初めてのハーフマラソン：トレーニング週間の計画方法

まずは、現在のランニング週から始めましょう。

初めてのハーフマラソンでは、ダウンロードしたプランの週数よりも、スタート地点が重要です。ここ数週間のランニング頻度、これまで走った最長距離、そしてランニング後の体調を書き留めてください。仕事、睡眠、他のスポーツ、移動時間も考慮に入れましょう。土曜日に遅くまで仕事をし、月曜日に重労働を控えている場合、日曜日を空けておくのはあまり意味がありません。

次に、普段無理なく走れる時間帯を選びましょう。着替え、食事、帰宅時間も考慮に入れてください。ランニングを始めたばかりですか？それとも長いブランクを経て復帰するのですか？まずは、規則的なランニング習慣を確立しましょう。以下の例は、すでに週3回のランニングをこなせることを前提としています。これはゼロから始めるプランでも、21.1キロを走る準備ができていることを証明するものでもありません。

レース日と合わせて、具体的な目標を一つ書き留めてください。例えば、毎回追いつこうと無理をすることなく、ランニング週間を繰り返すことなどです。プランは、スタート地点に合致している場合にのみ、あなたを導いてくれます。

イージーランとロングランは別々の役割にしましょう。

イージーランは、週のトレーニング量を管理しやすくします。文章で会話できる程度のペースを選び、必要に応じてペースを落としましょう。これはトレーニングゾーンを正確に測るものではなく、あくまで目安として捉えてください。2回目のランニングもインターバル形式にする必要はありません。初めてのハーフマラソンでは、繰り返しできるルーティンは、今のところ慣れ親しんだものにしておく良い理由になります。

ロングランは主に時間的な余裕を必要とします。余裕を持って、すでに慣れている時間から始めましょう。趣味でハーフマラソンやマラソンを走るランナーを対象とした観察研究では、トレーニング量が多いほどレース成績が向上するという関連性が見られました。ただし、この関連性は、すべての初心者が走行距離を増やすべきだということを証明しているわけではありません。研究対象となったグループも、個々の安全な最低基準値を示していません（Fokkema et al., 2020).

レース当日が近づいているからといって、距離、速度、頻度を一度にすべて変更するのは避けましょう。適切なプランを作成するか、コーチと相談して、現在の基礎体力に合った変更点を決定してください。ロングランは、ルート選択、服装、そして長時間屋外で過ごすための実践的な準備を練習する良い機会でもあります。

3日間のランニングの実践例

これは、すでに3日間のランニングに慣れている人向けの編集プランニング例です。各ランニングについて、現在のプランに合った時間を入力してください。この表は、十分な最低距離、固定ペース、または準備を保証するものではありません。

曜日を入れ替えても構いません。日曜日に仕事がある場合は、長めのランを土曜日にすることもできます。金曜日と次のランニング日も再検討しましょう。単にセッション名をカレンダーの空き枠にドラッグするのではなく、トレーニング負荷と回復時間を一緒に調整しましょう。

今週のトレーニングはどこに組み込むべきでしょうか？

すでに筋力トレーニングを行っている場合は、慣れ親しんだルーティンから始めましょう。中長距離ランナーを対象とした系統的レビューでは、筋力トレーニングを追加することでランニング効率が向上することが明らかになった。参加者はランニング経験があり、実施されたプログラムはそれぞれ異なっていた。この研究では、新しい筋力トレーニングが初心者のハーフマラソンへの準備に役立つかどうかは検証されていません（Blagrove et al., 2018).

