ランナーのための筋力トレーニングとプライオメトリクス：どちらを選ぶべきか？

実際には何を比較しているのですか？

レジスタンストレーニングでは、レッグプレス、カーフレイズ、その他の適切な筋力トレーニングなど、エクササイズと調整可能な外部負荷を選択します。プライオメトリクスは、着地からの短い移行、または準備動作後の素早い蹴り出しに焦点を当てています。そのため、実行方法とジャンプの種類が重要であり、「より多くの反復回数」とだけ書くだけでは、タスクを適切に説明しているとは言えません。

以下の比較では、レッグプレスやレッグカールなどのエクササイズと、さまざまなジャンプドリルを比較しました。任意のホームサーキットと任意のジャンプチャレンジを比較したわけではありません（Eihara et al., 2024）。個々のエクササイズについては、既存のガイドを参照してください。 ランナー向けのハムストリングエクササイズ.

ランニングに関する研究結果は何を示しているのかランニングエコノミーとは？

ランニングエコノミーとは、一定の準最大速度で走るのに必要なエネルギー量を指します。中長距離ランナーを対象としたレビューでは、高負荷の筋力トレーニングとプライオメトリクスによって改善が見込まれることが示されました。テストされた速度も重要な要素の一つでした。このレビューは、ウェイトトレーニングに切り替えるべき個人の速度閾値を定めるものではありません（Llanos-Lagos et al., 2024).

以前のメタアナリシスでは、プライオメトリクスよりも高負荷のレジスタンストレーニングの方が平均的に優れているという結果が出ています。しかし、様々な研究プログラムでは、具体的なエクササイズや開始重量は規定されていません（Eihara et al., 2022）).

小規模な直接比較研究では、20人の中年レクリエーションランナーを2つのグループに分けました。両グループは10週間、筋力トレーニングまたはジャンプトレーニングを行いました。両グループともランニングエコノミーは改善しましたが、5キロタイムに有意な改善は見られませんでした。ランニングのみの対照群はありませんでした。この結果は、トレーニング方法がすべての人に同等であると結論付けるのではなく、結果を区別するために用いるべきです。Eihara et al., 2024).

あなたの現状に最も適した選択肢はどれですか？

この表は編集上の判断補助ツールであり、検証済みのトレーニングプロトコルではありません。セッションを追加する前に、この表をよく確認してください。まずは無理のないタスクを選びましょう。タスクの量とタイミングは、あなた自身の計画に基づいて決定してください。

筋力トレーニング器具の図解です。足の位置やトレーニング重量、プライオメトリクスについては示していません。器具に関するご質問は、以下をご覧ください。 レッグプレスがハムストリングトレーニングにどのような意味を持つのか.

ノルディックカールを追加する必要がありますか？

トレーニング方法を選択するからといって、ハムストリングのエクササイズを自動的に追加する必要はありません。まず、既にトレーニングメニューに含まれている内容を確認してください。ノルディックカールは独立したエクササイズであり、ここで説明されているウェイトトレーニングやジャンプトレーニングのすべてを置き換えるものではありません。 ノルディックハムストリングカールガイドを参照してください。 は、その独立したエクササイズの選択に役立ちます。

自宅で適切な両側ノルディックカールを行いたい場合は、 自宅トレーニング用Nordbelt は、トレーニングパートナーや大型マシンなしで安定した足首固定を提供します。適切な固定場所と十分なスペースは依然として必要です。この補助具は装着の手間を省きます。トレーニング方法の選択に購入は不要で、この製品はランニングタイムの短縮を保証するものではありません。

装着の詳細：完全なセットアップと完了したノルディックカールは表示されていません。ご自身の固定場所を確認してください。 ホームセットアップガイドを使用して確認してください。.

