レッグレイズ：仰向けまたはぶら下がり（コントロールしながら）

仰向けかぶら下がりか：どちらのバリエーションを選ぶべきか？

まずはセットアップを確認し、次に動作を確認してください。マットの上では、ぶら下がり姿勢を維持する必要はありません。バーを使うことで、グリップ力が向上し、肩への負担も軽減されます。脚上げの動作を評価する前に手が滑ってしまう場合は、仰向けの場合との比較は意味がありません。今のところはマットを選びましょう。

脚を上げる動作には股関節の屈曲も伴います。健康な男性6名を対象とした小規模な筋電図（EMG）研究では、両脚上げ動作中に股関節屈筋と腹筋の両方に活動が見られました。これは動作中の筋肉活動を記述したものであり、筋肉の成長や治療効果を示すものではありません（Andersson et al., 1997）。このエクササイズを、腹部の特定の部位だけを鍛える方法と考えてはいけません。

吊り下げ用に設計されたバーを、説明書に従って設置してください。乗り降りしやすいように十分なスペースを確保してください。家具や緩んだドアは、適切な吊り下げ設備の代わりにはなりません。仰向けで行う場合は、マットと十分なスペースがあれば十分です。その他のエクササイズについては、 器具を使わずに自宅で脚を鍛える方法.

仰向けでの脚上げのやり方

1. 仰向けになり、両腕を体の横に置きます。頭を楽な位置に調整し、膝を曲げた状態から始めます。
2. ゆっくりと脚を上げます。体幹をコントロールし、急に動かさないようにしてください。
3. 選んだ背中と骨盤の位置を維持できる範囲で脚を下ろしてください。かかとを床につける必要はありません。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻り、呼吸を続けてください。同じ動作を繰り返せなくなったら、セットを終了してください。

脚をまっすぐに伸ばすと、動作のてこの原理が変わります。両膝を伸ばしながら同時に可動域を広げないでください。変化を一つだけ選び、何が起こるかを感じ、確認してください。腰を床に強く押し付ける必要はありません。痛みを感じたり、腰の反りが強くなったりすることなく、繰り返し可能な姿勢を目指して脚を下ろしてください。

ぶら下がり脚上げ（振り上げなし）

快適なグリップで静かにぶら下がった状態から始めます。両膝を曲げたまま、コントロールしながら元の位置に戻せる高さまで持ち上げてください。ゆっくりと足を下ろし、静かに再び動作を開始します。立ち上がるために最初に後ろに体を振る必要がある場合は、可動域を狭めてください。

すでに動作をコントロールできる方は、足を伸ばして最終的につま先をバーにつけることも可能です。これらは必須の最終目標でも、初心者の基準でもありません。写真は一つの姿勢のみを示しています。静止画像では、反復動作全体のテンポやコントロールを把握することはできません。ぶら下がるのが辛い場合や、握力が強すぎて動作が困難な場合は、床を選んでください。

何か一つ変更して、再度確認してください。

次回の試技では、この表を参考にしてください。これは実用的な判断補助ツールであり、検証済みのテストや個別のトレーニングプログラムではありません。

鋭い痛み、しびれ、または症状が続く場合は、このエクササイズを中止し、医師の診察を受けてください。可動域を小さくすることは治療ではなく、痛みを伴うエクササイズが必ずしも適切になるわけではありません。体幹の別の動作、つまり横方向への回転に抵抗する動作については、 パロフプレスガイドを参照してください。.

自宅でノルディックカールを取り入れたいですか？

レッグレイズにはアンクルストラップは必要ありません。自宅でノルディックカールを別途行う場合は、 Nordbelt を使えば、自宅でノルディックカールができます。 を使用すると、トレーニングパートナーや大型マシンなしで両足首を固定できます。適切な安定したアンカー、膝パッド、そして手で体を支えるためのスペースは引き続き必要です。ストラップはレッグレイズの動作を補助したり、どのエクササイズが適しているかを判断したりするものではありません。これはレッグレイズの後の必須ステップではなく、別の選択肢です。

トレーニングログには、バリエーションを分けて記録してください。

片方の足をマットにつけたまま、もう片方の足をまっすぐ伸ばして上げることもできます。これは別のバリエーションとして記録してください。支え方と動作が変わります。両足を上げる場合と同じ効果や負荷が得られるとは限りません。下の写真は、この異なる開始姿勢を示しています。

健康な男性10名を対象とした研究では、片足をまっすぐ伸ばした状態で様々な角度で保持した際の股関節屈筋の活動を測定しました。この研究では、トレーニングプログラムやぶら下がり動作については調査していません（Yamane et al., 2019）。これらの測定値を、普遍的な挙上角度や個人の目標反復回数を設定するために使用しないでください。

既存のトレーニング内容の範囲内で反復回数を選択してください。同じ可動域で一連の落ち着いた反復動作を行うことで、徐々に動作を短くしていくよりも、動作の実行状況についてより多くの情報を得ることができます。努力の記録方法については、 筋力トレーニングにおける予備反復回数を参照してください。これはあくまで目安であり、このエクササイズの必須目標ではありません。

架空の例、ヌールを考えてみましょう。彼女は最初に「ぶら下がり、膝を曲げ、戻り時にスイング」と記録します。次の試みでは、可動域だけを変更し、「静かに戻り、終点を下げる」と記録します。彼女は課題を調整したのです。同じ動作と条件でなければ、これは筋力の向上を示すものではありません。回数を比較する前に、バリエーション、膝の位置、可動域、そしてセットの終了条件を記録してください。

状況も明確に記録してください。他のエクササイズの直後に試した動作は、単純に新規開始時と比較することはできません。バリエーションを行ったタイミングと、グリップまたは体幹のコントロールによってセットが終了したかどうかを記録してください。記録は起こったことを記述するものであり、診断を行うものではありません。

よくある質問

仰向けとぶら下がり、どちらのレッグレイズが良いですか？

それは、練習したい動作と、コントロールできる環境によって異なります。仰向けでは、バーを握ったりぶら下がったりせずに脚の動きを練習できます。ぶら下がりでは、バーの上で安定していられるかどうかを確認する必要があります。見た目が高度に見えるからといって、ぶら下がりを選ぶべきではありません。バリエーションによって目的が異なる場合があるからです。

膝を曲げてレッグレイズをすることはできますか？

はい。膝を曲げ、可動域を小さくすることは、動作を調整するのに有効です。コントロールを確認している間は、同じバリエーションを続けてください。より大きな可動域は、落ち着いて元の位置に戻れる場合にのみ有効な次の選択肢です。脚を完全に伸ばす必要はありません。

脚は床まで完全に下ろす必要がありますか？

いいえ。仰向けでのレイズでは、背中と骨盤の位置が無理なく維持できる終点を選択してください。下ろすにつれてその位置が変わってしまう場合は、早めに止めるか、膝を曲げてください。床に触れることは必須条件ではなく、低い終点がより良いトレーニングであることを示すものでもありません。

何回繰り返せばよいですか？

全員に義務付けられている回数はありません。既存のトレーニング内容の中で無理のない回数を選び、動作に変化が生じたり、何らかの症状が現れた場合は、セットを中止してください。また、中止した理由を記録しておきましょう。そうすることで、普遍的なプログラムや筋肉増強効果、治療効果などをエクササイズに結びつけることなく、次のセッションと比較することができます。