Pilates czy trening siłowy: porównaj cele i ćwiczenia
Wybierając pilates lub trening siłowy, zacznij od ustalenia, jaką siłę chcesz rozwijać i jakie ćwiczenia rzeczywiście wykonujesz. Zajęcia pilatesu mogą zawierać ćwiczenia z oporem, ale sama nazwa nie mówi, jakie ruchy, obciążenia i sposoby zwiększania trudności zawierają. Przyjrzyj się celowi, konkretnemu zadaniu i temu, co możesz śledzić. Poniższe porównanie pomaga wyjaśnić, co już obejmują Twoje zajęcia i o co jeszcze chcesz zapytać instruktora lub trenera.
Czy pilates jest treningiem siłowym?
Pilates obejmuje ćwiczenia na macie i z użyciem specjalnego sprzętu. Na macie masa ciała i wybrana pozycja mogą stanowić źródło oporu; sprzęt może wykorzystywać między innymi sprężyny. Konkretne zadanie zależy od ćwiczenia. Pinto i współpracownicy opisują te różne formy w przeglądzie, ale nie analizują osobno pilatesu na macie i na sprzęcie (Pinto i wsp., 2022).
Zanim nazwiesz całe zajęcia treningiem siłowym, opisz jedno ćwiczenie. Jaki ruch wykonujesz? Jaki opór pokonujesz? Jak porównujesz kolejną próbę z poprzednią? Rozciąganie w bok na macie i wyciskanie ciężarów to różne zadania. Rozpoznawalna pozycja lub nazwa zajęć nie oznaczają takich samych rezultatów.
Przy konkretnym celu siłowym warto wiedzieć, jak można modyfikować ćwiczenie. Stanowisko ACSM dotyczące treningu oporowego zdrowych dorosłych wiąże progresję z celem, możliwościami fizycznymi i doświadczeniem treningowym. Ta ogólna zasada nie ocenia Twoich zajęć pilatesu i nie wyznacza tutaj indywidualnej liczby serii lub powtórzeń (American College of Sports Medicine, 2009).
Zdjęcie kontekstowe deski bocznej z podparciem na przedramieniu i zgiętych kolanach. Nie przedstawia pomiaru siły ani zalecanego ćwiczenia.
Co badania mówią o pilatesie i zwiększaniu siły?
Pinto i współpracownicy uwzględnili w przeglądzie szesnaście badań; jedenaście weszło do metaanalizy. Uczestnicy nie mieli ograniczeń ruchowych uniemożliwiających ćwiczenia. Wiek, ćwiczenia i porównania były różne. Badane wyniki dotyczące siły nie wykazały przekonującej różnicy między pilatesem a innymi formami ćwiczeń, przy niskiej lub bardzo niskiej pewności dowodów. Nie dowodzi to równoważności wszystkich zajęć i planów treningu siłowego (Pinto i wsp., 2022).
Porównanie dotyczyło różnych miar siły, a nie gwarantowanej wielkości przyrostu mięśni. Nie wskazuje też, które konkretne zajęcia odpowiadają Twojemu celowi. Wykorzystaj badania do oceny granic ogólnych obietnic, a następnie sprawdź, co rzeczywiście dzieje się na Twoich zajęciach.
Porównaj ćwiczenie ze swoim celem
Weź pod uwagę dotychczasowe zajęcia lub sesję treningową i uzupełnij zestawienie. To sposób uporządkowania pytań, a nie zweryfikowany test ani punktowa ocena.
| Czego chcesz się dowiedzieć? | Co zapisujesz? | Jakie pytanie pozostaje otwarte? |
|---|---|---|
| Jaką siłę chcę rozwijać? | Konkretny ruch lub zadanie, które ma dla Ciebie znaczenie | Czy ćwiczę to zadanie na tych zajęciach? |
| Jaki opór występuje? | Pozycję ciała, podparcie, ciężar lub ustawienie sprzętu | Które elementy pozostają takie same przy kolejnej próbie? |
| Jak zwiększa się trudność? | Zmianę przewidzianą przez instruktora lub trenera dla tego zadania | Czy zmienia się opór, zakres ruchu, podparcie czy coś innego? |
| Co zauważam w swoim wykonaniu? | Rzeczywiście wykonaną pracę i jej warunki | Czy później mogę porównać to z tym samym zadaniem? |
Jak łączyć pilates i trening siłowy?
Najpierw porównaj rzeczywiste ćwiczenia w obu sesjach i zdecyduj, które chcesz zachować. Następnie omów, co dodajesz, zastępujesz lub planujesz inaczej. Dwie nazwy zajęć w kalendarzu nie opisują jeszcze ich zawartości.
Rozłożenie tej samej zaplanowanej pracy siłowej na dni omawia osobne porównanie treningu całego ciała i treningu dzielonego. Krótkie porcje ruchu w ciągu dnia to inny temat; przeczytaj o krótkich przerwach na ćwiczenia i treningu siłowym.
