena pozostaje szacunkiem.

Fikcyjny dziennik serii: te same osiem powtórzeń, inne informacje

Każdy wpis jest wymyślony: nie opisuje rzeczywistej osoby ani zalecenia treningowego. A i B dotyczą tego samego ćwiczenia, ciężaru i ruchu; różni się zapisana ocena.

A i B nie dowodzą wzrostu siły. C również nie oznacza automatycznie RIR 0: powód zakończenia nie pozwala określić zapasu. W ten sposób możesz omówić rzeczywiście wykonaną pracę bez wymyślania wyniku.

Zdjęcie kontekstowe notatki treningowej. Przedstawiona osoba nie jest uczestnikiem fikcyjnego dziennika serii.

Chcesz też wykonywać Nordic curls w domu?

Do oszacowania RIR nie potrzebujesz pasa mocującego kostki. Jeśli osobno wybierzesz Nordic curls w domu, to ćwiczenie wymaga pewnego mocowania kostek. Nordbelt do Nordic curls w domu umożliwia je bez partnera lub dużej maszyny. Nadal potrzebne są odpowiedni, sprawdzony punkt zaczepienia, podparcie kolan i wolne miejsce, by podeprzeć się dłońmi. Pas nie mierzy wysiłku ani nie określa odpowiedniego zapasu. Różnice między wariantami wykonywanymi w klęku omawia porównanie reverse Nordic i Nordic hamstring curl.

Zadbaj o przydatność kolejnego wpisu

Zapisz ćwiczenie i wariant, obciążenie, wykonane powtórzenia, ustaloną technikę, szacowane RIR oraz powód zakończenia serii. Możesz dopisać „niepewna ocena”. Zalecane docelowe RIR trzymaj w osobnej kolumnie, aby cel nie stał się po fakcie Twoją obserwacją. Zapisuj też zmiany podparcia lub ruchu.

Na przykład plan zakłada dwa powtórzenia w zapasie, ale po serii oceniasz zapas na około cztery. Zachowaj oba zapisy. Nie zmieniaj własnej oceny na dwa tylko dlatego, że tak podano w planie. Różnica jest tematem do omówienia, a nie automatycznym poleceniem zwiększenia ciężaru. Zapisz też, czy ostatnie powtórzenie nadal spełniało ustalone wymagania techniczne. Jeśli nie umiesz tego ocenić, zaznacz niepewność w notatce i poproś o wyjaśnienie techniki.

Porównuj tylko wyraźnie podobne zadania. Kwestię przerw między seriami omawia osobny poradnik o odpoczynku w treningu siłowym; inna przerwa jest dodatkowym kontekstem, a nie automatyczną poprawką RIR. Dobór ćwiczeń i zwiększanie trudności w domu opisuje domowy plan treningu tylnej części uda.

Przerwij w razie ostrego bólu, utraty kontroli lub niepewnego mocowania i podparcia. Nie zapisuj zapasu tak, jakby ból mierzył wysiłek. Utrzymujące się lub nawracające objawy powinien ocenić lekarz lub fizjoterapeuta. Zmiany osobistego planu możesz omówić z osobą, która go ułożyła.

Najczęstsze pytania

Czy RIR 0 oznacza użycie maksymalnego ciężaru?

Nie. RIR 0 oznacza, że według Twojej oceny nie było możliwe dodatkowe powtórzenie tego samego zadania. Możesz zapisać taką wartość po kilku powtórzeniach z lżejszym ciężarem. Z kolei 1RM dotyczy największego ciężaru na jedno powtórzenie. Szacowany zerowy zapas również nie dowodzi, że rzeczywiście zmierzono Twoją granicę; własna ocena i obciążenie procentowe opisują serię na różne sposoby (Pelland i wsp., 2022).

Czy przy RIR 2 mam wykonać jeszcze dwa powtórzenia?

Nie. Wartość opisuje Twoją ocenę po zakończonej serii. W fikcyjnym przykładzie osiem wykonanych powtórzeń pozostaje więc ośmioma. Docelowe RIR w planie pełni inną funkcję: opisuje zamierzony zapas. Jeśli nie rozumiesz, jak ten cel łączy się z pozostałymi instrukcjami, poproś o wyjaśnienie, zamiast sprawdzać go dodatkowymi powtórzeniami.

Jaka wartość RIR jest najlepsza dla wzrostu mięśni?

Omawiane tu publikacje metodologiczne i przeglądy nie wyznaczają jednej uniwersalnie najlepszej liczby dla Twoich ćwiczeń i planu. Różnice między uczestnikami, definicjami i metodami pomiaru ograniczają takie wnioski. To wyjaśnienie pomaga zrozumieć zapis, a nie dobrać osobiste zalecenie treningowe. Korzystaj z celu określonego w dotychczasowym planie i omawiaj niejasności, nie traktując szacunku jako gwarancji efektu (Pelland i wsp., 2022).

Co zapisać, jeśli nie znam swojego zapasu?

Napisz „RIR nieznane” i podaj powód zakończenia serii. Dodaj rzeczywiście wykonane powtórzenia i zastosowaną technikę. Dzięki temu dziennik pozostaje przydatny nawet bez liczby. Nie musisz na późniejszym treningu ćwiczyć do upadku mięśniowego, by wypełnić puste pole. Zachowaj informację o niepewności, a później porównuj tylko serie z dostatecznie podobnym zadaniem.