自宅で既存のハムストリングトレーニングを行い、ノルディックカールを自分で選択したい場合は、 Nordbelt をノルディックカールのホームセットアップとして使用してください。 は、トレーニングパートナーなしで固定式足首サポートを提供します。適切なアンカーポイント、適切なテクニック、そして回復のためのスペースは依然として必要です。ストラップはランニングの進歩を決定づけるものではなく、レース結果を保証するものでもありません。

エクササイズの選択は、それ自体で検討する必要があります。 ランナー向けのハムストリングエクササイズ の概要が参考になるでしょう。予定しているロングランの直前に、慣れていない高負荷の脚トレーニングを追加することは避けてください。筋力トレーニングが全く初めての場合は、当面は水曜日を休息日にしてください。より長い準備期間にわたって筋力トレーニングを分散させるには、参照 マラソン準備中の筋力トレーニング.

時間が足りない場合や、トレーニングセッションを欠席してしまった場合はどうすれば良いでしょうか？

仕事で火曜日のトレーニングを欠席した場合、すでに予定されているトレーニングに加えて、水曜日にその分のランニングを補う必要はありません。まずは週の予定を見直しましょう。体調が普段通りで、木曜日のトレーニングも予定通りであれば、いつものセッションを再開してください。欠席した分を補うために、日曜日のロングランを自動的に延長する必要はありません。

ランニングできる日が週2日しかない場合は、トレーニングプランを見直す必要があります。3つのセッションを2つの大きなセッションに詰め込むのは避けましょう。現在の基礎体力、トレーニング可能な週数、そしてレースの目標が合致しているかどうかを検討してください。すでに忙しいスケジュールの中で、トレーニングセッションの負荷を上げるよりも、準備期間を長く取る方が良い場合もあります。

週末に3つの簡単な質問を自分に問いかけてみましょう。予定していたセッションをこなせたか、いつもと違う感覚だったか、そして同じ週のスケジュールが再び組めるか。数日間のパターンを見てみましょう。負荷の高いセッションが1回あった場合は、疲労困憊した状態で毎回のランニングを始めるような状況が何週間も続くのとは、全く異なる決断を下す必要がある。

持続的な疲労と痛みは真剣に受け止めるべきである。

トレーニングプランには柔軟性が必要です。睡眠不足、体調不良、脚の異常な重さなどは、予定していたトレーニング量を見直す理由となります。適切な方法がわからない場合は、トレーニング時間を短縮したり、セッションをスキップしたり、専門家のアドバイスを求めたりしてください。トレーニングを休んだ週の分を、急激なトレーニング量の増加で取り戻そうとしないでください。

鋭い痛みや痛みが強くなったり、痛みによって走り方が変わったりした場合は、トレーニングを中止し、医師の診察を受けてください。一般的なレースプランだけでは、このような状況には対応できません。 ランニング中のハムストリングのトラブル に関する記事は、より詳しい情報を提供していますが、個別の診察に代わるものではありません。

よくある質問

ハーフマラソンを完走するには、週3回のランニングで十分でしょうか？

週3日のランニングは実行可能なスケジュールになり得ますが、日数だけでは判断できません。現在のランニングレベル、総負荷量、準備にかけられる時間、そして目標によって、それが適切かどうかが決まります。したがって、この例の週は、必ずしもその距離を走破できるという保証にはなりません。

事前に21.1キロメートルを走っておく必要がありますか？

レース距離を完走することを、単独のエントリーテストとして使用しないでください。最長セッションの適切な長さは、準備と回復状況によって異なります。自信をつけるために無理に1つの距離を走るのではなく、適切なプランやコーチの指導のもとで徐々に距離を伸ばしていきましょう。

走れなかったロングランを後で補うことはできますか？

まずは残りの週の予定を見直してください。遅れを取り戻そうとすると、次の負荷の高いセッションまでの時間が空いてしまう可能性があります。走れなかった距離を別のランニングに自動的に追加しないでください。セッションを休んだ理由と体調に応じて、プランを再開または調整してください。

初めてのハーフマラソンにノルディックカールは必要ですか？

いいえ。ハムストリングのトレーニング方法を選ぶことは、ランニング週間の計画とは別です。ノルディックカールは、経験と体力に見合った筋力トレーニングの一つとして考えられます。準備は、適切なランニング、十分な休息、そして現実的なスケジュールを立てることから始まります。