次のトレーニングの決定を記録可能なものにしましょう。

新しいトレーニングブロックに入る前に、何を学びたいか、何を追跡したいかを書き留めてください。「筋力トレーニングをコンスタントに完了する」と「5キロを速く走る」は異なる目標です。筋力トレーニングについては、実施内容と負荷を記録してください。ジャンプについては、ドリル、路面、そして反復回数が合意した実施基準を満たしているかどうかを記録してください。疲労度だけを記録しても、これらのタスクを比較することはできません。

また、重要なランニングが無理なく続けられるかどうかも記録してください。一度の長距離走が楽に感じられたからといって、ランニングエコノミーが向上したとは限りません。そのためには、標準化された測定が必要です。レース結果を比較する際は、コースとコンディションも記録してください。ランニングログは判断の参考になりますが、管理された実験ではないため、変化を特定の方法に帰属させることはできません。

ベース期、ピーク期、テーパー期については、既存のガイド マラソン準備中の筋力トレーニングを参照してください。ここでは、2つ目の週ごとのスケジュールではなく、タスクを選択します。痛みが増したり、動き方が変わったりした場合は、該当する運動を中止し、医師の診察を受けてください。

例：ジムでのトレーニング経験のあるランナー

ある架空のランナーは、レッグプレスとカーフレイズを習得しており、ジムに通うことができ、繰り返しできる筋力トレーニングプログラムを求めています。まず、慣れ親しんだエクササイズをどのように継続するかについて話し合います。「ランニングに似ている」という理由でジャンプサーキットを追加することは、必ずしも良い選択とは言えません。現実的な判断としては、慣れ親しんだ筋力トレーニングを記録し、ランニングの結果を別途記録することです。この例では、タイム短縮効果は想定されていません。

例：ジャンプを習得中のランナー

別の架空のランナーは、コーチと一緒に簡単なジャンプを習得したいと考えています。最初の学習目標は、ジャンプの動作の質を高めることです。より高いジャンプ、より多くの回数、より重い重量を同時に追加すると、何が変わったのかが分かりにくくなります。そのため、彼らは1つの課題に合意し、プログラムを拡大する前にそれを検証します。これは、実績のある段階的トレーニング方法、着地のチュートリアル、または症状が出ている状態でジャンプすることを許可するものではありません。

よくある質問

高負荷の筋力トレーニングは、常にプライオメトリクスよりも優れているのでしょうか？

いいえ。メタ分析では、高負荷抵抗トレーニングに対する平均支持率が高いことが分かりましたが、対象グループやプログラムは様々でした。その平均値は、あなたが知っている、あるいは実施可能な方法を決定するものではありません。グループの結果を普遍的な勝者とみなすのではなく、出発点と目標と照らし合わせて証拠を検討してください（Eihara et al., 2022）).

ランニングエコノミーが向上すれば、より速く走れるようになりますか？

必ずしもそうではありません。中年のレクリエーションランナーを対象とした研究では、5キロタイムに大きな変化が見られなくても、エコノミーは向上しました。測定された中間効果とレースパフォーマンスは異なる結果です。より重い重量を持ち上げることも、それ自体がランニングタイムの速さの証拠となるわけではありません（Eihara et al., 2024).

両方の方法を組み合わせることはできますか？

個別のプランでは選択肢となるかもしれませんが、この記事を利用するために両方を行う必要はありません。それぞれのタスクに目的を与え、ランニングと並行して実行可能な範囲を確認してください。両方とも初めての場合は、まずどちらを学ぶか、そしてその実行をどのように評価するかを決めてください。このページでは、組み合わせたトレーニング量を規定していません。

ほぼ最大重量から始めるべきですか？

いいえ。研究で使用されている負荷カテゴリーは、読者にとっての開始重量ではありません。適切なエクササイズ、テクニック、そして個々の進捗状況に応じたトレーニングが必要です。ランニング経験だけでは、どの重量を扱えるかはわかりません。研究で示されている割合をそのままコピーするのではなく、新しいエクササイズとその負荷を評価してもらいましょう。

ノルディックカールはジャンプドリルに代用できますか？

いいえ、これらは異なる動作です。ノルディックカールは、膝を屈曲させる別のエクササイズがトレーニングプランに合致する場合にのみ選択してください。ノルディックカールは、プライオメトリックトレーニングを不要にしたり、完全な筋力トレーニングプログラムに取って代わるものではありません。また、ジャンプトレーニングを始めたからといって、ノルディックカールを追加する必要はありません。