Przerwij ćwiczenie w razie bólu lub utraty kontroli. Utrzymujące się lub nawracające dolegliwości wymagają oceny odpowiedniego specjalisty medycznego. To zestawienie nie zawiera zaleceń dotyczących leczenia ani indywidualnego planu treningowego.
Chcesz też wykonywać Nordic curls w domu?
Jeśli osobno wybierzesz Nordic curls w domu, to ćwiczenie wymaga pewnego zamocowania obu kostek. Nordbelt umożliwia takie domowe ustawienie bez partnera lub dużej maszyny. Nadal potrzebujesz odpowiedniego, sprawdzonego punktu zaczepienia, podparcia kolan i miejsca, by podeprzeć się przy ruchu do przodu. Zobacz Nordbelt do Nordic curls w domu, jeśli interesuje Cię właśnie to osobne ustawienie. Sprzęt nie określa, czy zajęcia pilatesu pasują do Twojego celu siłowego.
Porównuj konkretne ćwiczenia
Fikcyjny przykład: ktoś chce poprawić ruch wyciskania. Po zajęciach na macie zapisuje tylko „dużo rozciągania, zmęczenie”. Po sesji z hantlami ma zanotowany ruch i użyty ciężar. Druga notatka zawiera więcej informacji o tym zadaniu wyciskania; pierwsza pozostawia pytanie otwarte. Wymyślony przykład nie dowodzi ani braku ćwiczeń siłowych na macie, ani lepszych efektów sesji z hantlami.
Zapytaj instruktora, jakie ćwiczenie i sposób zwiększania trudności odpowiadają Twojemu celowi siłowemu. Puste pole jest powodem, by poprosić o wyjaśnienie, a nie sprawdzać się z większym lub maksymalnym ciężarem.
Zdjęcie kontekstowe pozycji stojącej z dwoma hantlami nad głową. Nie wyznacza ciężaru, ruchu ani dawki treningu.
Nazwę zajęć zachowaj jako tło, a zapisuj samo ćwiczenie. Zanotuj też zmiany, na przykład inne podparcie lub ustawienie sprzętu. Próby, która wydaje się trudniejsza, lecz obejmuje inne zadanie, nie można bezpośrednio porównać z poprzednią notatką.
Wpisz „nieznane”, jeśli nie znasz ustawienia lub oporu. Zapytaj, jak je zapisywać, zanim uznasz, że nastąpił postęp. Oddziel obserwację od zamierzonego celu: to, co planujesz zrobić, nie jest automatycznie tym, co rzeczywiście zostało wykonane.
„Zmęczenie po zajęciach” również może pojawić się w notatkach jako odczucie. Przy konkretnym pytaniu o siłę nadal musisz wiedzieć, jakie zadanie zostało wykonane. Zapis serii z szacowaną liczbą powtórzeń w zapasie omawia osobne wyjaśnienie RIR w treningu siłowym. Taki szacunek nie zastępuje opisu ćwiczenia.
Najczęstsze pytania
Czy każde zajęcia pilatesu zaliczają się do treningu siłowego?
Sama nazwa nie odpowiada na to pytanie. Przyjrzyj się ćwiczeniom, oporowi i zwiększaniu trudności na zajęciach oraz sile, którą chcesz rozwijać. Zajęcia mogą łączyć różne zadania. Zapytaj instruktora o konkretne ćwiczenie odpowiadające celowi; tabela porównawcza pomaga dostrzec brakujące informacje.
Czy pilates pozwala budować mięśnie?
Omawiany przegląd porównuje wyniki dotyczące siły i nie ustala gwarantowanego przyrostu mięśni dzięki Twoim zajęciom pilatesu. Większa siła i większa masa mięśniowa to różne efekty. Nie traktuj porównania siły jako dowodu na obietnicę rozbudowy mięśni (Pinto i wsp., 2022).
Czy pilates na sprzęcie lepiej rozwija siłę niż pilates na macie?
Ten przegląd nie ustala takiego rankingu: pilatesu na macie i na sprzęcie nie analizowano osobno. Przyjrzyj się konkretnemu ćwiczeniu, oporowi i sposobom zwiększania trudności. Nazwa sprzętu nie mówi, jakiego efektu należy oczekiwać (Pinto i wsp., 2022).
Czy oprócz pilatesu potrzebuję dodatkowego treningu siłowego?
To zależy od Twojego celu i programu zajęć. Najpierw wyjaśnij, jakie zadania już wykonujesz i co chcesz dodać lub zmienić. Indywidualną zmianę omów z osobą, która zna Twój trening i możliwości. Fikcyjne porównanie w artykule nie zaleca dodatkowej sesji ani ilości pracy.
